المكتبة الرياضية الشاملة-

التوازن الغذائي

قسم : علوم الصحة / التغذية الكاتب: Tamer El-Dawoody تاریخ ارسال : 14 August 2019 مشاهدة:652 شكوى

التوازن الغذائي

الصحة العامة

هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة .

ومما سبق نستطيع أن نحدد معنى ومفهوم اللياقة البدنية فيما يلي:

·ينهي الإنسان يوم عمله وهو نشيط كما بدأه .

·الشعور بالثقة و الرضى عن النفس .

·التمتع بالنوم العميق والانتعاش كل ليلة .

·القدرة على صعود درج المنزل أو العمل ، وأنت لا تزال قادرا ً على أخذ نفس عميق .

·تعتبر اللياقة البدنية جواز السفر الآمن للحيوية و النشاط المستمر كلما تقدم الإنسان في العمر .

·اهتمام الإنسان في ممارسة الأنشطة الرياضية بهدف اكتساب اللياقة البدنية ، يساعده على تجنب التدخين أو التوقف عنه .

·الشعور بالمتعة و الانتعاش المستمر .

·لا يبدو الإنسان اللائق بدنيا ً جميل المنظر فقط ، بل إنه متفائلباستمرار و يشعر بالسعادة .

*وقـدأظهرت الأبحاث بأن الفرد اللائق بدنيا ً أكثر اهتماما ً بصحته ، لأن قلبه يبقى قويا ً مما يساعد على تقوية الدورة الدموية، ويقلل من ضغط الدم ، ومستوى الكولسترولفيه ، مع القدرة على التحكم بوزن جسمه وكبح شهيته الزائدة للطعام ، ويقلل من مستوى الضغط النفسي و المهني ، ويحمي نفسه من الأمراض خصوصا ً أمراض القلب ، وباختصار يعمل على توازن غذائه ، مع السعادة عند ممارسته لأنشطته الحركية .

*وعند ماوعت البشرية ورجال التربية و التعليم و الطب هذه الحقيقة المؤلمة ، وجدت طوق النجاة لهذه المشاكل الصحية العصـرية ، في ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وأشكالها و الاستمتاع بالحركة ، ورفع مستوى اللياقة البدنية . وقد أثبتت الأبحاث فاعلية الرياضة في التغلب على أمراض العصـر وتقليص خطورة أمراض القلب و الجهاز التنفسي و العضلات والمفاصل ، مما يزيد من استمتاع الإنسان بحياته وزيادة إنتاجه المهني و الوظيفي ، وتقليل عدد مرات زياراته للطبيب ، وتوفير الدولة أموالاُ طائلة تصرفها على شراء الأدوية وتجهيز المستشفيات .

جـداول تبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية والسعرات الحرارية

جدول رقم (2) جدول السعرات الحرارية اللازمة (حسب الطول و البنية)					جدول رقم (1) يبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية في اليوم
رجــــــــــــال		نــــــســـــــاء		الطول بالسنتمتر	الطاقة المطلوبة ( سعرات حرارية )	الطول بالسنتمتر	الوزن بالكيلو جرام	العمر	النوع
بنية كبيرة	بنية صغيرة	بنية كبيرة	بنية صغيرة	الطول بالسنتمتر	2000-2700	157	45	11-14	الذكور
---	---	1900	1700	150سـم	2100-2900	175	66	15-18
2100	1850	2000	1750	155سـم	2500-3300	177	70	19-22
2200	1950	2100	1850	160سـم	2000-2800	177	70	23-50
2300	2000	2220	1950	165سـم	1650-2450	177	70	51-75
2450	2150	2300	2000	170سـم	1500-3000	157	46	11-14	الإناث
2600	2300	2450	2200	175سـم	1200-3000	163	54	15-18
2750	2450	2600	2500	180سـم	1700-2500	163	54	19-22
2900	2600	--	---	185سـم	1600-2400	163	54	23-50
					1200-2000	163	54	51-75

