المكتبة الرياضية الشاملة - https://www.sport.ta4a.us/

المكتبة الرياضية الشاملة-

 


    تأثير التغذية قبل المباريات على مستوى الأداء

    قسم : علوم الصحة / التغذية الكاتب: Tamer El-Dawoody تاریخ ارسال : 8 سبتمبر 2013 مشاهدة:2 645 شكوى

     

    تأثير التغذية قبل المباريات على مستوى الأداء

    تلعب التغذية دوراً رئيسياً في قدرة الرياضي على أداء الحركات الرياضية المختلفة ولهذا فقد اهتم المختصون في المجال الرياضي بموضوع التغذية لتحسين مستوى الإنجاز وللتسريع من عمليات استعادة الاستشفاء ويمكن حصر فوائد التغذية بما يلي : -

    1 ) تجهز الجسم بما يحتاجه من طاقة .

    2 ) تساعد في عمليات النمو كالبروتينات ،كما تلعب الفيتامينات والأملاح المعدنية دوراً مهماً في عمليات النمو وهي ضرورية للكثير من العمليات الحيوية للجسم .

    3 ) تجديد الخلايا التالفة نتيجة التدريب الرياضي أو أداء الأعمال اليومية وتعتبر البروتينات من أهم المواد الغذائية التي تساعد على تجديد الخلايا .

    4 ) تزيد من مقاومة الجسم للأمراض نتيجة احتواء الغذاء على الكثير من العناصر الغذائية التي تقاوم المرض والوقاية منها.

     

    والتغذية الجيدة هي التي تحتوي على نسبة معينة من المواد الغذائية الرئيسية التي تسد الحاجات الوظيفية للأعضاء ، كما يجب أن تحتوي التغذية على الفيتامينات الضرورية التي تساعد في عمليات التمثيل الغذائي البنائية وعلى الأملاح المعدنية والماء لأنها تحافظ على التوازن الطبيعي للعلاقات الالكترونية في الدم والأنسجة .

    إن متطلبات الرياضي من الطاقة تحدد وفقا لشدة الحمل التدريبي ومدته وترتبط التغذية والجهد البدني بعلاقة وثيقة ، فكلما كانت شدة الحمل التدريبي عالية ومدته طويلة ازدادت الحاجة إلى كمية أكبر من الغذاء لتعويض ما تم استهلاكه من مصادر الطاقة ولتجديد ما تلف من خلايا .

    إن تغذية الرياضيين يجب أن تخضع إلى نسب معينة من المواد الغذائية ووفقاً لاحتياجات الجسم وعادة تكون نسبة الكربوهيدرات أعلى من نسبة الدهون والبروتينات في الوجبة الغذائية ، وتقدر بحوالي ( 55%) من السعرات الحرارية والدهون (31%) والبروتينات (14%) . فمثلا إذا تناول الرياضي كمية من الغذاء في إحدى الوجبات تقدر بـ( 500) جم من المواد الغذائية، فإن كمية الكربوهيدرات يفترض أن تكون ( 275 ) جم والدهون ( 150) جم والبروتين ( 70 ) جم .

    كما يجب الأخذ بنظر الاعتبار اختلاف أعمار وأوزان اللاعبين و متطلبات مسابقاتهم ونوع الغذاء وكميته . فالطاقة المستهلكة أثناء التدريبات الرياضية تعتمد على شدة الحمل التدريبي ومدته وهى مختلفة بين وحدة تدريبية وأخرى وبين مرحلة تدريبية وأخرى وبين مسابقة وأخرى . فكلما زادت شدة الحمل التدريبي وطالت مدته زادت كمية الطاقة المستهلكة من الجلوكوز وزاد تراكم حامض اللاكتيك ، وهذا يفرض متطلبات عالية على الجسم وعلية يحتاج الرياضي إلى تغذية جيدة من الكربوهيدرات لتعويض ما تم استهلاكه والتخلص من حامض اللاكتيك أثناء فترة استعادة الاستشفاء ، وأن عدم تعويض ما تم استهلاكه من طاقة نتيجة القيام بعمليات التدريب الرياضي سوف يؤدي على استهلاك الاحتياطي من المواد الغذائية المخزونة في الأعضاء وأن استمرار عدم التعويض لما استهلك يؤدي بالنتيجة إلى هبوط قدرة الرياضي تدريجياً وانخفاض مستوى أدائه .

    إن كمية الغذاء الكثيرة التي يتناولها الرياضي لا تعني بالضرورة الحصول على كمية أكبر من السعرات الحرارية وكمية الغذاء القليلة أيضاً لا تعني بالضرورة الحصول على كمية أقل من السعرات الحرارية ، ومن أجل الحصول على التوازن السليم لما يحتاجه الجسم يجب على الرياضي استخدام التغذية المقننة التي تنسجم مع نوع اللعبة والطعام المفضل لديه قدر الإمكان والابتعاد عن العادات العامة في الأكل مثل تناول الطعام حتى امتلاء المعدة ( التُخمة ) مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على الأداء سواء في التدريبات اليومية أو المباريات .

