المكتبة الرياضية الشاملة - https://www.sport.ta4a.us/

المكتبة الرياضية الشاملة-

 


    نصائح التغذية للرياضيين

    قسم : علوم الصحة / التغذية الكاتب: Tamer El-Dawoody تاریخ ارسال : 10 يناير 2011 مشاهدة:7 562 شكوى

    نصائح التغذية للرياضببن 

     
    نصائح التغذية للرياضببن

    * التغذية والرياضة:
    - التغذية الجيدة او السليمة بمعني آخر في كل الاوقات شيء اساسي من اجل يداء ممتاز للرياضي حتي لو كانت المنافسة موسمية.

    ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه الي حد كبير مع الشخص العادي فجودة الحياة واساسيات تحقيقها لا تختلف من شخص لآخر الا ان هناك بعض الاختلافات البسيطة ومن الممكن ان نقول عليها تعديلات ثانوية مطلوبة للشخص الرياضي قبل دخوله المنافسة من اجل تدعيم آدائه.

    - نصائح التغذية للراضي:
    - البروتينات: علي عكس ما يظنه الكثير من المدربين والرياضيين انفسهم فان متطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب اكبر مما يحتاجه الشخص العادي الذي لايمارس رياضة بعينها. فكل الاشخاص علي حد سواء تحتاج حوالي 1 جرام من البروتينات/كيلوجرام من الوزن.

    - الكربوهيدرات:
    النسبة الموصي بها لاجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغي ان يتم تناولها بنسبة اكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). ونجد ان الكربوهيدرات المعقدة التركيب متمثلة في البطاطس ، الارز البني، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة. بالاضافة الي ان الكربوهيدرات المعقدة التركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالجلوكوز والتي تختزن علي هيئة ( جليكوجين - Glycogen) وتُحول الي جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها اثناء ممارسة الرياضة.


    - الدهون: ينبغي الا تتعدي النسبة عن 20% من اجمالي السعرات الحرارية الغذائية التي تاتي من الدهون.

    - الانظمة الغذائية الخاصة بانقاص الوزن (الرجيم):
    ينبغي آلا يقلل الرياضي في طعامه بغرض انقاص الوزن، بمعني انه من غير المحبذ له او ممنوع عليه الدخول في انظمة الرجيم لانه يمارس انشطة قوية وحيوية والتي تعمل علي احلال الدهون بالعضلات وفي نفس الوقت يبقي الجسم علي وزنه كما هو. والبرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي والذي بالتالي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن اذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لاي سبب من الاسباب عليه حينئذ ان يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية والا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.


    * برنامج التغذية للرياضيين:
    - قبل الحدث الرياضي:

    ينبغي تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي من 3-5 ساعات.
    - بعد الحدث الرياضي:
    الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن اجل استعادة الجلوكوز مرة اخري وملء خلايا الكبد والعضلات به ينبغي الزيادة في معدل الاطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة ايام بعد الحدث الرياضي.

    * السوائل والرياضة:
    - الماء:
    علي الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لان امتصاصه اسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن. بالاضافة الي شرب كم وفير من الماء اثناء المنافسة الرياضية فينبغي علي الاقل شرب 8 اكواب من الماء يومياً.
    - السوائل والجلوكوز:
    خلال الانشطة الرياضية الطويلة مثل الجري لابد من لاحلال السوائل والجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضي. والتركيز الموصي به من الجلوكوز 2- 2.5 جرام لكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب اكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال اي ساعة من الانشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل لانك ستملا المعدة وسيعوق ذلك الآداء.

    نسخة للطباعة التعليقات: 0

    كيف يغذي الرياضي عضلاته

    كيف يغذي الرياضي عضلاته؟ * نصائح للتغذية لتدريبات القوة: - من اجل بناء عضلات قوية فانت بحاجة الي ان تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبي لتقوية العضلات. ويحتاج الرياضي الي عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء...

    التغذية اللازمة لتنمية العضلات

    التغذية اللازمة لتنمية العضلات نصائح للتغذية لتدريبات القوة: - من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات. ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية...

    التغذية السليمة

    التغذية السليمة المحتوى: مقدمة عن التغذية السليمة. العناصر الغذائية : الكربوهيدرات البروتينات الدهون المعادن الفيتامينات الماء 3- الهرم الغذائي ومكوناته 4- الأمراض الناتجة عن سوء التغذية : فقر الدم (الأنيميا ) النقص الشديد في...

    التغذية لرياضات مختلفة

    التغذية لرياضات مختلفة * غذاء الرياضات المختلفة: - كرة السلة (ذكور) - الجمباز (اناث) - الجري (ذكور) - التجديف (ذكور) - يوصي دائماً الرياضيون باتلاع انظمة للغذاء الصحي تساعدهم علي الآداء الجيد في الرياضات التي يمارسونها سواء ايام...

    ×

    رسالة الموقع

    نعتذر عزيزي مجموعة الـ الزوار غير مسموح لها باستخادم خاصية التعليقات .
    فضلاً قم بالتسجيل لتتمكن من التعليق على المواضيع
يناير 2022 (14)
ديسمبر 2021 (3)
نوفمبر 2021 (9)
اكتوبر 2021 (1)
يوليو 2021 (4)
ابريل 2021 (3)
© Copyright 2020 - المكتبة الرياضية الشاملة.