جدول رقم (4) يبين كمية ما يحرق من سعـرات حرارية خلال ممارسة بعض الرياضات لكل ساعة لشخص وزنه (70 كجم )		جدول رقم (3)جدول الأوزان المناسبة بالنسبة للطول
		رجــــــــــــال		نــــــســـــــاء		الطول بالسنتمتر
		حدود الوزن المقبول	معـدل الوزن	حدود الوزن المقبول	معـدل الوزن	الطول بالسنتمتر
		--	--	42-53	46كجم	145سـم
		--	--	43-55	47	150سـم
السعـرات المفقودة في كل ساعة	نوع الرياضة	--	--	45-58	50	155سـم
250-350	المشي	52-65	58	48-61	53	160سـم
350-450	الهرولة	54-67	60	50-64	56	165سـم
500-900	الجري	58-73	64	53-67	60	170سـم
400-750	ركوب الدراجة	60-75	67	65-70	63	175سـم
350-700	السباحة	65-80	71	--	--	180سـم
400-600	التمرينات الهوائية	67-84	75	--	--	185سـم
		73-90	80	--	--	190سـم

العصائر		جدول رقم (5)المكسرات والتسالي :
عدد السعرات الحرارية في كل 100 غرام	المواد الغذائية	عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ	المواد الغذائية
175 سعر حراري	كوب عصير برتقال	330 سعر حراري	الفستق السوداني
195 سعر حراري	كوب عصير برتقال معلب	670 سعر حراري	فستق حلبي
150 سعر حراري	كوب عصير عـنب	595 سعر حراري	الكاجو
125 سعر حراري	كوب جريب فروت	367 سعر حراري	جوز الهند
125 سعر حراري	كوب ليمون مع ماء	617 سعر حراري	الصنوبر
50 سعر حراري	كوب عصير بندورة	650 سعر حراري	لوز مقشر
50 سعر حراري	كوب عصير جزر	656 سعر حراري	البندق
110 سعر حراري	كوب عصير تفاح	1200 سعر حراري	حب الهيل
110 سعر حراري	البيبسي و الكولا وغيرها	600 سعر حراري	بذور البطيخ و القرع
معدومة تقريبا ً	شاي / قهوة دون سكر	705 سعر حراري	الجوز (عين الجمل)
و يحتاج الشخص هنا نوع العصير الذي يحب أن يتناوله مع النصيحة بالتنوع		ينصح بتقـليل تناول المكسراتأو عـدم التمادي بتناولها

جداول من (6إلى 11)تبين محتويات المواد الغذائية من السعـرات الحرارية

جدول رقم (7)أنواع الحليب و منتجاته:		جدول رقم (6)أنواع الخضر وات:
عدد السعرات الحرارية في كل 100غ	المواد الغذائية	عـدد السعـرات الحرارية في كل(100 جرام)	نوع الخضار
66سعر حراري	حليب الأم	32سعـر	الباذنجان
64 سعر حراري	حليب بقر كامل الدسم	45سعـر	الفاصوليا الخضراء و اللوبيا
34 سعر حراري	حليب بقر خال من الدسم	102سعـر	البازلاء الخضراء
97 سعر حراري	حليب غنم	13سعـر للحبة المتوسطة	الخيار
71 سعر حراري	حليب ماعز	140سعـر	الثوم
68 سعر حراري	لبن رائب	17سعـر نصف حبة	الخس
37 سعر حراري	لبن مخيض	42سعـر حبة متوسطة	الجزر
166 سعر حراري ( ملعقتين )	لبنة	24سعـر	الـفـلـفـل الأخضر
320 سعر حراري	جبنة نابلسية	60سعـر	الـبـقـدونـس
400 سعر حراري	جبنة مثلثات	33سعـر	الكزبرة
309 سعر حراري	قشطة أو كريمة ( دسم نسبته 30 %)	20سعـر	الـفـجـل
398 سعر حراري	جبنة قشقوان ( دسم نسبته 45 %)	30سعـر	الـسـبانخ
775 سعر حراري	الزبدة	118سعـر نصف حبة	الـبـطاطا
150 سعر حراري(في كل كرة)	آيس كريم	25سعـر حبة كبيرة	الطماطم
171 سعر حراري	لبن مصفى	35سعـر	البصل
294 سعر حراري	جبنة بيضاء	31سعـر	الكوسة و اقرع
345 سعر حراري	صفار البيض	66سعـر	ملوخية
49 سعر حراري	بياض البيض	10 سعـر	الزيتون
82 سعر حراري	بيضة واحدة وزن 57 غ	50سعـر دون رز	ورق الـعـنب
وينصح الـتـقـلـيل من تناول الزبدة والآيسكريم		25سعر	الملـفـوف و الزهرة
		120سعر نصف حبة	بطاطا حلوة
		27 سعر	الزهرة
		ومن الواضح أن الخضراوات لا تحتوي على سعرات عالية ولكن عند القلي أو الحشي فإن سعراتها تزداد

