المكتبة الرياضية الشاملة - http://www.sport.ta4a.us/

المكتبة الرياضية الشاملة-

 


    التوازن الغذائي

    قسم : علوم الصحة / التغذية الكاتب: Tamer El-Dawoody تاریخ ارسال : 14 اغسطس 2019 مشاهدة:308 شكوى
    التوازن الغذائي
    الصحة العامة
    هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة .
    ومما سبق نستطيع أن نحدد معنى ومفهوم اللياقة البدنية فيما يلي:

    ·ينهي الإنسان يوم عمله وهو نشيط كما بدأه .
    ·الشعور بالثقة و الرضى عن النفس .
    ·التمتع بالنوم العميق والانتعاش كل ليلة .
    ·القدرة على صعود درج المنزل أو العمل ، وأنت لا تزال قادرا ً على أخذ نفس عميق .
    ·تعتبر اللياقة البدنية جواز السفر الآمن للحيوية و النشاط المستمر كلما تقدم الإنسان في العمر .
    ·اهتمام الإنسان في ممارسة الأنشطة الرياضية بهدف اكتساب اللياقة البدنية ، يساعده على تجنب التدخين أو التوقف عنه .
    ·الشعور بالمتعة و الانتعاش المستمر .
    ·لا يبدو الإنسان اللائق بدنيا ً جميل المنظر فقط ، بل إنه متفائلباستمرار و يشعر بالسعادة .
    *وقـدأظهرت الأبحاث بأن الفرد اللائق بدنيا ً أكثر اهتماما ً بصحته ، لأن قلبه يبقى قويا ً مما يساعد على تقوية الدورة الدموية، ويقلل من ضغط الدم ، ومستوى الكولسترولفيه ، مع القدرة على التحكم بوزن جسمه وكبح شهيته الزائدة للطعام ، ويقلل من مستوى الضغط النفسي و المهني ، ويحمي نفسه من الأمراض خصوصا ً أمراض القلب ، وباختصار يعمل على توازن غذائه ، مع السعادة عند ممارسته لأنشطته الحركية .
    *وعند ماوعت البشرية ورجال التربية و التعليم و الطب هذه الحقيقة المؤلمة ، وجدت طوق النجاة لهذه المشاكل الصحية العصـرية ، في ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وأشكالها و الاستمتاع بالحركة ، ورفع مستوى اللياقة البدنية . وقد أثبتت الأبحاث فاعلية الرياضة في التغلب على أمراض العصـر وتقليص خطورة أمراض القلب و الجهاز التنفسي و العضلات والمفاصل ، مما يزيد من استمتاع الإنسان بحياته وزيادة إنتاجه المهني و الوظيفي ، وتقليل عدد مرات زياراته للطبيب ، وتوفير الدولة أموالاُ طائلة تصرفها على شراء الأدوية وتجهيز المستشفيات .




    جـداول تبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية والسعرات الحرارية

    جدول رقم (2)
    جدول السعرات الحرارية اللازمة (حسب الطول و البنية)
    جدول رقم (1)
    يبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية في اليوم
    رجــــــــــــال
    نــــــســـــــاء
    الطول بالسنتمتر
    الطاقة المطلوبة
    ( سعرات حرارية )
    الطول
    بالسنتمتر
    الوزن
    بالكيلو جرام
    العمر

    النوع

    بنية كبيرة
    بنية صغيرة
    بنية كبيرة
    بنية صغيرة
    2000-2700
    157
    45
    11-14
    الذكور
    ---
    ---
    1900
    1700
    150سـم
    2100-2900
    175
    66
    15-18
    2100
    1850
    2000
    1750
    155سـم
    2500-3300
    177
    70
    19-22
    2200
    1950
    2100
    1850
    160سـم
    2000-2800
    177
    70
    23-50
    2300
    2000
    2220
    1950
    165سـم
    1650-2450
    177
    70
    51-75
    2450
    2150
    2300
    2000
    170سـم
    1500-3000
    157
    46
    11-14
    الإناث
    2600
    2300
    2450
    2200
    175سـم
    1200-3000
    163
    54
    15-18
    2750
    2450
    2600
    2500
    180سـم
    1700-2500
    163
    54
    19-22
    2900
    2600
    --
    ---
    185سـم
    1600-2400
    163
    54
    23-50

