جدول رقم (2) جدول السعرات الحرارية اللازمة (حسب الطول و البنية) | جدول رقم (1) يبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية في اليوم | ||||||||
رجــــــــــــال | نــــــســـــــاء | الطول بالسنتمتر | الطاقة المطلوبة ( سعرات حرارية ) | الطول بالسنتمتر | الوزن بالكيلو جرام | العمر | النوع | ||
بنية كبيرة | بنية صغيرة | بنية كبيرة | بنية صغيرة | 2000-2700 | 157 | 45 | 11-14 | الذكور | |
--- | --- | 1900 | 1700 | 150سـم | 2100-2900 | 175 | 66 | 15-18 | |
2100 | 1850 | 2000 | 1750 | 155سـم | 2500-3300 | 177 | 70 | 19-22 | |
2200 | 1950 | 2100 | 1850 | 160سـم | 2000-2800 | 177 | 70 | 23-50 | |
2300 | 2000 | 2220 | 1950 | 165سـم | 1650-2450 | 177 | 70 | 51-75 | |
2450 | 2150 | 2300 | 2000 | 170سـم | 1500-3000 | 157 | 46 | 11-14 | الإناث |
2600 | 2300 | 2450 | 2200 | 175سـم | 1200-3000 | 163 | 54 | 15-18 | |
2750 | 2450 | 2600 | 2500 | 180سـم | 1700-2500 | 163 | 54 | 19-22 | |
2900 | 2600 | -- | --- | 185سـم | 1600-2400 | 163 | 54 | 23-50 | |
1200-2000 | 163 | 54 | 51-75 |
جدول رقم (4) يبين كمية ما يحرق من سعـرات حرارية خلال ممارسة بعض الرياضات لكل ساعة لشخص وزنه (70 كجم ) | جدول رقم (3)جدول الأوزان المناسبة بالنسبة للطول | |||||
رجــــــــــــال | نــــــســـــــاء | الطول بالسنتمتر | ||||
حدود الوزن المقبول | معـدل الوزن | حدود الوزن المقبول | معـدل الوزن | |||
-- | -- | 42-53 | 46كجم | 145سـم | ||
-- | -- | 43-55 | 47 | 150سـم | ||
السعـرات المفقودة في كل ساعة | نوع الرياضة | -- | -- | 45-58 | 50 | 155سـم |
250-350 | المشي | 52-65 | 58 | 48-61 | 53 | 160سـم |
350-450 | الهرولة | 54-67 | 60 | 50-64 | 56 | 165سـم |
500-900 | الجري | 58-73 | 64 | 53-67 | 60 | 170سـم |
400-750 | ركوب الدراجة | 60-75 | 67 | 65-70 | 63 | 175سـم |
350-700 | السباحة | 65-80 | 71 | -- | -- | 180سـم |
400-600 | التمرينات الهوائية | 67-84 | 75 | -- | -- | 185سـم |
73-90 | 80 | -- | -- | 190سـم |
العصائر | جدول رقم (5)المكسرات والتسالي : | |||
عدد السعرات الحرارية في كل 100 غرام | المواد الغذائية | عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ | المواد الغذائية | |
175 سعر حراري | كوب عصير برتقال | 330 سعر حراري | الفستق السوداني | |
195 سعر حراري | كوب عصير برتقال معلب | 670 سعر حراري | فستق حلبي | |
150 سعر حراري | كوب عصير عـنب | 595 سعر حراري | الكاجو | |
125 سعر حراري | كوب جريب فروت | 367 سعر حراري | جوز الهند | |
125 سعر حراري | كوب ليمون مع ماء | 617 سعر حراري | الصنوبر | |
50 سعر حراري | كوب عصير بندورة | 650 سعر حراري | لوز مقشر | |
50 سعر حراري | كوب عصير جزر | 656 سعر حراري | البندق | |
110 سعر حراري | كوب عصير تفاح | 1200 سعر حراري | حب الهيل | |
110 سعر حراري | البيبسي و الكولا وغيرها | 600 سعر حراري | بذور البطيخ و القرع | |
