المكتبة الرياضية الشاملة - https://www.sport.ta4a.us/

المكتبة الرياضية الشاملة-

 


    كيف نحافظ على وزن اجسامنا؟

    قسم : علوم الصحة / التغذية الكاتب: Tamer El-Dawoody تاریخ ارسال : 11 أكتوبر 2010 مشاهدة:5 810 شكوى

    كيف نحافظ على وزن اجسامنا؟

    المقدمة:

    ان الذي دعاني للكتابة والبحث في مثل هذا الموضوع انني لاحظت مؤخرا زيادة في وزني انا شخصيا، مما شجعني على البحث في احدث المصادر الاجنبية المهتمة في صحة ولياقة الفرد، من خلال معادلة ذهبية يكون احد طرفيها عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم نتيجة الغذاء بينما يكون الطرف الاخر للمعادلة عدد السعرات الحرارية المفقودة اثناء حياتنا اليومية باختلاف نشاطاتها.

     الطاقة في الغذاء:

    المختصون بعلم التغذية استخدموا مقياس السعرات(calorimeter) لقياس الطاقة الموجودة في الغذاء، واستخدموا مصطلح السعرة الحرارية(calorie) كوحدة لقايس الطاقة الموجودة في الاكل. (والسعر الحراري هو كمية الحرارة اللازمة لرفع غرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة). وان كل غرام واحد من الغذاء يعطي عدد معين من السعرات. كما هو واضح في الجدول في ادناه

          الــــــــــغذاء                          الطاقــــــــــــــــــــــــــــــــة

       1- الدهون                                                9.3

       2- الكاربوهدرات                                         4.1

      3- البروتينات                                              4.3

    اما الجدول ادنا فيبين تفاصيل نوع الغذاء المتناول وكميته ومقدار مايحتويه من دهون اضافة الى عدد السعرات الحرارية فيه

    الغذاء

    الكمية (المقدار)

    الدهون (غم)

    السعرات الحرارية

    الكاكاو

    240 ملم

    11

    75

    القهوة(بدون سكر)

    240 ملم

    صفر

    1

    القهوة مع سكر ومبيض

    240 ملم

    3

    45

    الشاي

    240 ملم

    صفر

    1

    مشروبات غازية

    240 ملم

    صفر

    80

    الصمون

    قطعتان

    1.2

    200

    كورن فليكس

    240 ملم

    0.1

    100

    المعكرونة

    120 ملم نصف كوب

    0.3

    70

    الفشار

    240 ملم

    0.8

    60

    الغذاء

    الكمية (المقدار)

    الدهون (غم)

    السعرات الحرارية

    الرز

    240 ملم(كوب)

    0.2

    200

    السباكتي

    240 ملم(كوب)

    7

    220

    النشا

    120 ملم

    4

    130

    الشوكولاتة

    28 غرام

    16

    150

    العسل

    15 ملم (ملعقة طعام)

    صفر

    65

    المربى

    15 ملم (ملعقة طعام)

    صفر

    55

    الجلي (الهلام)

    15 ملم (ملعقة طعام)

    صفر

    50

    الدبس

    15 ملم (ملعقة طعام)

    صفر

    50

    الجبن (الشدر)

    28 غرام

    9.8

    115

    الكريمة

    30 ملم (ملعقتان طعام)

    10

    100

    البيض

    واحدة

    5

    75

    الحليب

    240 ملم

    8.5

    165

    مرطبات (ايس كريم)

    120 ملم

    9- 13

    155- 225

    عصير

    120 ملم

    2- 3

    135

    لبن (قليل الدهن)

    240 ملم

    2

    61

    لبن (عادي)

    240 ملم

    8.5

    152

    الزبد

    15 ملم (ملعقة طعام)

    4

    35

    المايونيز

    15 ملم (ملعقة طعام)

    11

    100

    زيت الزيتون

    15 ملم (ملعقة طعام)

