|
Sport.Ta4a.Us المكتبة الرياضية > السباحة وألعاب الماء / التدريب الرياضى > التدريب الرياضى للسباح التدريب الرياضى للسباح
|
|
التدريب الرياضى للسباح وما يجب وضعة فى الاعتبار :
توجد العديد من الاتجاهات لتعريف التدريب , فالتدريب هو تلك الجهود التي تهدف الى تزويد الموظف بالمعلومات والمعارف التي تكسبه المهارة في اداء العمل , او تنميته وتطوير ما لديه من مهارات ومعارف وخبرات بما يزيد من كفاءته في اداء عمله الحالي او يعده لاداء اعمال ذات مستوى اعلى في المستقبل القريب , كما عرف التدريب بانه عملية تعديل ايجابي ذو اتجاهات خاصة تتناول سلوك الفرد من الناحية المهنية او الوظيفية ,وذلك لاكتساب المعارف يعرف التدريب بأنه "النشاط المستمر لتزويد الفرد بالمهارات والخبرات والاتجاهات التي تجعله قادرا ًعلى مزاولة عمل ما بهدف الزيادة الإنتاجية له وللجهة التي يعمل بها، أو نقل معارف ومهارات وسلوكيات جديدة لتطوير كفاءة الفرد لأداء مهام محددة في الجهة التي يعمل بتا".
قواعد (أسس) التدريب الرياضي: 1 ـ قاعدة الأعداد العام :الأعداد العام معناهتطوير جوانب اللاعب وتكامله بدنيا وروحيا والتقيد بهذا المبدأ يعتبر الأساس للوصولباللاعب الى المستويات العليا . والأعداد بمعناه الشامل الكامل هو عبارة عن نمووتطوير الأجهزة الداخلية في جميع مراحل التدريب للوصول الى المستويات .وبالتاليالحصول على النتائج الرياضية المطلوبة
2 ـقاعدة الأنتظام : وهو الدوام المنتظم في ممارسة البرامج التدريبية حسب الخطةالمرسومة وتطبق أيضا أثناء التدرج والأرتفاع بالصعوبة والمطاليب بشكل منتظم .
3 ـ قاعدة الأستمرارية : عملية التدريب يجب أن يكون بشكل مستمر ومتواصلكأساس للوصول الى المستويات العليا . 4 ـقاعدة المقايسة (الفروق الفردية ) : أختيار تمريناتوحركات وألعاب تتناسب مع اللياقة البدنية والنفسية ومستوى اللاعب فنيا وكذلك الجنسوالعمر في جميع مراحل النمو .
5 ـ قاعدة المعرفة :فهم الفكرة الأساسيةللتدريب ومعرفة تأثير كل نوع من أنواع التمرينات البدنية وكيفية وضع تفاصيلها بشكليؤدي الى أكتساب المهارة الفنية والخطط بوقت أقصر وبنجاح .
6 ـ قاعدة الوضوح :أعطاء فكرة واضحة عن المهارة أو أية خطة واضحة وصحيحة وكاملة من الناحية الفنيةوالتكتيكية . 7 ـ قاعدة التنويع والتغيير : هذه القاعدة تؤكد على ضرورة تركيببرامج التدريب في الوحدات التدريبية على أساس التنويع والتبديل في الفعالياتالمختلفة والتمرينات .
8 ـ قاعدة التكرار أو الأعادة : هذه القاعدة تحدد معدلتكرار التمرينات والحركات من جانب وتكرار الوحدات والدوائر التدريبية من جانب آخر . 9 ـ قاعدة التدريب المستقل والجماعي : درجة ومستوى كل لاعب من التدريبواللياقة هي العامل الأساس في وضع وتركيب الوحدات التدريبية كما ونوعا .