معدومة تقريبا ً | شاي / قهوة دون سكر | 705 سعر حراري | الجوز (عين الجمل) | |
و يحتاج الشخص هنا نوع العصير الذي يحب أن يتناولهمع النصيحة بالتنوع | ينصح بتقـليل تناول المكسراتأو عـدم التمادي بتناولها |
جدول رقم (7)أنواع الحليب و منتجاته: | جدول رقم (6)أنواع الخضر وات: | |||
عدد السعرات الحرارية في كل 100غ | المواد الغذائية | عـدد السعـرات الحرارية في كل(100 جرام) | نوع الخضار | |
66سعر حراري | حليب الأم | 32سعـر | الباذنجان | |
64 سعر حراري | حليب بقر كامل الدسم | 45سعـر | الفاصوليا الخضراء و اللوبيا | |
34 سعر حراري | حليب بقر خال من الدسم | 102سعـر | البازلاء الخضراء | |
97 سعر حراري | حليب غنم | 13سعـر للحبة المتوسطة | الخيار | |
71 سعر حراري | حليب ماعز | 140سعـر | الثوم | |
68 سعر حراري | لبن رائب | 17سعـر نصف حبة | الخس | |
37 سعر حراري | لبن مخيض | 42سعـر حبة متوسطة | الجزر | |
166 سعر حراري ( ملعقتين ) | لبنة | 24سعـر | الـفـلـفـل الأخضر | |
320 سعر حراري | جبنة نابلسية | 60سعـر | الـبـقـدونـس | |
400 سعر حراري | جبنة مثلثات | 33سعـر | الكزبرة | |
309 سعر حراري | قشطة أو كريمة ( دسم نسبته 30 %) | 20سعـر | الـفـجـل | |
398 سعر حراري | جبنة قشقوان ( دسم نسبته 45 %) | 30سعـر | الـسـبانخ | |
775 سعر حراري | الزبدة | 118سعـر نصف حبة | الـبـطاطا | |
150 سعر حراري(في كل كرة) | آيس كريم | 25سعـر حبة كبيرة | الطماطم | |
171 سعر حراري | لبن مصفى | 35سعـر | البصل | |
294 سعر حراري | جبنة بيضاء | 31سعـر | الكوسة و اقرع | |
345 سعر حراري | صفار البيض | 66سعـر | ملوخية | |
49 سعر حراري | بياض البيض | 10 سعـر | الزيتون | |
82 سعر حراري | بيضة واحدة وزن 57 غ | 50سعـر دون رز | ورق الـعـنب | |
وينصح الـتـقـلـيلمن تناول الزبدة والآيسكريم | 25سعر | الملـفـوف و الزهرة | ||
120سعر نصف حبة | بطاطا حلوة | |||
27 سعر | الزهرة | |||
ومن الواضح أن الخضراوات لا تحتوي على سعرات عالية ولكن عند القلي أو الحشي فإن سعراتها تزداد | ||||
جدول رقـم ( 9 ) الحبوب و البقول | جدول رقـم ( 8 ) الفواكه | ||
عـدد السعـرات الحراريةفي 100 غ | المواد الغذائية | عـدد السعرات الحرارية في 100 غ | المواد الغذائية |
350 سعر حراري | طحين القمح | 46 سعر حراري في حبة صغيرة | البرتقال |
280 سعر حراري ( نصف رغيف ) | خبز عربي | 41 سعر حراري في حبة صغيرة | جريب فروت |
65 سعر حراري للشريحة الواحدة | خبز توست (شرائح ) | 55 سعر حراري | تفاح |
550 سعر حراريي | فريكة | 25 سعر حراري ( شريحة صغيرة ) | بطيخ وشمام |
350 سعر حراري | برغل | 70 سعر حراري ( 3 حبات وسط ) | مشمش وبرقوق |
370 سعر حراري ( 4 ملاعق ) | رز مسلوق | 75 سعر حراري ( 10 حبات ) | عنب |
90 سعر حراري | مكرونة | 47 سعر حراري ( حبتين وسط ) | خوخ |
330 سعر حراري | فول جاف | 70 سعر حراري ( حبة صغيرة ) | جوافة |
354 سعر حراري | عـدس | 77 سعر حراري | رمان |
350 سعر حراري | فاصوليا جافة | 66 سعر حراري ( نصف حبة وسط ) | مانجا |