    12

    125

    التفاح

    1

    0.8

    60- 90

    المشمش

    1

    صفر

    18

    الموز

    1

    صفر

    94

    الكرز

    240 ملم(كوب)

    0.4

    200

    فواكه مشكلة (معلبة)

    120 ملم

    0.2

    90

    عنب

    20

    0.8

    45

    عصير العنب الطبيعي

    120 ملم

    صفر

    80

    ليمون

    1

    صفر

    30

    الغذاء

    الكمية (المقدار)

    الدهون (غم)

    السعرات الحرارية

    البرتقال

    1

    0.1

    70

    عصير البرتقال الطبيعي

    120 ملم

    0.3

    55

    الزيتون

    5 حجم كبير

    3

    30

    الخوخ

    1

    0.1

    45

    الكمثرى

    1

    0.7

    95

    الاناناس

    120 ملم

    0.2

    100

    الفراولة

    10 كبيرة

    0.5

    35

    لحم بقر والهامبورغر

    114 غرام

    15

    225

    لحم ضلع

    85 غرام

    33

    335

    لحم معلب

    114 غرام

    11

    240

    الكبد

    85 غرام

    9

    200

    الدجاج (مقلي)

    114

    9

    275

    لحم (الحمل)

    85 غرام

    6

    160

    الديك الرومي

    85 غرام

    3.5- 7

    150- 170

    لحم العجل

    85 غرام

    9

    180

    لحم الغزال

    85 غرام

    2.5

    120

    اللوز

    15

    8

    100

    الفول السوداني

    30

    14

    165

    الجوز

     

    10

    95

    الكازو

    10

    14

    200

    السرطان البحري

    340 غرام

    5

    300

    المحار

    5- 8

    2

    80

    السلامون

    114 غرام

    7

    180

    الروبيان

    85 غرام

    9

    190

    السمك

    114 غرام

    6

    180

    الفاصوليا

    240 ملم(كوب)

    1

    240

    الشوندر

    240 ملم(كوب)

    0.2

    70

    الجزر

    1

    0.1

    20

    القرنابيط

    240 ملم(كوب)

    0.2

    25

    الكرفس

    ساقان

    0.1

    17

    الخيار

    1

    0.2

    20

    الباذنجان

    1 متوسطة

    0.2

    70

    العدس

    120 ملم(كوب)

    ــــــ

    110

    الخس

    1

    0.4

    60

    الغذاء

    الكمية (المقدار)

    الدهون (غم)

    السعرات الحرارية

    الفطر

    240 ملم(كوب)

    0.2

    20

    البصل

    1

    0.1

    40

    البازلاء

    240 ملم(كوب)

    0.4

    110

    الفلفل الاخضر

    1 كبيرة

    0.1

    24

    البطاطا

    1

    0.2

    90

    بطاطا مقلية

    20 قطعة

    12

    220

    الفجل

    4

    صفر

    10

    السبانغ

    240 ملم(كوب)

    0.2

    25

    الطماطا

    1

    0.2

    25

    جبس البطاطا

    7- 10

    8

    110

     

     

     

     

    الشخص الذي يسعى للمحافظة على وزنه او من يريد ان يعمل برنامج غذائي لتخفيض وزنه يجب عليه ان يسجل عدد السعرات التي يتناولها يوميا من خلال الجدول اعلاه وهناك عدد ليس بالقليل من برمجيات الكومبيوتر التي تعطينا نتائج مباشرة لعدد السعرات الحرارية لكل مادة غذائية يتناولها الفرد يمكن الاستعانة بها. كما ان الجدول اعلاه يبين عدد غرامات الدهون الموجودة في كل مادة غذائية، وهذا سوف يساعد على تجنب المواد التي تحوي نسبة عالية من الدهون لمن يرغبون بتقليل وزن اجسامهم ( وانا واحد منهم)، اذ ان كل غرام واحد من الدهون يعطي (9.3 ) سعرة حرارية، لذلك ينصح لمن لديهم زيادة في الوزن ان يتم تقليل النسبة النموذجية للدهون التي يتم تناولها يوميا وهي 40% من نسبة السعرات الحرارية اليومية. فعلى سبيل المثال لو ان شخص بالغ كانت عدد السعرات الحرارية النموذجية لدية (2000 سعرة حرارية) نسبة لعمره ووزنه ونشاطه اليومي فان نسبة 40% الخاصة بالدهون ستكون