تتكون طرق وأساليب التدريب الحديث المستخدمة فى سباق المنافسات من ستة طرقهى:
1- تدريب فوق المسافة Over Distance 2- التدريب الفترى Training Interval 3- التكرارى Repetiti 4- تدريب السرعة Sprint Training 5- تدريبالفارتلك أو"اللعبة بالسرعة " fartlek or speed plays 6- أسلوب الهيبوكسيك" التحكم فى التنفس" Hypoxic Method
تدريب فوق المسافة :
ويعنى التدريبلمسافات طويلة (800 م أو أكثر) وباستمرار وبسرعة متوسطة واقل كثيرا من سرعة السباقنسبة العمل الهوائى واللاهوائى المستخدم : من 9:8هوائى من5:2 لاهوائى
طرق لتنفيذ تدريب فوق المسافة :
أ - السباحة بدون توقيت : وذلك بان يسبح السباحببطء وببساطة شديدة بدون راحة على أن تقع أعضاء جسم السباح الداخلية على أنواعكالمثيرات والشدة فى التدريب ويستخدم هذا الأسلوب عندما يريد المدرب أن يعطى السباحفترات من الراحة النشطة وذلك بعد اخذ شدة عالية أو حين الشعور بالتعب والإجهادالبدنى نتيجة لمثيرات الشدة العالية فى التدريب . ب- سباحة النصف الأول منالمسافة ببطء – ثم العودة بسرعة للنصف الثانى : ويستخدم هذا الأسلوب سباحى القمةفى العالم . حيث تم استخدام السباح مارك سبتنز . جيرى . جون كنسيلا . السباحة شينجولد . فمثلا عند سباحة 800م حرة يتم تطبيق هذا الأسلوب عن طريق سباحة النصف الأولمن المسافة (400م الأولى) ببطء أو بسرعة متوسطة . ثم سباق النصف .الثانى من المسافةبسرعة فوق المتوسطة مثلا جـ- السباحة بسرعة منتظمة ومتساوية : مثلا إذا سبحالسباح مسافة 800 م بزمن قدرة 10 دقائق مثلا فيمكن تقسم الزمن والسباحة لكل 100 مبزمن قدره 1.14 دقيقة وذلك من خلال ملاحظة الزمن المستغرق بعد سباحة كل 100 متربملاحظة ساعة التوقيت الموجودة بالحمام.
- التدريب الفترى Interval training
يعنى السباحة بأداء سلسة من التكرارات لمسافة معينة بسرعة متوسطة مع إعطاءفترات راحة بينية قصيرة بين كل تكرار تتراوح ما بين (15 : 20 ثانية ) حتى لا تسمحبالعودة الكاملة للنبض والشفاء لمعدله الطبيعى. كمثال سباحة 10×10م مع إعطاءفترة راحة 15 ثانية بين كل تكرار .النسبة المئوية للعمل الهوائيواللاهوائي: 55 :85 % هوائي 45 :15% لا هوائي
ويعتمد تطبيق التدريبالفتري في السباحة على عدة مبادئ :
1 ـ مراعاة أداء التكرارات في السباحة لنفسالمسافة التي يعد بها السباح نفسه للنزول بها في السباحة – فمثلاً إذا كان السباحيعد نفسه لسباحة 100 متر حرة فيمكنه أداء 10 × 10 متر حرة مثلاً. 2 ـكما توجدقاعدة أخري بأن المسافة المقطوعة الكبيرة في كل تكرار هي التي تسمح ببناء التحملالعاموالعكس المسافة المقطوعة الصغيرة في كل تكرار هي التي تسمح بزيادة وتنميةعنصر السرعة - فمثلا 5×200متر (التحمل العام) - 20×50 متر (تسمح بتنمية السرعة) . 