جدول رقـم ( 9 ) الحبوب و البقول		جدول رقـم ( 8 ) الفواكه
عـدد السعـرات الحراريةفي 100 غ	المواد الغذائية	عـدد السعرات الحرارية في 100 غ	المواد الغذائية
350 سعر حراري	طحين القمح	46 سعر حراري في حبة صغيرة	البرتقال
280 سعر حراري ( نصف رغيف )	خبز عربي	41 سعر حراري في حبة صغيرة	جريب فروت
65 سعر حراري للشريحة الواحدة	خبز توست (شرائح )	55 سعر حراري	تفاح
550 سعر حراريي	فريكة	25 سعر حراري ( شريحة صغيرة )	بطيخ وشمام
350 سعر حراري	برغل	70 سعر حراري ( 3 حبات وسط )	مشمش وبرقوق
370 سعر حراري ( 4 ملاعق )	رز مسلوق	75 سعر حراري ( 10 حبات )	عنب
90 سعر حراري	مكرونة	47 سعر حراري ( حبتين وسط )	خوخ
330 سعر حراري	فول جاف	70 سعر حراري ( حبة صغيرة )	جوافة
354 سعر حراري	عـدس	77 سعر حراري	رمان
350 سعر حراري	فاصوليا جافة	66 سعر حراري ( نصف حبة وسط )	مانجا
420 سعر حراري	ترمس	75 سعر حراري ( حبتين )	التين
300 – 350 سعر حراري	حمص بطحينة	237 سعر حراري ( 4 حبات صغيرة )	التين المجفف
347 سعر حراري	البازلاء	163 سعر حراري ( 4 حبات )	البلح
150 – 200 سعر حراري	فول مدمس	284 سعر حراري ( 6 حبات صغيرة )	التمر
131 سعر حراري	الزيتون الأخضر	57 سعر حراري	الأناناس
351 سعر حراري	الزيتون الأسود	72 سعر حراري	الكرز
213 سعر حراري	الخبز كامل النخالة	102سعر حراري ( حبة وسط )	الموز
268 سعر حراري	الخبز الأبيض دون النخالة	246 سعر حراري	الزبيب
27 سعر حراري	الفطر	و ينصح بتناول الفواكه ، ولكن باعتدال ودون إفراط
360 سعر حراري	حمص
34 سعر حراري	الكمة
يجب عدم الإفراط في تناول هذه المواد