    ويجب أن يتم تقدير كميات الغذاء للاعبين ونوعيته من قبل طبيب الفريق وبالتعاون مع المدرب لتحديد السعرات الحرارية التي يجب أن يشملها الغذاء وفقاً لساعات التدريبات وتوقيت تناولها وهذا يساعد على تعويض ما يفقده الجسم وسرعة عمليات استعاده الاستشفاء .

     

    **نوع التغذية وكميتها قبل البطولة

    هناك عدة عوامل تؤثر على مستوى الأداء ومنها نوع التغذية وكميتها قبل البطولة.. فمثلاً الأغذية غير المهضومة في المعدة والأمعاء نتيجة تناولها قبل البطولة بفترة قصيرة تسبب مشاكل خلال البطولة حيث يذهب الدم إلى المعدة والعضلات العاملة مما يقلل من تجهيز الدماغ بالدم وهذا يسبب الشعور بالغثيان وعدم الراحة أثناء سير البطولة ، بالإضافة إلى الآلام التي تحدث للمعدة وعليه يجب مراعاة أن آخر وجبة غذائية يجب تناولها قبل ( 3 – 4 ) ساعات من البطولة وأن تناول الطعام بأقل من هذا الوقت لا يفسح المجال للمعدة والأمعاء إتمام عملية الهضم بشكل كامل وتستمر المعدة في عمليات الهضم والامتصاص أثناء سير البطولة مما يؤثر ذلك سلباً على مستوى الأداء ، حيث أن عمليات الهضم تحتاج إلى طاقة وأوكسجين لإتمام عملية الهضم في حين أن الأوكسجين يفترض أن يذهب إلى العضلات العاملة لزيادة إنتاج الطاقة .

    كما يجب على اللاعب قبل البطولة عدم تناول الدهون والبروتين بكميات كبيرة لأنها تحتاج إلى فترة أطول للهضم ، بالإضافة إلى ذلك أن الدهون تحتاج إلى أوكسجين أكثر لقيام المعدة بعمليات الهضم .. وعليه يجب التقليل من تناول الدهون قبل البطولة وعند تناوله يجب أن لا يقل عن ( 4 – 6 ) ساعات قبل البطولة ، وينصح بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل البطولة ، ويجب على اللاعب تجنب تناول المواد الغذائية الصلبة أو أي غذاء شديد في حرارته الناتجة عن خلطة مع البهارات الحارة ، ولا ينصح بتناول المواد الغذائية التي لم يسبق للرياضي أن تناولها سابقاً تلافياً لأي مشاكل محتملة في المعدة وفي عمليات الهضم .

    ** أهمية تناول الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية

    لقد أكدت البحوث والدراسات العلمية في مجال تغذية الرياضيين على أهمية تناول الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية وبنسبة عالية ، حيث أن هناك حقائق علمية تؤكد العلاقة الإيجابية بين التدريبات أو المباريات التي تتميز بطول فتراتها وبين تناول الغذاء الغني بالكربوهيدرات في الأيام التي قبل البطولة.

    وفي دراسة حول كيفية خزن الجلايكوجين في العضلات والكبد في حالة تناول غذاء غني بالكربوهيدرات وغذاء اعتيادي ، حيث أتضح أن هناك اختلافا في مخزون الجلايكوجين بين الوحدات التدريبية عند تناول غذاء غني بالكربوهيدرات والغذاء الاعتيادي . فمثلاً أثناء التدريبات اليومية يستخدم الرياضيون الجلايكوجين المخزون في العضلة والكبد وحيث أن تعويض الجلايكوجين بين الوحدات التدريبية من خلال تناول غذاء غني بالكربوهيدرات وهذا يؤدي إلى تعويض ما استهلك والبدء بالوحدة التدريبية التالية بمستوى عال من مخزون الجلايكوجين مقارناً مع تناول الغذاء الاعتيادي الذي يؤدي إلى خفض المستوى المخزون من الجلايكوجين في العضلات والكبد مما يقلل من كفاءة واستعداد الرياضي للتدريب أو المباراة .