3 ـ فترة الراحة البينية القصيرة هى التي تعمل علي زيادة عنصر التحمل –فترةالراحة البينية ما بين 5 : 10 ثواني بين كل تكرار تعتبر زمن قصير لعودة النبضلمعدله الطبيعي والاستشفاء التام - حيث بعد أداء كل تكرار فإنه أقصى معدل نبض يصلما بين 160: 180 ضربة / دقيقة وبذلك فإن فترة الراحة ما بين 5: 10 ثواني تسمح فقطبنزول معدل النبض إلي مابين 130 : 160نبضة / دقيقة وهذا يعنى أن سرعة أداء السباحةللتكرارات تكون بطيئة بالمقارنة عند استخدام فترات راحة بينية كبيرة تسح بعودةالنبض لمعدله الطبيعي . 4 ـ السرعة التي يسبح بها السباح تعتمد أساسا علي المبادئالثلاثة السابقة الذكر حيث أن المسافة الأقصر ترتبط بعدد تكرارات قليلة وفترات راحةبينية كبيرة والعكس صحيح وهذا يعني أن السرعة التي يجب أن يلتزم بها السباح عندتطبيق التدريب الفتري تستند علي طول فترات الراحة البينية ، عدد مرات التكرارات . 5 ـ أداء سلسلة التكرارات تكون بمجهود تحت الأقصي Sub maximal . 6 ـ فتراتالراحة البينية بين كل تكرار يجب أن تكون قصيرة حتى لا تسمح بالعودة الكاملة للنبضوالشفاء الكامل. - التدريب الفتري بالراحة البطيئةSlow Interval Training : ويعني التدريب بأداء سلسلة من التكرارات بسرعة معتدلة أبطأ من سرعة السباقوبفترات راحة قصيرة وغير كاملة لعودة النبض لمعدله الطبيعى
-التدريب الفتريالسريع Fast Interval training :
ويعني التدريب بأداء سلسلة من التكرارات بسرعةعالية مع أعطاء فترة راحة بينية كبيرة تسمح للنبض بالعودة إلي قرب معدلهالطبيعي.
- التدريب التكراري Repetition Training :
ويعني التدريب بأداءسلسلة من التكرارات بسرعة قصوى أو بالقرب من القصوى مع أعطاء فترة راحة كبيرة تسمحبالعودة الكاملة للشفاء تقريبا وعودة معدل التنفس إلي حالته الطبيعة قبل إعطاءالتكرار الثاني . نسبة العمل الهوائي واللاهوائي : 30% هوائي 70 : 85% لاهوائي. أي أن نسبة العمل اللاهوائي تكون أكبر.
الفرق بين التدريب الفترىوالتدريب التكرارى:
أولا : المسافة :
كلا الطريقتين يستخدمان نفس المسافة (50م ، 100 ، 150 ، 200 ، 300 ،...... الخ)
ثانيا : فترات الراحة Interval of Rest
التدريب الفترى يستخدم فترات راحة قصيرة (5 ، 10 ، 30 ثانية) بينما يستخدمالتدريب التكراري فترات راحة كبيرة (1 ، 2 ،3 ، 4 ، 5) دقيقة.
ثالثا : عدد مراتالتكرار Repetition التدريب الفترى يستخدم عدد مرات تكرارات كبيرة مثل (30 × 50م، 20×100م ، 10× 200م.....الخ) بينما يستخدم التدريب التكرارى عد مرات تكرار أقلمثل ( 10 × 50م ، 5 × 100م ، 4 ×200م .......الخ).
رابعا : الزمن المستغرق فىسباحة كل تكرار Time :
فى التدريب الفترى الزمن المستغرق يكون بطيئا عن الزمنالمستغرق فى التكرار مسافة ما – حيث تؤدى السباحة بأقصى سرعة .