    40% × 2000 = 800 سعرة للدهون

    800 سعرة ÷ 9.3 غرام / سعرة = 86 غرام من الدهون يجب تناولها يوميا

    اما اذا اردنا تقليل هذه النسبة لتصبح 30% فان عدد غرامات الدهون التي يجب تناولها يوميا ستكون 65 غرام، واذا كانت الزيادة بالوزن كبيرة فيجب تقليل هذه النسبة لتصبح 20% وهذا يعني ان عدد غرامات الدهون المتناولة يوميا يجب ان تكون 43 غرام فقط.

    استهلاك الطاقة (حرق السعرات الحرارية):

    اننا دائما نستهلك مقدار من الطاقة، حتى عندما نكون نائمين، ولكن حال قيامنا باي نشاط فان الطاقة المستهلكة تبدأ بالازدياد من 1.2 سعرة حرارية في الدقيقة لاكثر من 20 سعرة حرارية في الدقيقة خلال النشاط البدني القوي. فالمشي مثلا يستهلك طاقة تقدر ب 5 سعرة حرارية بالدقيقة الواحدة والهرولة تحرق بحدود 10 سعرة بالدقيقة او اكثر بقليل اما الركض فان استهلاك او حرق الطاقة يصل الى 20 سعرة حرارية بالدقيقة. علما ان هذه الارقام تتاثر بوزن الجسم فالجسم ذو الوزن الاكبر يتطلب استهلاك سعرات حرارية اكثر، وان الجدول التالي وضع لجسم بوزن 70 كغم فاذا كان وزن جسمك اكثر بحدود (7 كغم) فيجب اضافة مانسبته 10% من السعرات الحرارية المستهلكة وعلى العكس اذا كان وزنك اقل ب (7 كغم) فيجب انقاص مانسبته 10% من السعرات الحرارية المستهلكة، فعلى سبيل المثال لو ان شخص وزنه 84 كغم وقام باداء تمارين الهرولة فان عدد السعرات الحرارية الناتجة عن هذه التمارين سيكون 10 سعرة / دقيقة يضاف لها نسبة 20% أي (2 سعرة حرارية) ليكون الناتج 12 سعرة / دقيقة عن اداء تمارين الهرولة لشخص بوزن 84 كغم. والجدول ادناه يبين شدة اداء التمارين ونسبتها لمعدل السعرات الحرارية المفقودة في الدقيقة الواحدة.

    شدة التدريب

    معدل ضربات القلب

    ضربة / دقيقة

    معدل السعرات الحرارية

    سعرة / دقيقة

    امثلة عن النشاط

    الممارس

    1- خفيفة

    اقل من 120

    5   او اقل

    الكولف،بولنك،المشي،كرة لطائرة

    معظم الاعمال المنزلية

    2- متوسطة

    120- 150

    5- 10

    الهرولة،التنس،ركوب الدراجات

    تمارين الايروبك،كرة السلة

    3- شديدة

    اكثر من 150

    10 و اكثر

    الركض ، السباحة

    ان بعض انواع التمارين هو افضل من غيرها للسيطرة على وزن الجسم وكما هو معروف للكثير منا، فاذا كانت الرغبة او الغاية من التمارين هو حرق الدهون مثلا فالتمارين يجب ان تؤدى بشكل معتدل لان الدهون لاتبدا بالاحتراق الا بعد 30 دقيقة من بدء التمارين كما ان النشاط البدني ذو الشدة العالية لايمكن الاستمرار به لزمن طويل نسبيا . اذ ان اداء التمارين بشكل معتدل ولفترة طويلة يسمح بحرق وحدات حرارية(سعرات) اكثر. وعموما فان افضل وقت لاداء التمارين التي تهدف لحرق الدهون يكون صباحا وقبل تناول وجبة الافطار. والجدول ادناه يبين عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال الانشطة اليومية المختلفة

