الضغوط النفسية والاحتراق للرياضيين

الضغوط النفسية والاحتراق للرياضيين

المفهوم – الأسباب – الأعراض

استراتيجات المواجهة

إعداد

د. وائل رفاعي

أستاذ علم النفس الرياضي المساعد – جامعة حلوان

أخصائي الإعداد النفسي بقطاع كرة القدم بنادي المقاولون العرب

أخصائي الإعداد النفسي لفرق الاسكواش بنادي هليوبوليس

الضغوط والاحتراق النفسي للاعب

الأسباب – الأعراض – طرق المواجهة

ترتبط الرياضة كغيرها من المهن بالعديد من الأعباء والمتطلبات والمسئوليات ، مما يلقي علي عاتق العاملين بها العديد من الأحمال والضغوط Stress  والتي تؤثر بالسلب أو الإيجاب علي الأداء والوصول إلي الأهداف المنشودة ، لذا يطلق العاملون بالحقل النفسي الرياضي علي الرياضة أنها مهنة ضاغطة stressful Job كمهنة التدريس بالتمريض وغيرها.

ولا شك أن اللاعب الرياضي خاصة في المستويات العالية Top Athlete يتعرض للعديد من الضغوط والأعباء التي قد تؤثر سلبياً علي أدائه وعلي صحته البدنية والنفسية إن لم يحسن مواجهتها أو التصدي لها ، فكما أن هناك مهارات نفسية هامة للاعب من تركيز – تصور – انتباه – بناء الهدف – الثقة بالنفس – ينظم الطاقة النفسية ، فهناك أيضاً مهارة إستراتيجية هي مواجهة الضغوط النفسية والاحتراق.

لكن هل كل يتعرض له اللاعب الرياضي سلبي ؟ وهل كل الضغوط بنفس الدرجة من الشدة ؟ وللإجابة عن هذين التساؤلين نستعرض معاً عزيزي المدرب موضوع الضغوط النفسية والاحتراق.

الضغط النفسي Stress :

        إن كل المواقف التي يمر بها اللاعب سواء في التدريب أم البطولات يقارن فيها بين شيئين ما هو مطلوب منه إنجازه أو تحقيقه ، وبين إمكانات اللاعب البدنية ، والمهارية والنفسية ، فإذا أدرك اللاعب موقف المباراة مثلاً علي أنه يفوق إمكاناته وقدراته البدنية أو المهارية أو النفسية ، كارتفاع مستوي المنافس أو مكان المنافسة ، نظام البطولة ، خروج المغلوب أو عدم الاستعداد البدني أو المهارة أو الخوف من النتيجة فإن اللاعب يصبح تحت تهديد أو موقف ضاغط أما إذا فسر اللاعب الموقف علي أن إمكاناته وقدراته تسمح له بأداء المطلوب منه بنجاح ، فإن الموقف سيصبح غير مهدد وليس تحت ضغط.

إذن يمكن تعريف الضغط بأنه :

        اختلال في التوازن بين إمكانات وقدرات اللاعب وبين ما هو مطلوب منه في مواقف التدريب والمنافسات ، فإذا كان ما هو مطلوب أكبر من إمكانات اللاعب فسر الموقف علي أنه ضاغط ، أي تحت ضغط نفسي وهذا يوضح لنا أن الضغط ليس دائماً سلبياً أو معوقاً ، فالذي يدفع متسلق الجبال لممارسة هذه الرياضة الصعبة ذات المخاطر هو ضغط نفسي إيجابي وهو تحدي المواقف الصعبة والإحساس بالرضا والإشباع نتيجة الوصول إلي الهدف وهو قمة الجبل ، أما الضغط السلبي فهو الذي يعوق الأداء لأن اللاعب يفسره علي أنه فوق طاقاته وإمكاناته .

مراحل الضغط النفسي :

        هناك تقسيمات عديدة لمراحل الضغط تدور جميعها في ثلاث مراحل هي :

- مرحلة الإنذار والاضطراب :

        وفي هذه المرحلة بداية الاستجابة للضغط وفيها يرسل الجسم إشارات ومنبهات أولية لتعبئة قوي الجسم المختلفة وحشد آليات التكيف للاستعداد لمواجهة الضغط ، ومن أهم أعراضها انخفاض النغمة العضلية ودرجة حرارة الجسم .