-تدريب السرعة Sprint Training
ويعني التدريب بأقصى سرعة ممكنة لمسافات قصيرة مع إعطاء فترةراحة كبيرة بين سلسلة التكرارات ويجب مراعاة ألا تزداد المسافة المؤداه فى تدريبالسرعة عن 100م وعادة تؤدى المسافات ما بين 25 ، 75متر ، أما في سلسلة تكراراتمتتالية مثل 6×50 متر بأقصى سرعة مع أداء راحة طويلة – أو إعطاء تدريب منفرد مثل 1×75م ، 1 ×50متر ، 1×25 متر وهكذا – ويمكن تكرراها . نسبة العمل الهوائيواللاهوائي : 85 : 90% لا هوائى 10 : 15% هوائى
ـ أسلوب تدريب الفارتلكأو ( لعبة السرعة ) The Fartlek Method or "speed play”
طريقة من طرقالتدريب تستخدم لسباحي المسافات المتوسطة والطويلة ويطبق من خلال السباحة باستمرارمع التنوع والتغيير في السرعة من البطىء إلي السرعة المتوسطة إلي أقصيسرعة. الغرض الأساسي منه زيادة التحمل العام : أسلوب الفارتلك – بالإضافة إليجميع أساليب التدريب الأخرى يمكن أن يطبق باستخدام لوحات ضربات الرجلين Kicking Board الشد بالذراعين Pull وذلك بربط الرجلين.
مكونات حمل التدريب :
يتكون حمل التدريب من المكونات الأساسية التالية :
1 ـ الشدة : هي السرعة أو القوة أو الصعوبة المميزة للأداء ولها وحدات قياس مختلفة (الثاتية ،الكيلوغرام ،السنتمتر ،المتر ،سرعة أوبطء اللعب .
2 ـ الحجم : ويتكون من : أ- فترة دوام التمرين الواحد . ب-عدد مرات تكرار تكرار التمرين الواحد .
3 ـ الكثافة : ويقصد به العلاقة الزمنية بين فترتي العمل والراحة .ويقسم الى : راحة سلبية وراحة أيجابية
الراحة : يقصد بها فتراتالراحة البينية التي تتخلل مرات الأداء .
تقنين حمل التدريب: إن تقنين حمل التدريب بما يتناسب والقدرة الفسيولوجية للرياضي تعد من أهم العوامل لنجاح المنهج التدريبي ومن ثم تحسين الإنجاز، اذ يعد حمل التدريب هو الوسيلة لإحداث التأثيرات الفسيولوجية للجسم مما يحقق تحسين استجاباته وتكيف أجهزته. إن استخدام الحمل البدني الملائم للرياضي هو الشيء المهم، اذ إن استخدام أحمال بدنية يقل مستواها عن إمكانية الرياضي الفسيولوجية سوف لن تؤدي إلى تطوير أجهزته الداخلية ويصبح التدريب مضيعة للوقت. أما إذا زادت هذه الأعمال عن قابلية الرياضي فأنها سوف تؤدي إلى الإرهاق وتدهور حالة الرياضي الصحية وكثرة الإصابات.
درجات الحمل : يمكن تقسيم درجاتالحمل طبقا لعاملي الشدة والحجم الى الدرجات أو المستويات التالية :
1 ـ الحمل الأقصى :
_ وهو أقصى درجة من الحمل يستطيع الفرد أن يطيقها أويتحملها. _ ويتميز بعبء قوي جدا على أجهزة واعضاء جسم الأنسان. _ يحتاج الىدرجة عالية من التركيز . _ تظهر على الفرد مظاهر التعب بصورة واضحة . _ يتطلبفترات طوبلة للراحة لأستعادة الشفاء . _ تتتراوح شدته مابين (90-100%) من أقصىما يستطيع الفرد تحمله . _ عدد مرات التكرار مابين (1-5) مرة .
2 ـ الحمل الأقل من الأقصى :
_ وهو الحمل الذي يقل بعض الشئ عن الحمل السابق. _ تظهرعلى الفرد مظاهر التعب . _ تتراوح شدته مابين (75-90%) من أقصى ما يستطيع الفردتحمله . _ عدد مرات التكرار تتراوح مابين (6-10)مرات . 3 ـ الحمل المتوسط :
_ وهو الحمل الذي يتميز بدرجته المتوسطة من حيث العبء الواقع على مختلف أجهزةوأعضاء الجسم . _ يحس الفرد بدرجة متوسطة من التعب . _ تتراوح شدته مابين (50-75%) من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله . _ عدد مرات التكرار يتراوح مابين (10-15) مرة .
