المكتبة الرياضية الشاملة-

تمارين التسخين والإحماء فى الكونغ فو

قسم : فنون القتال / الكونغ فو الكاتب: Tamer El-Dawoody تاریخ ارسال : 25 أبريل 2015 مشاهدة:11 710 شكوى

تمارين التسخين والتمديد

الإطالة أساسية في فنون الدفاع عن النفس فأنت تحتاج لتمارين تمدد ولكي تزيد مجموعة من الحركات في استعراضاتك مثل الركلات العالية وايضاً لسلامة عضلاتك من الضرر .

التمارين السويدة تشمل عادة احد أو اكثر العناصر التالية:-

تمرين رشاقة عامة

تمارين حركية

تمارين الجري

العناصر الداخلية

لتمرين أساسي وصحي عليك بالتسخين الفعال والإسترخاء الجيد .الهدف الأساسي من التسخين هو زيادة ضخ القلب وجريان الدورة الدموية . معظم تمارين ألايروبكس تستمر لفترة قصير (10 دقائق) والتي تؤدي إلى تسخين فعال

الإسترخاء قد يتكون من دفاع بسيطة . قد يكون التمدد فعال عندما يتحد مع الإسترخاء ليزيد نسبة التحرك .

التمدد يزيد من قابلية التحرك ويختلف عن التسخين مع الرغم أنهما قد يتحدان . بعض حركات التمدد البسيطة قد تكون مفيدة لأنها تساعد مفاصلك وتزيد نسبة التحرك ومع ذلك التمدد يكون جيداً عندما يتحد مع تمارين الإسترخاء . بينما تزيد تمارين التمدد القابلية للتحرك فهي ايضا تجعل المفاصل أكثر عرضة للخلع خاصة بعد التمرين بفترة قصيرة .

عليك الإستمرار بمارسة تمارين الإطالة على الأقل 30 ثانية .

لاتنهض بسرعة عند أدائك لتمارين الإطالة وخاصة تمارين الدفع والنتر تنتج افضل قابلية للتحرك من خلال حركات تمدد ثابته وبطيئة وبسيطة ومحكمة .حركات الإطالة الثابتة أيضا تؤدي إلى اضرار . ( من دون ألم لن تحقق ماتصبوا إليه ) هذه العبارة لاتنطبق على تمارين الإطالة . إن احسست بالألم توقف .

كثير من حركات الإطالة قد فصلت كالتالي .

شرح التمرين بالصورة	شرح التمرين	#
	لف رقبتك بجلب ذقنك إلى كتفك الأيسر . ثم انظر أعلى للسماء أدر رأسك بشكل دائري لكي يصل ذقنك إلى كتفك الأيمن . ثم انظر لأسفل للأرض. واستمر هكذا بتدوير رأسك في اتجاه دائري في حركة ناعمة لطيفة . ولا ترجع رأسك للظهر .	1
	قف مستقيماً مباعداً قدميك قليلاً . انظر للأمام ثم حرك كتفيك بحركات دائرية صغيرة 15 عدة للخلف . ثم 15 عدة للأمام بإتجاه معاكس .	2
	ذراعيك مستقيمة وببطء أدر ذراعيك معاً في دائرة كبيرة بجانب الجسم . والنظر يكون مستقيماً للأمام . 15 عده ثم أدر ذراعيك 15 عده في إتجاه معاكس .	3
	قف مباعداً قدميك قليلاً ثم ارفع ذراعك اليمنى لأعلى ومل قليلاً لليسار . ثم كرر الحركة بذراعك اليسرى بحركة عكسية ومل لليمين .	4
	مد يدك اليمنى خلف رأسك لتلمس نصل كتفك الأيسر . أنزل يدك من خلف رأسك أسفل مايمكن ثم امسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحب كوعك بلطف ناحية اليسار . حافظ على رأسك مستقيما مع ظهرك . ثم كرر التمرين مع اليد الأخرى .	5
	مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأعلى . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى	6
	نفس التمرين السابق لكن هذه المرة اصابعك متجه لأسفل مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأسفل . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى .	7
	قف مستقيماً وضع اصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر . ثم أدر رأسك لتنظر لأصابعك ثم حرك وركك في دائرة بإتجاه عقارب الساعة . وكرر ايضا في عكس عقارب الساعة .	8
	قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل لأصابع قدمك .	9
	نفس التمرين السابق لكن هذه المر شبك بين اصابع يدك قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل براحة يدك للأرض واذا تقدمت في هذا التمرين شد ركبك ولصق بين قدميك واجعل رأسك ملامسا ركبتيك.	10
	نام على الأرض ثم ارفع ساقيك 45 درجة وانزلها ببطء وكرر فوق وتحت وهكذا ولاتنسى ساقيك مشدودة واصابع القدم للأمام مع شد مشط القدم .	11
	بعد التقدم في هذا التمرين يصبح ارتفاع الساقين اعلى كما هو بالصورة واذا تقدمت اكثر حاول ان تجل ساقيك تلامس رأسك ثم انزلها وهكذا بنفس الحركة السابقة ...	12
	اضطجع للأرض وأيديك بجانب كتفيك كوضعية الضغط لكن هنا حاول أن ترفع خصرك مستخدما عضلات معدك ثم كرر .	13
	الآن استند على معدتك وامسك كعب قدميك بيديك . ثم ارفع صدرك وركبك بعيداً عن الأرض . وكرر	14
	قف مبعداً قدميك قليلاً وشبك بين أصابع يديك وارفع ذراعيك في الهواء خلف ظهرك ومدد للخلف .	15
	قف مباعداً قدميك قليلاً وظهرك مستقيم ووجهك متجه للأمام وأثني ركبة واحدة واعدل وزنك حتى تشعر بتمدد اسفل الحوض . ثم كرر التمرين بالساق الأخرى .	16
	ضع قدم واحد على سطح عالي ومل بجسمك تجاه هذه القدم حتى تشعر بالتمدد . ثم كرر بالساق الأخرى .	17
	اجلس على كعب قدمك اليمنى ومد ساقك اليسرى مستقيمة للأمام وحاول ان تمسك قدمك اليسرى بأصابع يدك اليسرى لتمرين أسهل واليمنى لتمرين أصعب .. كرر التمرين على الساق الأخرى .	18
	قف على قدمك اليمنى . حافظ على ظهرك مستقيماً ثم امسك قدمك اليسار بيدك اليسار ثم اسحبها لوسطك من الخارج . كرر التمرين بالساق الأخرى .	19
	قف على قدمك اليسار وارفع قدمك اليمين وحرك كاحلك بإتجاه عقارب الساعة وعكسها . ثم كرر التمرين بالكاحل المقابل .	20
	استلقي على ظهرك . ومدد بثني الركبة وسحبها بحدود صدرك كر التمرين بتتابع الساقين مره يمين ومره يسار وهكذا .	21

