كتاب التغذية والتركيب الجسماني

المؤلف : خالد صلاح الدين

سنة النشر : ٢٠٢٢

جامعة الملك سعود – كلية التربية – قسم التربية البدنية وعلوم الحركة

📑 الفهرس التفصيلي للكتاب

أولاً: مدخل إلى علم التغذية

1. تعريف الغذاء والتغذية.

2. أهمية الغذاء للإنسان (بناء – طاقة – صحة).

3. تقسيم عمليات التغذية:

   • الحصول على الغذاء (Feeding).

   • الهضم (Digestion).

   • الامتصاص (Absorption).

   • الطرد (Ejection).

   • التمثيل الغذائي (Metabolism).

ثانياً: الوصايا العشر للتغذية السليمة

1. عدم الإسراف في الأكل.

2. البروتينات الحيوانية والنباتية.

3. الخضر والفاكهة الطازجة.

4. اللبن ومنتجاته.

5. الزيوت والدهون.

6. الملح والأغذية المالحة.

7. السكر والأغذية السكرية.

8. خمس وجبات صغيرة يومياً.

9. مراقبة الوزن باستمرار.

10. الاستمتاع بالطعام كجزء من نمط الحياة.

ثالثاً: المجموعات الغذائية الأساسية

1. مجموعة البروتينات (لحوم – أسماك – بقوليات).

2. مجموعة الحليب ومنتجاته (جبن – زبادي – ألبان).

3. مجموعة الخضر والفاكهة (مصدر الفيتامينات والمعادن).

4. مجموعة الحبوب والخبز (مصدر الطاقة).

رابعاً: مصطلحات أساسية في التغذية

• Metabolism (التمثيل الغذائي).

• Optimal Diet (التغذية المثالية).

• Moderate Diet (التغذية المتوسطة).

• Malnutrition (سوء التغذية).

• Sports Nutrition (التغذية الرياضية).

• Energy (الطاقة) والسعر الحراري (Calorie – Joule).

• التسمم الغذائي والذاتي.

خامساً: العناصر الغذائية الضرورية

1. الكربوهيدرات

   • مصادرها: الحبوب – البقول – الفواكه – السكريات.

   • وظائفها: مصدر رئيسي للطاقة – تنظيم تمثيل الدهون – تحسين وظائف الجهاز الهضمي.

   • علاقة الكربوهيدرات بالنشاط الرياضي.

2. البروتينات

   • أنواعها: كاملة – متوسطة – منخفضة القيمة الحيوية.

   • مصادرها: حيوانية (لحوم، أسماك، بيض) ونباتية (بقوليات، حبوب).

   • وظائفها: بناء الأنسجة، تكوين الإنزيمات والهرمونات، إنتاج الهيموجلوبين.

   • الاحتياجات اليومية من البروتين.

   • البروتينات والرياضة.

3. الدهون

   • أهميتها كمصدر للطاقة (9.1 سعر حراري/جرام).

   • فيتامينات ذائبة في الدهون (A, D, E, K).

   • دورها في تكوين الخلايا وحماية الأعضاء الداخلية.

4. الفيتامينات (ذائبة في الماء وذائبة في الدهون).

5. الأملاح المعدنية (كالسيوم – حديد – صوديوم – بوتاسيوم – زنك).

6. الماء (يشكل 70% من وزن الجسم).

7. الألياف الغذائية (مهمة للهضم وحركة الأمعاء).

سادساً: التغذية والرياضة

1. دور التغذية في تحسين الأداء الرياضي.

2. الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة للرياضيين.

3. العوامل المؤثرة على الاستفادة من الغذاء أثناء التمارين:

   • شدة التمرين.

   • مدة التمرين.

   • نوع الوجبة الغذائية.

   • الجنس والعمر.

   • ظروف البيئة (حرارة، رطوبة).

4. البروتينات والرياضيين (الاحتياجات الخاصة).

5. الدهون والطاقة الرياضية.

سابعاً: مواصفات الغذاء الكامل

• أن يكون كافياً للطاقة.

• أن يحتوي على جميع العناصر بالنسب اللازمة.

• أن يكون خالياً من التلوث والفساد.

🔹 هذا هو الفهرس الأساسي، والمذكرة تكمل لاحقاً بتفصيل كل عنصر (الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات…) مع أمثلة عملية وجداول مثل:

• جدول الوزن المثالي حسب الطول والجنس.

• نسب الاحتياجات اليومية من البروتينات والكربوهيدرات.

• توصيات خاصة للرياضيين.

تحميل الكتاب من هنا