4 ـ الحمل البسيط :
_ يتميز بوقوع عبء أقل من المتوسط علىأجهزة وأعضاء الجسم . _ يتطلب درجة بسيطة من التركيز . _ لا يحس الرياضي بعدالأداء بتعب كثير . _ تتراوح شدته مابين (35-50%) من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله . _عدد التكرارات مابين (15-20) مرة . 5 ـ الراحة الأيجابية :
يتميزبحمل وتعب قليل جدا . _ تتكون من تمرينات الأسترخاء والمشي أو الركض الخفيف أوالألعاب الصغيرة التي ترتبط بالمرح والسرور . _ يساعد في أكتساب الرياضيالأسترخاء والراحة البدنية والعصبية ويستخدم غالبا أثناء الراحة الأيجابية . _ تقل شدته عن (35%) من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله . _ عدد التكرارات كبيرة جداتتراوح مابين (20-30) مرة .
أنظمة انتاج الطاقة المستخدمة في السباحة :- نظام ثلاثي ادينوسين الفوسفات وفوسفات الكرياتين ATP-CP النظام ( التمثيل ) الهوائي Aerobicsystem النظام ( التمثيل ) اللاهوائي Anaerobicsystem
النظام الهوائي : يتم انتاج الطاقة في هذا النظام عن طريق استخدام الاوكسجين الناتج من الجهاز التنفسي في أكسدة مخزون الجسم من الكربوهيدرات والدهون لذا فإن التدريب باستخدام هذا النظام يحدث تغيرات في قدرة الفرد على التمثيل الهوائي وبالتالي سيحدث تغيير في الطاقة الناتجة عن ثلاثي ادينوسين الفوسفات عند ارتباطها بالتمثيل الهوائي . وبالنظر لوجود الاوكسجين كعامل فعال خلال العمليات الكيميائية لغرض إعادة بناء أدينوسين ثلاثي الفوسفات فإن تدويره خلال هذه العمليات يؤدي إلى عدم تراكم حامض اللبنيك المسبب للتعب وبالتالي تأخير ظهور التعب .
النظام اللاهوائي : يعتمد هذا النظام على إعادة بناء ثلاثي ادينوسين الفوسفات في غياب الاوكسجين وذلك عن طريق التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وذلك بعد تحويلها إلى سكر أحادي ( كلوكوز) الذي يمكن استخدامه مباشرة لانتاج الطاقة ويمكن للجسم تخزينه في الكبد أو العضلات على هيئة كلايكوجين لاستخدامه فيما بعد. عند استخدام الكلوكوز أو الكلايكوجين لغرض انتاج الطاقة في غياب الاوكسجين يتراكم حامض اللبنيك في العضلات والدم مما يؤدي إلى ظهور التعب العضلي . تتم استعادة بناء ثلاثي ادينوسين الفوسفات باستخدام الكلايكوجين وفي غياب الاوكسجين عن طريق انشطار السكر ويكون الناتج قليل إذا ما قورن في حالة وجود الاوكسجين . يستخدم هذا النظام في مسابقات السباحة التي تستغرق من 1-3 دقائق أي من 100 – 400 م نظراً لسرعة امداد العضلة المصدر المباشر للطاقة ATP ومع ذلك فهو أقل المصادر سرعة في توليد الطاقة نتيجة لتحويل الكلايكوجين إلى ثاني اوكسيد الكربون وماء والمعروفة بعملية الإحلال . ويمكن أن نجمل كل ما سبق في مصادر الطاقة بالمعادلات الآنية :- طاقة +ATP CP=ADP ثلاثي ادينوسين الفوسفات يتحلل إلى ثنائي ادينوسين الفوسفات + طاقة 2 - ATP( ناتج التمثيل الهوائي ) +اوكسجين =ADP