    النشاط

    عدد السعرات في الدقيقة

    النشاط

    عدد السعرات في الدقيقة

    النوم

    1.2

    الاستلقاء في الفراش

    1.3

    الجلوس العادي

    1.3

    الجلوس والقراءة

    1.3

    الجلوس والاكل

    1.5

    الوقوف العادي

    1.7

    التحدث من الجلوس

    1.8

    الجلوس والكتابة

    2.6

    الاغتسال

    3.4

    ارتداء الملابس

    2.6

    الحلاقة

    2.6

    قيادة السيارة

    2.6

    غسل الملابس

    3

    المشي داخل البيت

    3.1

    قيادة الدراجة النارية

    3.4

    تنظيف الزجاج

    3.5

    اعمال نجارة

    3.7

    اعمال الزراعة

    3.8

    التدريس داخل الصف

    2.9

    تصليح السيارة

    4.1

    خلط الاسمنت

    4.7

    مسح الارضية

    4.9

    النشاط

    عدد السعرات في الدقيقة

    النشاط

    عدد السعرات في الدقيقة

    التقطيع بالمنشار

    6.2

    تقطيع الخشب

    7.5

    المشي مع منحدر

    7.1

    المشي مع مرتفع

    10- 18

    لعب البليارد

    1.8

    لعب كرة الطائرة

    3.5- 8

    لعب الكولف

    3.7- 5

    لعب كرة المنضدة

    4.9- 7

    التجديف

    5- 15

    ركوب الدراجات

    5- 15

    لعب الريشة

    5.2- 10

    لعب كرة السلة

    6- 9

    لعب البولنغ

    7

    لعب التنس

    7- 11

    لعب كرة القدم

    9

    لعب كرة اليد

    10

    لعب السكواش

    10

    تسلق الجبال

    10- 15

    القفز على الحبل

    10- 15

    لعب الجودو

    13

    لعب الكراتيه

    13

    المصارعة

    14.4

    سباحة الكرول

    6- 12.5

    سباحة الفراشة

    14

    سباحة الظهر

    6- 12.5

    سباحة الصدر

    6- 12.5

    الرقص

    4- 7

    المشي السريع

    5.6- 7

    الركض بسرعة 4 متر/ ثانية

    10

    الركض بسرعة 5 متر/ ثانية

    15

    الركض بسرعة 7 متر/ثانية

    20- 22

    الركض بسرعة 8 مترمثانية

    25

    اما الجدول التالي فيبين مثالا لكيفية حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في النشاط اليومي (وهي لي شخصيا)

    النشاط

    عدد السعرات في الدقيقة

    الدقائق

    المجموع(سعرة/يوم

    النوم

    1.2

    420

    504

    الاكل

    1.5

    60

    90

    القراءة

    1.3

    120

    156

    الكتابة

    2.6

    60

    156

    التدريس

    2.9

    360

    1044

    التحدث

    1.3

    120

    156

    اعمال شخصية

    2.5

    180

    450

    لعب التنس

    9

    120

    1080

     

     

    1440= 24 ساعة

    3636

    توازن الطاقة :

    ان توازن الطاقة يعني المقارنة مابين الطاقة المأخوذة(السعرات الموجودة في الغذاء المتناول) مع الطاقة المستهلكة(السعرات المحروقة خلال مختلف الفعاليات اليومية)، فاذا كانت الطاقة الماخوذة اكبر فان ذلك سيؤدي الى خزن كمية من الشحوم في الجسم وبالتالي زيادة في الوزن عن المعدل الطبيعي. واذا ماعلمنا ان 3500 سعرة حرارية يتم تناولها ستؤدي الى زيادة في الوزن بحدود نصف كيلو غرام تقريبا او بمعنى اخر يجب حرق 3500 سعرة حرارية حتى يتخلص الجسم من اقل من نصف كيلوغرام.