- مرحلة المقاومة :

        وفيها يحاول اللاعب عن طريق آليات المقاومة الاستمرار في مواجهة الضغط ومحاولة استعادة التوازن النفسي والفسيولوجي (الوظيفي) لأن الضغط هو استجابة فسيولوجية لتكييف الجسم وفي حالة الفشل يدخل اللاعب في المرحلة الثالثة.

- مرحلة الإنهاك :

        وفيها تستنزف آليات المقاومة والتكيف في جسم اللاعب وتظهر الأمراض ويحدث الاحتراق النفسي للاعب.

- الإجهاد النفسي Staleness :

        عندما يتعرض اللاعب للضغوط والمواقف المهددة لفترة من الزمن كنتيجة لأعباء وأحمال التدريب الزائد والدراسة والحياة اليومية فإن أجهزة جسم اللاعب لا تستطيع التكيف مع هذه الضغوط والأحمال أو مواجهتها ، وقد يفسر اللاعب هذا بانخفاض مستوي اللياقة أو المستوي المهاري والفني مما يدفعه إلي مضاعفة أحمال التدريب وبالتالي زيادة الإجهاد.

- الإنهاك النفسي Exhaustion  :

        أي استمرار حدوث الإجهاد واستمرار وجود الضغوط والأعباء الزائدة علي اللاعب واستنزاف آليات المقاومة في جسم اللاعب والذي يؤدي إلي الاحتراق.

أسباب الضغوط والإجهاد :

-       ضغوط التدريب الرياضي .

-       ضغوط البطولات والمباريات المتكررة في فترة وجيزة .

-       ضغوط تقييم المدرب والإداري للاعبين .

-       ضغوط الدراسة والحياة اليومية.

-       أسلوب حياة اللاعب (الراحة – التغذية - ...... )

-       البيئة (المستوي الاقتصادي – الاجتماعي – صلاحية المستوي البيئي)

أعراض الضغوط :

-       ارتفاع درجة التوتر والقلق وعدم القدرة علي التحكم في الانفعالات .

-       زيادة الميل للمشاحنة مع الزملاء أو المنافسين.

-       ضعف الصلة بين اللاعب وزملائه والمدرب.

-       هبوط مستوي الثقة بالنفس.

-       زيادة الحساسية عند النقد من المدرب.

-       الخوف من الفشل .

-       انخفاض الروح المعنوية وقوة الإرادة والشعور بالاكتئاب.

-       ضعف الدافعية وهبوط الحماس.

-       الإحساس بالضيق .

-       التقدير السلبي للذات وللآخرين.

-       الأعراض الفسيولوجية (الوظيفية) .

-       الأرق والسهاد وارتباط النوم بالأحلام المزعجة.

-       فقدان الشهية للطعام.

-       الإحساس بالتعب والألم العضلي .

-       إعاقة في وظائف المعدة والأمعاء.

-       زيادة واضحة في درجة حرارة الجسم .

-       الإحساس بالدوار.

-       زيادة القابلية للإصابة بالعدوي لعدم قدرة الجسم علي المقاومة.

-       نقص السعة الحيوية للرئتين والشعور بصعوبة التنفس.

-       طول استعادة النبض لحالته الطبيعية .

الأعراض المرتبطة بالمستوي البدني والمهاري للاعب :

-       هبوط في مستوي القدرة علي التحمل.

-       نقص قدرة اللاعب علي سرعة التلبية والاستجابة.

-       انخفاض معدل السرعة .

-       هبوط مستوي القدرة العضلية.

-       سوء التوافق العصبي العضلي والافتقار للدقة والرشاقة.

-       هبوط نوعية الأداء في المباريات وظهور أخطاء بدائية في المهارات .

-       نسيان الواجبات الخفيفة.

-       عدم القدرة علي اكتشاف الأخطاء .

-       ضعف القدرة علي التركيز عند الأداء .

-       الافتقار للشجاعة والجرأة في المواقف الحرجة في المباريات.

وهذه هي المرحلة الأخيرة من الضغوط المستمرة علي اللاعب لفترات طويلة وتتميز بشدتها مما يصيب اللاعب بحالة من الإنهاك البدني والعقلي والإنفعالي والدافعي وعدم قدرته علي تحملها ، مما ينتج عن ذلك انخفاض حاد ومستمر في مستواه وقدراته وشعوره الدائم بالفشل وعدم الاستمرار في الممارسة والرغبة في الانقطاع عن التدريب والمنافسات ، وإحساسه بأن جهوده لم تنجح في إحداث العائد أو المقابل المعنوي أو المادي المطلوب وهذا يترتب علي هجر الرياضة Dropout  فقدان الموهبة أو طاقة أو ثروة قومية قد تسعد الملايين وترفع اسم بلده وعلمه فوق أعلام الأمم والدول.