جدول رقم (10 ) السكريات و الحلويات			السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان في مختلف الأنشطة الحركية و الرياضية
عدد السعرات الحرارية في 100 جرام		المواد الغذائية	عدد السعرات المستهلكة في الدقيقة	النشاط
400 سعر، الملعقة الصغيرة 20 سعر		السكر	9.4 – 7 سعرات حرارية	كرة الطاولة
260 سعر، الملعقة الكبيرة 55 سعر		المربى	5 سعرات حرارية	جمباز
300 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر		عسل النحل	5 – 12 سعر حراري	دراجات بسرعة5 – 15 ميل / الساعة
145 سعر حراري		المهلبية	5 – 15 سعر حراري	تجديف
240 سعر حراري		جلي	5 – 15 سعر حراري	التزلج
516 سعر حراري		حلاوة طحينية	5.2 سعر حراري	الرماية بالسهام
300 سعر حراري		بسكويت	5.2 – 10 سعر حراري	الريشة الطائرة
200– 300 سعر حراري ( كل قطعة )		جاتوة	6 – 9 سعر حراري	كرة السلة
322 سعر حراري		تورتة بالكريمة	7 سعر حراري	البولنج
525 سعر حراري		شيكولاتة سادة	7 – 11 سعر حراري	تنس الأرضي
595 سعر حراري		شيكولاتة محشية	8 سعر حراري	التزلج على الماء
356 سعر حراري(قطعة صغيرة )		كنافة بالجبنة	9 سعر حراري	كرة القدم
550سعر حراري		هريسة	12.8 سعر حراري	التزلج على الجليد
500 سعر حراري		بقلاوة	10 سعر حراري	كرة يد / اسكواش
500 سعر حراري( حبة ونصف)		معمول بالجوز	10 سعر حراري	تسلق الجبال
420 سعر حراري		معمول بالتمر	13 سعر حراري	الجودو والكارتية
550 سعر حراري		الغريبة	14.4 سعر حراري	مصارعة
ومن الواضح أن جميع هذه العناصر الغذائية ، غنية جدا ً بالسعر الحرارية ، لذا ينصح بالتقليل منها مع المحاولة بعمل سيطرة على الصغار من كثرة حبهم لها .			16.5 سعر حراري	نزول من مرتفع بالسباق
			9 – 17 سعر حراري	اختراق ضاحية3 – 8 ميل / الساعة
			6 سعر حراري	السباحة الترفيهية
			14 سعر حراري	سباحة فراشة 50 م / د
تابع/ جدول رقم ( 11 )الأسماك والحيوانات والطيور :			6 – 12.5 سعر حراري	سباحة ظهر 25 – 50 م / د
السعرات الحرارية في كل 100 غ	المواد الغذائية		6 – 12.5 سعر حراري	سباحة صدر 25 – 50 م / د
187 سعر حراري	لسان الغنم		5 – 7 سعر حراري	المشي في الشارع بسرعة 3.5 ميل / الساعة
121 سعر حراري	كبدة الغنم		10 – 20 سعر حراري	المشي في الرمل 2.5 – 5 ميل / الساعة
897 سعر حراري	السمنة العربية		8 – 11 سعر حراري	صعود مرتفع
898 سعر حراري	زيت السمك		4 – 6 سعر حراري	نزول من مرتفع
872 سعر حراري	شحم البقر		الجري
879 سعر حراري	زيت القطن		12 سعر حراري		12ق سرعة 5 ميل / س
895 سعر حراري	زيت الـفـول السوداني		17 سعر حراري		8 ق سرعة 7.5 م/ س
899 سعر حراري	زيت الذرة		22 سعر حراري		6 ق سرعة 10ميل / س
897 سعر حراري	زيت الزيتون		27 سعر حراري		5 ق سرعة 12ميل / س
898 سعر حراري	زيت دوار الشمس		كل هذا يعتمد على كفاءة الجسم وحجم الجسم ، ويجب أخذ معدل ضربات القلب ، مما يساعد على معرفة السعرات الحرارية المستهلكة
540 سعر حراري	ساندويش هامبرجر
240 سعر حراري	هامبرجر مقلي		جدول رقم ( 11)الأسماك والحيوانات والطيور :
95 سعر حراري	الطحال
130 سعر حراري	الكلاوي		السعرات الحرارية في كل 100 غ			المواد الغذائية
155 سعر حراري	الأرانب		77 سعر حراري			السمك النهري
101 سعر حراري	لحم العجل(البتلـو )		72 سعر حراري			السمك البحري
227 سعر حراري	البط		124 سعر حراري			السردين
900 سعر حراري	زيت السمسم		7 سعر (نسبة عالية جدا ً من الكولسترول)			الجمبري (الربيان)
700 سعر حراري	سمن نباتي		342 سعر حراري			الوزة
500 سعر حراري	المايونيز		133 سعر حراري			الدجاج
يستحسن التقليل من اللحوم ذات الشحوم والدهونو التقليل من أكل المخ والجمبري لارتفاع نسبة الكولسترول فيها ويجب على سيدة البيت استخدام هذه المواد بحرص وبحدود معقولة .			99 سعر حراري			صدر الدجاجة
			112 سعر حراري			لحم غنم دون دهن
			747 سعر حراري			دهن(اللية)
			157 سعر حراري			قلب الغنم
			125 سعر حراري			مخ الغنم