420 سعر حراري | ترمس | 75 سعر حراري ( حبتين ) | التين |
300 – 350 سعر حراري | حمص بطحينة | 237 سعر حراري ( 4 حبات صغيرة ) | التين المجفف |
347 سعر حراري | البازلاء | 163 سعر حراري ( 4 حبات ) | البلح |
150 – 200 سعر حراري | فول مدمس | 284 سعر حراري ( 6 حبات صغيرة ) | التمر |
131 سعر حراري | الزيتون الأخضر | 57 سعر حراري | الأناناس |
351 سعر حراري | الزيتون الأسود | 72 سعر حراري | الكرز |
213 سعر حراري | الخبز كامل النخالة | 102سعر حراري ( حبة وسط ) | الموز |
268 سعر حراري | الخبز الأبيض دون النخالة | 246 سعر حراري | الزبيب |
27 سعر حراري | الفطر | و ينصح بتناول الفواكه ، ولكن باعتدال ودون إفراط | |
360 سعر حراري | حمص | ||
34 سعر حراري | الكمة | ||
يجب عدم الإفراط في تناول هذه المواد |
جدول رقم (10 ) السكريات و الحلويات | السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان في مختلفالأنشطة الحركية و الرياضية | |||||
عدد السعرات الحرارية في 100 جرام | المواد الغذائية | عدد السعرات المستهلكة في الدقيقة | النشاط | |||
400 سعر، الملعقة الصغيرة 20 سعر | السكر | 9.4 – 7 سعرات حرارية | كرة الطاولة | |||
260 سعر، الملعقة الكبيرة 55 سعر | المربى | 5 سعرات حرارية | جمباز | |||
300 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر | عسل النحل | 5 – 12 سعر حراري | دراجات بسرعة5 – 15 ميل / الساعة | |||
145 سعر حراري | المهلبية | 5 – 15 سعر حراري | تجديف | |||
240 سعر حراري | جلي | 5 – 15 سعر حراري | التزلج | |||
516 سعر حراري | حلاوة طحينية | 5.2 سعر حراري | الرماية بالسهام | |||
300 سعر حراري | بسكويت | 5.2 – 10 سعر حراري | الريشة الطائرة | |||
200– 300 سعر حراري ( كل قطعة ) | جاتوة | 6 – 9 سعر حراري | كرة السلة | |||
322 سعر حراري | تورتة بالكريمة | 7 سعر حراري | البولنج | |||
525 سعر حراري | شيكولاتة سادة | 7 – 11 سعر حراري | تنس الأرضي | |||
595 سعر حراري | شيكولاتة محشية | 8 سعر حراري | التزلج على الماء | |||
356 سعر حراري(قطعة صغيرة ) | كنافة بالجبنة | 9 سعر حراري | كرة القدم | |||
550سعر حراري | هريسة | 12.8 سعر حراري | التزلج على الجليد | |||
500 سعر حراري | بقلاوة | 10 سعر حراري | كرة يد / اسكواش | |||
500 سعر حراري( حبة ونصف) | معمول بالجوز | 10 سعر حراري | تسلق الجبال | |||
420 سعر حراري | معمول بالتمر | 13 سعر حراري | الجودو والكارتية | |||
550 سعر حراري | الغريبة | 14.4 سعر حراري | مصارعة | |||
ومن الواضح أن جميع هذه العناصر الغذائية ، غنية جدا ً بالسعر الحرارية ، لذا ينصح بالتقليل منها مع المحاولة بعمل سيطرة على الصغار من كثرة حبهم لها . | 16.5 سعر حراري | نزول من مرتفع بالسباق | ||||
9 – 17 سعر حراري | اختراق ضاحية3 – 8 ميل / الساعة | |||||
6 سعر حراري | السباحة الترفيهية | |||||
14 سعر حراري | سباحة فراشة 50 م / د | |||||
تابع/ جدول رقم ( 11 )الأسماك والحيوانات والطيور : | 6 – 12.5 سعر حراري | سباحة ظهر 25 – 50 م / د | ||||