    وعادة خلال الأسبوع الذي يسبق البطولات الهامة يتم تخفيف حجم وشدة الحمل التدريبي وزيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة لزيادة محتوى مخزون الجلايكوجين في العضلات والكبد ، ولكن يجب الانتباه إلى أن كل جم من الكربوهيدرات يخزن معه حوالي (2.7) جم من الماء وهذا يعني أن زيادة المخزون من الجلايكوجين بحوالي ( 350 ) جم يخزن معه كمية من السوائل في الجسم حوالي ( 1 ) كجم مما يؤدي إلى زيادة الوزن وهى حالة غير مرغوب بها قبل البطولة وخاصة بالنسبة للألعاب التي تقام على أساس الوزن كرفع الأثقال والمصارعة والملاكمة .

    لذا يجب التوازن بين متطلبات الحمل التدريبي وكمية الغذاء المتناول من الكربوهيدرات وخاصة في الأيام التي يكون فيها الحمل التدريبي خفيفاً وخاصة في الفترة الانتقالية التي تقع بين نهاية الموسم والابتداء بالموسم الجديد .

     

    شكل رقم (1)

    كيفية خزن الجلايكوجين العضلي واختلافه خلال الدائرة التدريبية الأسبوعية

    بتناول غذاء غني بالكربوهيدرات وغذاء اعتيادي قبل التدريب وبعده

     

    ** أسلوب تناول الوجبات الغذائية للرياضيين في اليوم

    هناك أسلوبان في تناول الوجبات الغذائية في اليوم ..

    أ ) تناول ( 3 ) وجبات رئيسية هي الفطور، الغداء ، العشاء. ويأخذ الفطور الحصة الأكبر من المواد الغذائية وتقدر نسبته ( 35 % ) يتناول فيها الرياضي حوالي (2000) كيلو سعره حرارية .والغداء ( وقت الظهيرة ) ونسبته (30%) ويتناول فيها الرياضي حوالي (1740) كيلو سعره ، والعشاء ونسبته (35%) ويتناول فيها الرياضي (1450) كيلو سعره وبذلك أصبح عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم ( 5190 ) كيلو سعره موزعة على ثلاث وجبات .

    ب ) تناول ( 5 ) وجبات غذائية في اليوم

    ينصح علماء التغذية بأن تتم تغذية الرياضيين على ( 5 ) وجبات يومية بدلاً من (3) وجبات غذائية في اليوم ، بحيث تكون فيها (3) وجبات رئيسية هى الفطور ووقت الظهيرة والعشاء و ( 2 ) وجبة ثانوية هما الفطور الثاني ووجبة بعد الظهيرة ، حيث يتناول الرياضي في الفطور الثاني ( العصير والفواكه ) أما وجبة بعد الظهيرة فيفضل( قطعة كيك وشاي حليب ) .

    جدول (1 )

    الوجبات الغذائية عدد ( 5 ) ونسبها المئوية وعدد السعرات الحرارية لكل وجبة

    وقت الوجبة الغذائية

    النسبة المئوية

    عدد السعرات كيلو

    الفطور الأول

    25 %

    1305

    الفطور الثاني

    10 %

    522

    وقت الظهيرة

    30 %

    1566

    بعد الظهيرة

    10 %

    522

    العشاء

    25 %

    1305

    المجموع

    100 %

    5220

     

    جدول رقم ( 2 )

    عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لبعض المواد الغذائية الشائعة

    المواد الغذائية

    السعرات الحرارية

    الكربوهيدرات

    الدهون

    البروتينات

    كمية غم

    سعرات

    كمية غم

    سعرات

    كمية غم

    سعرات

    حليب ( 240 ) ملي لتر

    174

    5ر12

    51

    5ر9

    88

    5ر8

    35

    بيضة مقلية

    112

    3ر0

    1

    2ر9

    86

    1ر6

    25

    بيضة مسلوقة

    76

    3ر0

    1

    5ر5

    50

    1ر6

    25

    خبز أبيض قطعة واحدة

    65

    9ر11

    49

    7ر0

    6

    5ر2

    10

    دهن نباتي (15) ملي لتر (1) ملعقة طعام

    113

    -

    -

    5ر12

    113

    -

    -

    لحم بقر مشوي (1) قطعة

    104

    -

    -

    7ر7

    71

    1ر8

    33

    همبركر بالخبزة

    334

    5ر15

    64

    9ر21

    200

    1ر17

    70

    لحم خروف (1) قطعة مشوية

    82

    -

    -

    7ر5

    52

    2ر7

    30

    سمك (1) قطعة صغيرة

    77

    -

    -

    4ر3

    31

    3ر11

    46

    بطاطا حلوة (1) محمرة

    187

    3ر41

    170

    1ر1

    10

    6ر2

    7

    تفاحة وسط

    142

    7ر19

    81

    5ر6

    59

    4ر0

    2

    موزه وسط

    151

    5ر34

    141

    3ر0

    3

    8ر1

    7

    عصير برتقال (180) ملي لتر

    93

    3ر20

    83

    4ر0

    4

    5ر1

    6

    جزر (112) غم

    26

    8ر4

    20

    4ر0

    4

    5ر0

    2

    خس ورقة متوسطة

    4ر1

    3ر0

    1

    -

     