    1200-2000
    163
    54
    51-75

    جدول رقم (4)
    يبين كمية ما يحرق من سعـرات حرارية خلال ممارسة بعض الرياضات لكل ساعة لشخص وزنه (70 كجم )
    جدول رقم (3)جدول الأوزان المناسبة بالنسبة للطول
    رجــــــــــــال
    نــــــســـــــاء
    الطول بالسنتمتر
    حدود
    الوزن المقبول
    معـدل
    الوزن
    حدود
    الوزن المقبول
    معـدل
    الوزن
    --
    --
    42-53
    46كجم
    145سـم
    --
    --
    43-55
    47
    150سـم
    السعـرات المفقودة في كل ساعة
    نوع الرياضة
    --
    --
    45-58
    50
    155سـم
    250-350
    المشي
    52-65
    58
    48-61
    53
    160سـم
    350-450
    الهرولة
    54-67
    60
    50-64
    56
    165سـم
    500-900
    الجري
    58-73
    64
    53-67
    60
    170سـم
    400-750
    ركوب الدراجة
    60-75
    67
    65-70
    63
    175سـم
    350-700
    السباحة
    65-80
    71
    --
    --
    180سـم
    400-600
    التمرينات الهوائية
    67-84
    75
    --
    --
    185سـم


    73-90
    80
    --
    --
    190سـم

    العصائر

    جدول رقم (5)المكسرات والتسالي :

    عدد السعرات الحرارية في كل 100 غرام

    المواد الغذائية

    عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ

    المواد الغذائية

    175 سعر حراري
    كوب عصير برتقال
    330 سعر حراري
    الفستق السوداني
    195 سعر حراري
    كوب عصير برتقال معلب
    670 سعر حراري
    فستق حلبي
    150 سعر حراري
    كوب عصير عـنب
    595 سعر حراري
    الكاجو
    125 سعر حراري
    كوب جريب فروت
    367 سعر حراري
    جوز الهند
    125 سعر حراري
    كوب ليمون مع ماء
    617 سعر حراري
    الصنوبر
    50 سعر حراري
    كوب عصير بندورة
    650 سعر حراري
    لوز مقشر
    50 سعر حراري
    كوب عصير جزر
    656 سعر حراري
    البندق
    110 سعر حراري
    كوب عصير تفاح
    1200 سعر حراري
    حب الهيل
    110 سعر حراري
    البيبسي و الكولا وغيرها
    600 سعر حراري
    بذور البطيخ و القرع

    معدومة تقريبا ً

    شاي / قهوة دون سكر

    705 سعر حراري
    الجوز (عين الجمل)

    و يحتاج الشخص هنا نوع العصير الذي يحب أن يتناوله

    مع النصيحة بالتنوع

    ينصح بتقـليل تناول المكسراتأو عـدم التمادي بتناولها

    جداول من (6إلى 11)تبين محتويات المواد الغذائية من السعـرات الحرارية

    جدول رقم (7)أنواع الحليب و منتجاته:
    جدول رقم (6)أنواع الخضر وات:

    عدد السعرات الحرارية
    في كل 100غ
    المواد الغذائية
    عـدد السعـرات الحرارية
    في كل(100 جرام)
    نوع الخضار

    66سعر حراري
    حليب الأم
    32سعـر
    الباذنجان

    64 سعر حراري
    حليب بقر كامل الدسم
    45سعـر
    الفاصوليا الخضراء و اللوبيا

    34 سعر حراري
    حليب بقر خال من الدسم
    102سعـر
    البازلاء الخضراء

    97 سعر حراري
    حليب غنم
    13سعـر للحبة المتوسطة
    الخيار

    71 سعر حراري
    حليب ماعز
    140سعـر
    الثوم

    68 سعر حراري
    لبن رائب
    17سعـر نصف حبة
    الخس

    37 سعر حراري
    لبن مخيض
    42سعـر حبة متوسطة
    الجزر

    166 سعر حراري ( ملعقتين )
    لبنة
    24سعـر
    الـفـلـفـل الأخضر

    320 سعر حراري
    جبنة نابلسية
    60سعـر
    الـبـقـدونـس

    400 سعر حراري
    جبنة مثلثات
    33سعـر
    الكزبرة

    309 سعر حراري
    قشطة أو كريمة ( دسم نسبته 30 %)
    20سعـر
    الـفـجـل

    398 سعر حراري
    جبنة قشقوان ( دسم نسبته 45 %)
    30سعـر
    الـسـبانخ

    775 سعر حراري
    الزبدة
    118سعـر نصف حبة
    الـبـطاطا

    150 سعر حراري(في كل كرة)
    آيس كريم
    25سعـر حبة كبيرة
    الطماطم

    171 سعر حراري
    لبن مصفى
    35سعـر
    البصل

    294 سعر حراري
    جبنة بيضاء
    31سعـر
    الكوسة و اقرع

    345 سعر حراري
    صفار البيض
    66سعـر
    ملوخية

    49 سعر حراري
    بياض البيض
    10 سعـر
    الزيتون

    82 سعر حراري
    بيضة واحدة وزن 57 غ
    50سعـر دون رز
    ورق الـعـنب

    وينصح الـتـقـلـيل
    من تناول الزبدة والآيسكريم
    25سعر
    الملـفـوف و الزهرة