ثنائي ادينوسين الفوسفات في وجود الاوكسجين الناتج من عملية التمثيل الهوائي يعيد المصدر الاولي للطاقة وهو ATP ادينوسين ثلاثي الفوسفات ، 3- طاقة +ATP سكر =الكلوكوز + ADP ثنائي ادينوسين الفوسفات في غياب الاوكسجين يستخدم سكر الكلوكوز الناتج من عملية التمثيل الغذائي ، ينتج طاقة ويعيد تكوين ثلاثي ادينوسين الفوسفات . وفي النهاية يمكننا القول بأن السباحة هي عبارة عن حركات توافقية للجسم غرضها قطع مسافة السباق تتم باستخدام عضلات الجسم التي تحتاج إلى الطاقة لضمان استمرار حركتها والتي تستمد من تحليل مادة ثلاثي ادينوسين الفوسفات ثم اعادة بناءها . التاثيرات الفسيولوجية وتاثيرها على القلب: يزداد حجم القلب وتتسع حجراته نتيجة تدريبات التحمل ، والبطين الايسرهو حجرة القلب الاكثر والاصعب عملا في القلب ويحدث له التغير الاكبر اثناء التدريب لانقباضه مع زيادة حجم الدم ، وكذلك في ضغط الدم بالدورة الدموية ، زكل ذلك يعتبر حملا كبيرا على القلب ، وللتغلب على هذا الحمل فان عضلة القلب تعوض ذلك عن طريق زيادة الحجم ، وبذلك يستطيع الانقباض بكفاءة . وعند القيام بتدريبات التحمل يحدث امتلاء اكبر للبطين الايسر بالدم مما يزيد من الضغط الانقباضي للبطين الايسر ، وتحدث زيادة في حجم الابعاد الدخلية للبطين ، وكذلك زيادة في الابعاد االداخلية لباقي الحجرات . ويحدث ايضا زيادة في سمك جدار الحجرات
- تاثير التدريبات الرياضية علي القلب : ونلخص تأثير التدريب الرياضى على عضلة القلب فى النقاط التالية : 1- تحدث زيادة في أتساع حجرات القلب وبذلك يزداد حجم الدقة الواحدة . 2- نتيجة لذلك فان معدل دقات القلب أثناء الراحه ينخفض ويصل الفرق بين الرياضى وغير الرياضى حوالى 20-30الف دقة يوميا 3- نتيجة لذلك فإن الشريين التاجية تغذى عضلةالقلب بطريقة أفضل مما لو كانت دقاته متلاحقة وبذلك تتحسن حالة القلب كلما إستمر الشخص في التدريب الذى يساعد على تخفيض معدل دقات القلب خاصة أثناء الراحة 4- تزداد قدرة القلب على دفع المزيد من الدم كل دقيقة أثناء المجهود البدنى فيصبح قادرا على بذل مزيد من الجهد يدقات قلب أقل.
التاثيرات الفسيولوجية على الجهاز الدورى التنفسى
كثيرة هي الحقائق العلمية التي تؤكد ان للسباحة اثر فاعل نادر في عمل الجهاز الدوريالتنفسي ، الا ان القارئ العربي بحاجة الى ربط تلك الحقائق لكي تكون اكثر وضوحاً ومنطقية . و نحن نحاول هنا من ايجاد الربط الذي يمكن ان يكون بالمنطقية المطلوبةعن هذا الموضوع . فعند العودة الى السباحة .. فهي ذلك النشاط الذي يمارس خلالمحيط مائي له خواصه التي تختلف عن خواص المادة الصلبة و ايضاً الغازية . فبمجردوجود الشخص داخل الماء و هو بوضع طائر تماماً ( غير مستند الى قاعدة صلبة ) ،يمكننا ان نستنتج مدى الفرق الذي سيكون بينه و بين الشخص الآخر الممارس لرياضة اخرى .
العودة إلى الصفحة السابقة - المكتبة الرياضية - www.sport.ta4a.us |