أسباب الاحتراق

بداية التدريب والمنافسة في عمر مبكر خاصة في رياضات كالجمباز والسباحة ، وقد اعترف أحد مدربي السباحة بالولايات المتحدة الأمريكية بأن احدي سباحاته وهي من أبطال العالم ولم يتجاوز سنها الاثني عشر عاماً ، قد تركت الرياضة نتيجة الاحتراق النفسي والبداية مبكراً في التدريب والمنافسات وكانت تصاب دائماً بالصداع ونزلات البرد وانخفاض المناعة ، لذا في الدول المتقدمة رياضياً لا منافسة رسمية قبل سن 14 عاماً حتي تتحمل أجهزة الجسم النفسية والفسيولوجية هذه الضغوط .

الارتفاع المبالغ فيه لحمل التدريب :

-   أي عدم توافر الأسس العملية للتدريب الرياضي والاستمرار في الحمل الأقصي في التدريب وزيادة عدد المباريات في وقت قصير.

-       الاهتمام الزائد بالمكسب أكثر من الاهتمام بصحة الرياضي أو أداء اللاعب وهو مصاب لاحتياج الفريق.

-   الخوف من الفشل ، لأن الأداء الجيد ليس هو الهدف بل النتيجة هي الغاية حتي ولو لم ينجح اللاعب في أداء المطلوب مما يعرقل مستوي الفريق وطموحاته ، فالمهم الثلاث نقاط مما يؤدي إلي تدهور الرياضة المصرية فلو أدي الفريق أمام فريق ضعيف المستوي وكان مستوي الفريق متواضعاً وإذا فاز تدق الطبول وترفع الرايات مع أن هذا فشل وليس نجاحاً .

-       وضع أهداف طموح أكثر من قدرات اللاعب.

-       عدم التوفيق بين متطلبات التدريب والحياة اليومية .

-       ضعف الاتصال بين المدرب واللاعب .

-       سمات اللاعب كافتقاره للثبات الانفعالي وعجزه بالاستشارة الزائدة مما يجعله عرضة للاحتراق .

-       نتيجة الإنجاز الشخصي أي عدم القدرة علي إنجاز ما يتمني أو عدم تقدير المدرب والمسئولين لجهوده.

-       تكرار الإصابة والخوف من حدوثها وإحباطات الأداء بعد الإصابة.

-       ضغوط الجمهور والإعلام غير الموجه ضد اللاعبين.

أعراض الاحتراق :

-       الإعياء .

-       الإصابكأكثرة بالبرد لمدة طويلة.

-       المعاناة من مشاكل معدية – معوية متكررة.

-       الشكوي دائماً من الصداع.

-       قصر النفس.

-       نقص الوزن .

-       انخفاض مستوي طاقة اللاعب.

-       نقص فاعلية الأداء .

الأعراض البدنية :

-       الشعور بالإنهاك البدني.

-       ضعف الحيوية .

-       انخفاض مستوي اللياقة.

-       تعب وألم العضلات.

-       الخمول لفترات طويلة وضعف الحيوية .

الأعراض الانفعالية والسلوكية :

-       الكآبة .

-       سرعة الاستثارة لأقل مثير والإرهاق الانفعالي.

-       الإحساس بثقل الحمل في التدريب بالرغم من قلة الضغوط.

-       الإحساس بالعجز.

-       فقد الاهتمام بالآخرين .

-   تعب عقلي وبطء العمليات العقلية كالإدراك والتفكير وتذكر خطط اللعب والتصور والانتباه وعدم القدرة علي اتخاذ القرار.

-       نقص الدافعية نحو الإنجاز والتفوق وتحقيق المزيد من البطولات .

-       المعاناة من الشك والارتياب وخاصة من الزملاء والمحيطين .

-       تكوين مفهوم سلبي نحو الآخرين والجمود في التعامل معهم.

-       الشعور بالقوة الزائفة نتيجة فشل اللاعب لسوء تقديره لإمكاناته الحقيقية نتيجة الاحتراق.

-       الثقة الزائفة لسوء تقدير اللاعب لقدراته البدنية والمهارية.

-       فقدان الرغبة في النوم .