مصدر الكتاب: تم جلب هذا الكتاب من موقع archive على انه برخصة المشاع الإبداعي أو أن المؤلف أو دار النشر موافقين على نشر الكتاب في حالة الإعتراض على نشر الكتاب الرجاء التواصل معنا

برجاء ذكر المصدر حتى تعم الفائدة :المكتبة الرياضية الشاملة : تمارين التسخين والإحماء فى الكونغ فو

التمرين, اليسرى, تمارين, اليسار, اليمنى, الإطالة

التعليقات: 0

أضف تعليق موضوعات متعلقة

فنون القتال / الكونغ فو

ركلات مخادعة وفنيات أرضيه فى الكونغ فو

ركلات مخادعة وفنيات أرضيه فى الكونغ فو دحرجة الكتف Shoulder Roll الدحرجات أو فنون السقوط هي من أهم فنون الدفاع عن النفس وذلك لتلافي السقطات وإبعاد الضرر اثناء السقوط وهذه التقنية لها اكثر من طريقة لكننا هنا سنبدأ بالبداية والأهم...

فنون القتال / الكونغ فو

أسماء الركلات فى الكونغ فو

أسماء الركلات فى الكونغ فو الاسماء بالعربي وبالصيني : الركلات - توى فا : الركلة بالعربي الاسم المشهور الاسم بالصيني 1- الركله الجانبيه ببطن القدم يوكو سه توى 2- الركة الجانبية (الخلفية) يوكو خلفي خو دان توى 3-الركله الاماميه...

فنون القتال / الكونغ فو

أساليب الكونغ فو

أساليب الكونغ فو أساليب الووشو اشتملت على نوعيين أساسيين ( ناعمة هادئة) و (صلبة قاسية) ، داخلية وخارجية ... وقد اشتملت على ثمان طرق ووسائل رئيسية لتطبيقها وهي : الركل ، والضرب ، والقذف ، والانقضاض ، والدفع ، والصدم ، والسيطرة ،...

فنون القتال / الكونغ فو

قبضات وضربات الكونغ فو

تعلم اسماء الضربات و تحيه الكونغ فو باللغة الصينيه الاسطوريه بسم الله الرحمن الرحيم الموضوع يتكلم عن اسماء الضربات بلغه الصينيه كما جاء بها الخبراء الصينين والتحيه الكونغ فو واسماء وضعيات الكونغ فو نبتدى على بركه الله باسماء...