    120سعر نصف حبة
    بطاطا حلوة

    27 سعر
    الزهرة

    ومن الواضح أن الخضراوات لا تحتوي على سعرات عالية ولكن عند القلي أو الحشي فإن سعراتها تزداد




    جدول رقـم ( 9 ) الحبوب و البقول

    جدول رقـم ( 8 ) الفواكه

    عـدد السعـرات الحراريةفي 100 غ

    المواد الغذائية

    عـدد السعرات الحرارية في 100 غ
    المواد الغذائية
    350 سعر حراري
    طحين القمح
    46 سعر حراري في حبة صغيرة
    البرتقال
    280 سعر حراري ( نصف رغيف )
    خبز عربي
    41 سعر حراري في حبة صغيرة
    جريب فروت
    65 سعر حراري للشريحة الواحدة
    خبز توست (شرائح )
    55 سعر حراري
    تفاح
    550 سعر حراريي
    فريكة
    25 سعر حراري ( شريحة صغيرة )
    بطيخ وشمام
    350 سعر حراري
    برغل
    70 سعر حراري ( 3 حبات وسط )
    مشمش وبرقوق
    370 سعر حراري ( 4 ملاعق )
    رز مسلوق
    75 سعر حراري ( 10 حبات )
    عنب
    90 سعر حراري
    مكرونة
    47 سعر حراري ( حبتين وسط )
    خوخ
    330 سعر حراري
    فول جاف
    70 سعر حراري ( حبة صغيرة )
    جوافة
    354 سعر حراري
    عـدس
    77 سعر حراري
    رمان
    350 سعر حراري
    فاصوليا جافة
    66 سعر حراري ( نصف حبة وسط )
    مانجا
    420 سعر حراري
    ترمس
    75 سعر حراري ( حبتين )
    التين
    300 – 350 سعر حراري
    حمص بطحينة
    237 سعر حراري ( 4 حبات صغيرة )
    التين المجفف
    347 سعر حراري
    البازلاء
    163 سعر حراري ( 4 حبات )
    البلح
    150 – 200 سعر حراري
    فول مدمس
    284 سعر حراري ( 6 حبات صغيرة )
    التمر
    131 سعر حراري
    الزيتون الأخضر
    57 سعر حراري
    الأناناس
    351 سعر حراري
    الزيتون الأسود
    72 سعر حراري
    الكرز
    213 سعر حراري
    الخبز كامل النخالة
    102سعر حراري ( حبة وسط )
    الموز
    268 سعر حراري
    الخبز الأبيض دون النخالة
    246 سعر حراري
    الزبيب
    27 سعر حراري
    الفطر
    و ينصح بتناول الفواكه ،
    ولكن باعتدال ودون إفراط
    360 سعر حراري
    حمص
    34 سعر حراري
    الكمة
    يجب عدم الإفراط في تناول هذه المواد

    جدول رقم (10 ) السكريات و الحلويات

    السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان في مختلف

    الأنشطة الحركية و الرياضية
    عدد السعرات الحرارية في 100 جرام
    المواد الغذائية
    عدد السعرات المستهلكة في الدقيقة
    النشاط
    400 سعر، الملعقة الصغيرة 20 سعر
    السكر
    9.4 – 7 سعرات حرارية
    كرة الطاولة
    260 سعر، الملعقة الكبيرة 55 سعر
    المربى
    5 سعرات حرارية
    جمباز
    300 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر
    عسل النحل
    5 – 12 سعر حراري
    دراجات بسرعة5 – 15 ميل / الساعة
    145 سعر حراري
    المهلبية
    5 – 15 سعر حراري
    تجديف
    240 سعر حراري
    جلي
    5 – 15 سعر حراري
    التزلج
    516 سعر حراري
    حلاوة طحينية
    5.2 سعر حراري
    الرماية بالسهام
    300 سعر حراري
    بسكويت
    5.2 – 10 سعر حراري
    الريشة الطائرة
    200– 300 سعر حراري ( كل قطعة )
    جاتوة
    6 – 9 سعر حراري
    كرة السلة
    322 سعر حراري
    تورتة بالكريمة
    7 سعر حراري
    البولنج
    525 سعر حراري
    شيكولاتة سادة
    7 – 11 سعر حراري
    تنس الأرضي
    595 سعر حراري
    شيكولاتة محشية
    8 سعر حراري
    التزلج على الماء
    356 سعر حراري(قطعة صغيرة )
    كنافة بالجبنة
    9 سعر حراري
    كرة القدم
    550سعر حراري
    هريسة
    12.8 سعر حراري
    التزلج على الجليد
    500 سعر حراري
    بقلاوة
    10 سعر حراري
    كرة يد / اسكواش
    500 سعر حراري( حبة ونصف)
    معمول بالجوز
    10 سعر حراري
    تسلق الجبال
    420 سعر حراري
    معمول بالتمر
    13 سعر حراري
    الجودو والكارتية
    550 سعر حراري
    الغريبة
    14.4 سعر حراري
    مصارعة
    ومن الواضح أن جميع هذه العناصر الغذائية ، غنية جدا ً بالسعر الحرارية ، لذا ينصح بالتقليل منها مع المحاولة بعمل سيطرة على الصغار من كثرة حبهم لها .
    16.5 سعر حراري
    نزول من مرتفع بالسباق
    9 – 17 سعر حراري
    اختراق ضاحية3 – 8 ميل / الساعة
    6 سعر حراري
    السباحة الترفيهية