الفروق الفردية في القابلية للاحتراق النفسي :

        تتأسس ظاهرة الاحتراق النفسي علي مبدأ الفروق الفردية بين الأفراد أو اللاعبين فنجد أن بعض اللاعبين قد يصاب بالاحتراق النفسي نتيجة الإجهاد والإنهاك الناتج من الإفراط في العمل وزيادة الأعباء والمتطلبات بصفة مستمرة بينما نجد آخرين قد يستمروا في في عملهم بدون إصاباتهم بالاحتراق النفسي لأنهم قد حصلوا علي بعض الوسائل لمواجهة ضغوط العمل لكن بالرغم من هذا فإنه توجد حدود للوسائل البدنية والنفسية لكل مدرب يطلق عليها (طاقة التكيف) والتي تعرف علي أنها "الوضع الذي عندما يصل الفرد عنده للاحتراق فإنه يعتمد علي ما يدخره من طاقة فردية"

        فإذا افترضنا أن هناك مدربان (أ ، ب) يعانيان من ضغوط نفسية متساوية فإن رد الفعل الأول لهذا الضغط هو حدوث انزعاج أو صدمة نتيجة الضغط ، ثم يتبع ذلك انخفاض في مستويات الطاقة لأن كل من اللاعبين (أ ، ب) يعد نفسه للتفاعل مع الضغط ويريد أن يتغلب عليه ، فيبدأ التحدي بين الضغط والإمكانات النفسية والبدنية لكل من (أ ، ب) وبعده فترة المقاومة (أسابيع أو أعوام) تنفيذ مستويات الطاقة لكل منهما ويتبع ذلك نشؤ أو حدوث الاحتراق النفسي ، لكن قد نجد أن اللاعب (أ) يتميز بطاقة تكيف أقل من اللاعب (ب) ويواجه الحاجات والمتطلبات المستمرة والزائدة للعمل ويصل إلي الاحتراق النفسي قبل اللاعب (ب) .

استراتيجيات مواجهة الضغوط النفسية

- الخطوة الأولي :

        أجب عن هذه التساؤلات :

-       منذ متي بدأ احساسك بالتعب والإرهاق وعدم القدرة علي الاسترخاء ؟

-       أين كنت دائماً تحت ضغط يدفعك للاستمرار في بذل الجهد ؟

-       متي كانت هذه الفترة من حياتك ؟

-       متي فقدت إحساسك بالمرح والفكاهة والعلاقات الإنسانية ؟

-       هل تعلم أنه يجب أن تؤمن بالفشل ؟

الخطوة الثانية :

        حاول أن تغير من نمط حياتك خاصة إذا شعرت بأن إنجازاتك بدأت تقل.

الخطوة الثالثة :

        ضع لنفسك (اللاعب) أهدافاً واقعية قصيرة المدي وطويلة المدي.

الخطوة الرابعة :

        اهتم بصحتك وغير عاداتك في الطعام .

الخطوة الخامسة :

        خصص بعض الوقت يومياً للاسترخاء وتدريبات التنفس .

الخطوة السادسة :

        كون صداقات جديدة وتحدث عن مشاعرك ولا تكبتها بداخلك.

الخطوة السابعة :

        حلل وقتك وتوصل إلي الأسلوب الأمثل لإدارة حياتك.

الخطوة الثامنة :

        تعلم أن تقول لا عندما يطلب منك ما يفوق طاقاتك وقدراتك.

الخطوة التاسعة :

        ابحث عن المرح وتعلم أن تضحك في المواقف التي تمر بها.

ومن استراتيجيات مواجهة الضغوط أيضاً :

-       تدريبات التنفس .

-       تدريبات الاسترخاء .

-       تدريبات التأمل .

-       تدريبات الإيحاء .

-       تدريبات حديث الذات .

-       تدريبات الكلمات المزاجية .

- نموذج لتعليم الاسترخاء الذاتي :

        خذ شهيقاً عميقاً وزفيراً ببطء فكر في الاسترخاء خذ شهيق عميق زفير بطئ شهيق عميق .... زفير بطئ .... الآن ركز كل اهتمامك في الرأس أشعر بأي توتر في مقدمة رأسك الاسترخاء في مقدمة الرأس فقط استرخاء توقف عميق ... أعمق .... أعمق .

        أشعر بأي توتر في الفكين أو عضلات الوجه الأخري استرخاء التوتر في هذه العضلات فقط أشعر أن التوتر يخرج بعيداً شهيق عميق ... زفير بطئ أشعر بالاسترخاء في عضلات وجهك استرخاء توقف شهيق عميق زفير بطئ توقف استرخاء عميق ... أعمق .. أعمق.