    ان رجل بوزن 70 كغم يؤدي اعمال مكتبية بسيطة ولايقوم باي نشاط بدني فانه يكون بحاجة تقريبا الى الى 2400 سعرة حرارية( راجع موضوع الدكتورة سميعة لمعرفة طرق حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميا) فاذا تناول هذا الشخص يوميا قطعة زائدة من الحلويات فانها ستضيف له بحدود 250 سعرة يوميا، ماذا سيحدث بعد عام؟؟

    250 سعرة × 30 يوم = 7500 سعرة شهريا

    7500 سعرة × 12 شهر = 90000 سعرة سنويا

    90000 ÷ 3500 = 11.7 كغم وزن اضافي لوزن هذا الشخص بعد عام واحد فقط !!

    ان هذا يفسر لنا سبب ان اكثر من 33% من سكان الارض يعانون من الوزن الزائد..

    ان التوازن في الطاقة يعلمنا كيفية تناول الطعام وكيف نستخدم الحمية الغذائية وكذلك التمارين البدنية لغرض المحافظة على وزن اجسامنا.

    المصدر :

    Brian J.Sharkey, PhD. Fitness and Health, 5th edition.human kinetics,2002

    مصدر الكتاب: تم جلب هذا الكتاب من موقع archive على انه برخصة المشاع الإبداعي أو أن المؤلف أو دار النشر موافقين على نشر الكتاب في حالة الإعتراض على نشر الكتاب الرجاء التواصل معنا

    نسخة للطباعة التعليقات: 0

    علاقة الغذاء باللياقة البدنية

    علاقة الغذاء باللياقة البدنية يتكون جسم الإنسان أساسا من عظام وعضلات وشحم وان 639 عضلة مختلفة تكون 45% تقريباً من وزن الجسم ولكل عضلة لها أربع خواص لأهميتها في هذا الموضوع: 1- يمكنها إنتاج القوة التي يمكن قياسها باعتبارها قوة...

    نصائح التغذية للرياضيين

    نصائح التغذية للرياضيين * التغذية والرياضة: - التغذية الجيدة او السليمة بمعني آخر في كل الاوقات شيء اساسي من اجل يداء ممتاز للرياضي حتي لو كانت المنافسة موسمية. ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه الي حد كبير مع...

    تأثير التغذية قبل المباريات على مستوى الأداء

    تأثير التغذية قبل المباريات على مستوى الأداء تلعب التغذية دوراً رئيسياً في قدرة الرياضي على أداء الحركات الرياضية المختلفة ولهذا فقد اهتم المختصون في المجال الرياضي بموضوع التغذية لتحسين مستوى الإنجاز وللتسريع من عمليات استعادة...

    قواعد لضبط السعرات الحرارية

    قواعد لضبط السعرات الحرارية إن نسبة كبيرة من الكوليسترول الذى يصل أجسامنا تأتى من الأغذية المحفوظة أو المجهزة وكثير من الناس في الحقيقة لا تنتبه لذلك عند الشراء فتراهم يندفعون وراء شهيتهم ويلتقطون أغذية مختلفة من هنا وهناك....

    ×

    رسالة الموقع

    نعتذر عزيزي مجموعة الـ الزوار غير مسموح لها باستخادم خاصية التعليقات .
    فضلاً قم بالتسجيل لتتمكن من التعليق على المواضيع
مارس 2024 (5)
يناير 2024 (2)
ديسمبر 2023 (9)
نوفمبر 2023 (24)
اكتوبر 2023 (13)
سبتمبر 2023 (20)
© Copyright 2020 - المكتبة الرياضية الشاملة.