    14 سعر حراري
    سباحة فراشة 50 م / د
    تابع/ جدول رقم ( 11 )الأسماك والحيوانات والطيور :
    6 – 12.5 سعر حراري
    سباحة ظهر 25 – 50 م / د
    السعرات الحرارية في كل 100 غ
    المواد الغذائية
    6 – 12.5 سعر حراري
    سباحة صدر 25 – 50 م / د
    187 سعر حراري
    لسان الغنم
    5 – 7 سعر حراري
    المشي في الشارع بسرعة 3.5 ميل / الساعة
    121 سعر حراري
    كبدة الغنم
    10 – 20 سعر حراري
    المشي في الرمل 2.5 – 5 ميل / الساعة
    897 سعر حراري
    السمنة العربية
    8 – 11 سعر حراري
    صعود مرتفع
    898 سعر حراري
    زيت السمك
    4 – 6 سعر حراري
    نزول من مرتفع
    872 سعر حراري
    شحم البقر
    الجري
    879 سعر حراري
    زيت القطن
    12 سعر حراري
    12ق سرعة 5 ميل / س
    895 سعر حراري
    زيت الـفـول السوداني
    17 سعر حراري
    8 ق سرعة 7.5 م/ س
    899 سعر حراري
    زيت الذرة
    22 سعر حراري
    6 ق سرعة 10ميل / س
    897 سعر حراري
    زيت الزيتون
    27 سعر حراري
    5 ق سرعة 12ميل / س
    898 سعر حراري
    زيت دوار الشمس
    كل هذا يعتمد على كفاءة الجسم وحجم الجسم ، ويجب أخذ معدل ضربات القلب ، مما يساعد على معرفة السعرات الحرارية المستهلكة
    540 سعر حراري
    ساندويش هامبرجر
    240 سعر حراري
    هامبرجر مقلي
    جدول رقم ( 11)الأسماك والحيوانات والطيور :
    95 سعر حراري
    الطحال
    130 سعر حراري
    الكلاوي
    السعرات الحرارية في كل 100 غ
    المواد الغذائية
    155 سعر حراري
    الأرانب
    77 سعر حراري
    السمك النهري
    101 سعر حراري
    لحم العجل(البتلـو )
    72 سعر حراري
    السمك البحري
    227 سعر حراري
    البط
    124 سعر حراري
    السردين
    900 سعر حراري
    زيت السمسم
    7 سعر (نسبة عالية جدا ً من الكولسترول)
    الجمبري (الربيان)
    700 سعر حراري
    سمن نباتي
    342 سعر حراري
    الوزة
    500 سعر حراري
    المايونيز
    133 سعر حراري
    الدجاج
    يستحسن التقليل من اللحوم ذات الشحوم والدهونو التقليل من أكل المخ والجمبري لارتفاع نسبة الكولسترول فيها ويجب على سيدة البيت استخدام هذه المواد بحرص وبحدود معقولة .
    99 سعر حراري
    صدر الدجاجة
    112 سعر حراري
    لحم غنم دون دهن
    747 سعر حراري
    دهن(اللية)
    157 سعر حراري
    قلب الغنم
    125 سعر حراري
    مخ الغنم







    المرجع/ التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية الدكتور سمير عبد الله رزق دكتوراه تربية بدنية
    برجاء ذكر المصدر حتى تعم الفائدة :المكتبة الرياضية الشاملة : التوازن الغذائي
    نسخة للطباعة التعليقات: 0

    التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية

    التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة ....

ما رأيك فى شكل الموقع الجديد؟

سبتمبر 2019 (17)
اغسطس 2019 (26)
يونيو 2019 (11)
مايو 2019 (5)
ابريل 2019 (14)
مارس 2019 (7)
من نحن

هذا الموقع  أنشأ مـن أجلكـم ليكون مرجع أساسي لكل مهتم ومحـب لهـذا المجـال

ونرجو تزويدنا بما هو جديد من محاضرات ومقالات وكتب رياضية لإثراء الموقع


«    سبتمبر 2019    »
أحدأثنينثلاثاءأربعاءخميسجمعةسبت
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30 
© Copyiright 2018 - المكتبة الرياضية الشاملة.