        الآن أشعر بأي توتر في الذراعين الساعدين اليدين الاسترخاء في عضلات الذراعين فقط استرخاء .... توقف .

        أشعر بأي توتر في يديك أو الأصابع أو الذراعين الاسترخاء من التوتر في هذه العضلات فقط شاهد التوتر وهو يخرج من جسمك الشهيق العميق ... الزفير البطئ أشعر بالاسترخاء في الذراعين واليدين استرخاء توقف الشهيق العميق الزفير البطئ توقف استرخاء عميق أعمق . أعمق .

        الآن ركز انتباهك علي الرقبة وأعلي الظهر أشعر بأي توتر في هذه العضلات في الرقبة وأعلي الظهر الاسترخاء في هذه العضلات فقط توقف.

        شاهد التوتر وهو يخرج من الجسم الشهيق العميق الزفير البطئ أشعر بالاسترخاء في هذه العضلات استرخاء توقف شهيق عميق زفير بطئ توقف استرخاء توقف شهيق عميق زفير بطئ توقف استرخاء عميق . أعمق .. أعمق .. أعمق ،

        تذكر الاحتفاظ بعضلات الوجه مسترخية والاحتفاظ بعضلات الذراعين واليدين مسترخية واحتفظ بجميع هذه العضلات مسترخية شهيق عميق .. زفير بطئ . أشعر بالاسترخاء في جميع هذه العضلات أشعر بالاسترخاء العميق ... أعمق ... أعمق .

        الآن أشعر بتوتر في عضلات أسفل الظهر والمعدة ركز كل اهتمامك علي هذه العضلات ثم اجعلها في وضع استرخاء . الاسترخاء الكامل لهذه العضلات أشعر أن التوتر يخرج من جسمك.

        شهيق عميق .. زفير بطئ أشعر بالاسترخاء في عضلات أسفل الظهر والبطن استرخاء توقف شهيق عميق زفير بطئ توقف استرخاء عميق .. أعمق ... أعمق .

        الآن أشعر بأي توتر في أعلي الرجلين من الأمام والخلف ركز كل اهتمامك علي هذه العضلات ثم اجعلها في وضع استرخاء الاسترخاء الكامل لهذه العضلات أشعر أن التوتر يخرج من جسمك.

        شهيق عميق ... زفير بطئ أشعر بالاسترخاء في أعلي الرجلين استرخاء .. توقف شهيق عميق .. زفير بطئ .. توقف استرخاء عميق أعمق ... أعمق .

        تذكر الاحتفاظ بعضلات الوجه مسترخية الاحتفاظ بعضلات أسفل الظهر والبطن مسترخية الاحتفاظ بعضلات أعلي الرجلين مسترخية بجميع هذه العضلات شهيق .. زفير بطئ أشعر بالاسترخاء في جميع هذه العضلات أشعر بالاسترخاء عميق . أعمق ، أعمق .

        الآن أشعر بتوتر في أسفل الرجلين والقدمين ركز كل اهتمامك علي هذه العضلات ثم اجعلها في وضع استرخاء الاسترخاء الكامل لهذه العضلات أشعر أن التوتر يخرج من جسمك.

        الشهيق العميق .. الزفير البطئ أشعر بالاسترخاء في أسفل الرجلين والقدمين استرخاء توقف شهيق عميق .. زفير بطئ توقف استرخاء عميق .. أعمق .. أعمق .

        إلا أن استرخاء كل الجسم كامل أشعر أن جميع التوتر يخرج من عضلات الوجه الذراعين والرجلين والرقبة وأعلي الظهر أسفل الظهر والبطن .. أعلي الرجلين .. أسفل الرجلين والقدمين.

        شهيق عميق .. زفير بطئ أشعر بالاسترخاء في جميع جسمك استرخاء توقف شهيق عميق زفير بطئ توقف استرخاء عميق .. أعمق .. أعمق . مازال موجوداً حوالي 20% أو أكثر عل تستطيع التخلص من التوتر المتبقي ؟ إذا أمكنك ذلك يعني أنك حققت الاسترخاء العميق.

        تكرار كل تمرين مجموعة عضلية مرتين قبل الانتقال إلي المجموعة التالية ومع تقدم المهارة يمكن إلغاء مرحلة التوتر ويوجه التركيز علي الاسترخاء مباشرة يفضل في بداية الممارسة أن يقر المدرب التعليمات علي الرياضيين كما يمكن للرياضيين استخدام شريط التسجيل لتحقيق نفس الغرض