السعرات الحرارية في كل 100 غ | المواد الغذائية | 6 – 12.5 سعر حراري | سباحة صدر 25 – 50 م / د | |||
187 سعر حراري | لسان الغنم | 5 – 7 سعر حراري | المشي في الشارع بسرعة 3.5 ميل / الساعة | |||
121 سعر حراري | كبدة الغنم | 10 – 20 سعر حراري | المشي في الرمل 2.5 – 5 ميل / الساعة | |||
897 سعر حراري | السمنة العربية | 8 – 11 سعر حراري | صعود مرتفع | |||
898 سعر حراري | زيت السمك | 4 – 6 سعر حراري | نزول من مرتفع | |||
872 سعر حراري | شحم البقر | الجري | ||||
879 سعر حراري | زيت القطن | 12 سعر حراري | 12ق سرعة 5 ميل / س | |||
895 سعر حراري | زيت الـفـول السوداني | 17 سعر حراري | 8 ق سرعة 7.5 م/ س | |||
899 سعر حراري | زيت الذرة | 22 سعر حراري | 6 ق سرعة 10ميل / س | |||
897 سعر حراري | زيت الزيتون | 27 سعر حراري | 5 ق سرعة 12ميل / س | |||
898 سعر حراري | زيت دوار الشمس | كل هذا يعتمد على كفاءة الجسم وحجم الجسم ، ويجب أخذ معدل ضربات القلب ، مما يساعد على معرفة السعرات الحرارية المستهلكة | ||||
540 سعر حراري | ساندويش هامبرجر | |||||
240 سعر حراري | هامبرجر مقلي | جدول رقم ( 11)الأسماك والحيوانات والطيور : | ||||
95 سعر حراري | الطحال | |||||
130 سعر حراري | الكلاوي | السعرات الحرارية في كل 100 غ | المواد الغذائية | |||
155 سعر حراري | الأرانب | 77 سعر حراري | السمك النهري | |||
101 سعر حراري | لحم العجل(البتلـو ) | 72 سعر حراري | السمك البحري | |||
227 سعر حراري | البط | 124 سعر حراري | السردين | |||
900 سعر حراري | زيت السمسم | 7 سعر (نسبة عالية جدا ً من الكولسترول) | الجمبري (الربيان) | |||
700 سعر حراري | سمن نباتي | 342 سعر حراري | الوزة | |||
500 سعر حراري | المايونيز | 133 سعر حراري | الدجاج | |||
يستحسن التقليل من اللحوم ذات الشحوم والدهونو التقليل من أكل المخ والجمبري لارتفاع نسبة الكولسترول فيها ويجب على سيدة البيت استخدام هذه المواد بحرص وبحدود معقولة . | 99 سعر حراري | صدر الدجاجة | ||||
112 سعر حراري | لحم غنم دون دهن | |||||
747 سعر حراري | دهن(اللية) | |||||
157 سعر حراري | قلب الغنم | |||||
125 سعر حراري | مخ الغنم | |||||
التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة ....
التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية الصحة العامة هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة...
المحاضرة الاولى: الفيتامينات والرياضة (Vitamins and sport) الفيتامينات (Vitamins) :ـ هي مواد عضوية يلتزم وجودها في الغذاء ولو بكميات قليلة لأنها ضرورية للنمو والحياة الصحية وتشير الدراسات الحديثة الى ان بعض الفيتامينات تكون مهمة...
نظام غذائي صارم.. يطيل الأعمار برنامج منخفض السعرات الحرارية يقود إلى حياة صحية أفضل أثبت العلم أن النظم الغذائية التي تميل إلى التجويع الشديد تجعل أي كائن حي، بدءا من الفئران وحتى القردة، يعيش مدة أطول. لكن هل تستطيع هذه النظم...