    1ر0

    4ر0

    طماطم طازجة

    36

    6

    25

    5ر0

    5

    5ر1

    6

    جكليت (شوكلاته) (28) غم

    127

    5ر23

    97

    1ر3

    28

    5ر0

    2

    كوكاكولا (180) ملي لتر

    84

    4ر20

    84

    -

    -

    -

    -

    سكر ملعقة شاي (5) غم

    17

    2ر4

     

    -

    -

    -

    -

    بصل (1) قطعة متوسطة

    65

    7ر3

    15

    2ر3

    29

    2ر5

    21

     

    جدول (3)

    كمية السعرات الحرارية التي يحتويها كل ( 100 ) جم من المواد الغذائية

    المواد الغذائيه

    عدد السعرات

    الكربوهيدرات

     

    السكر

    409

    المعكرونة بأنواعها

    360

    الأرز

    358

    عسل النحل الطبيعي

    334

    عسل النحل الصناعي

    302

    مربى الفواكه

    274

    خبز الشعير

    247

    خبز الحنطة

    240

     

    الدهون

     

    زيت الزيتون

    925

    الزيت النباتي

    729

    الزبد

    751

    الشحم

    714

     

    البروتينات الحيوانية

     

    الطيور الأليفة

    185

    السمك المشوي

    142

    الطيور البرية

    94

    سمك السردين

    67

    الأسماك البحرية

    43

    اللحوم الحمراء

     

    لحم الغنم

    228

    لحم بقر صافي

    224

    لحم بقر مع الشحم

    150

    لحم عجل

    140

     

     

     

    البروتينات النباتية

     

    البندق

    341

    الباقلاء

    333

    البازلاء الخضراء

    51

    البازلاء المعلبة

    33

    الفاصوليا الخضراء

    37

     

    الخضروات

     

    البطاطا

    72

    الفجل الأبيض

    64

    الكرات

    62

    الرشاد

    50

    البصل

    42

    الجزر

    33

    القرع ( الشجر )

    23

    الفلفل

    22

    اللهانة

    20

    الطماطم

    19

    الفجل الأحمر

    14

    السبانخ

    13

    الخس

    10

    الخيار

    8

    الفواكه

     

    الزبيب

    294

    العنب

    77

    الأجاص

    72

    المشمش

    61

    التفاح

    57

    الليمون الحامض

    37

     


    نسخة للطباعة التعليقات: 0

    الغذاء الرياضي قبل وبعد واثناء المباراة

    ما هو غذاء الرياضي (قبل) و (أثناء) و (بعد) المباراة قبل المباراة قبل المباراة بـ 3-4 ساعات على الأقل أثبتت الأبحاث أن شرب الماء وحده بين شوطي المباراة في الألعاب الجماعية مثل السلة واليد والقدم كاف لتمكين اللاعب من إنهاء الشوط...

    التغذية السليمة

    التغذية السليمة المحتوى: مقدمة عن التغذية السليمة. العناصر الغذائية : الكربوهيدرات البروتينات الدهون المعادن الفيتامينات الماء 3- الهرم الغذائي ومكوناته 4- الأمراض الناتجة عن سوء التغذية : فقر الدم (الأنيميا ) النقص الشديد في...

    المحاضرة الاولى: الفيتامينات والرياضة (Vitamins and sport)

    المحاضرة الاولى: الفيتامينات والرياضة (Vitamins and sport) الفيتامينات (Vitamins) :ـ هي مواد عضوية يلتزم وجودها في الغذاء ولو بكميات قليلة لأنها ضرورية للنمو والحياة الصحية وتشير الدراسات الحديثة الى ان بعض الفيتامينات تكون مهمة...

    نصائح التغذية للرياضيين

    نصائح التغذية للرياضيين * التغذية والرياضة: - التغذية الجيدة او السليمة بمعني آخر في كل الاوقات شيء اساسي من اجل يداء ممتاز للرياضي حتي لو كانت المنافسة موسمية. ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه الي حد كبير مع...

    ×

    رسالة الموقع

    نعتذر عزيزي مجموعة الـ الزوار غير مسموح لها باستخادم خاصية التعليقات .
    فضلاً قم بالتسجيل لتتمكن من التعليق على المواضيع
يناير 2022 (14)
ديسمبر 2021 (3)
نوفمبر 2021 (9)
اكتوبر 2021 (1)
يوليو 2021 (4)
ابريل 2021 (3)
© Copyright 2020 - المكتبة الرياضية الشاملة.