|
التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية
هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة .
ومما سبق نستطيع أن نحدد معنى ومفهوم اللياقة البدنية فيما يلي :
- ينهي الإنسان يوم عمله وهو نشيط كما بدأه .
- الشعور بالثقة و الرضى عن النفس .
- التمتع بالنوم العميق والانتعاش كل ليلة .
- القدرة على صعود درج المنزل أو العمل ، وأنت لا تزال قادرا ً على أخذ نفس عميق .
- تعتبر اللياقة البدنية جواز السفر الآمن للحيوية و النشاط المستمر كلما تقدم الإنسان في العمر .
- اهتمام الإنسان في ممارسة الأنشطة الرياضية بهدف اكتساب اللياقة البدنية ، يساعده على تجنب التدخين أو التوقف عنه .
- الشعور بالمتعة و الانتعاش المستمر .
- لا يبدو الإنسان اللائق بدنيا ً جميل المنظر فقط ، بل إنه متفائل باستمرار و يشعر بالسعادة .
* وقـد أظهرت الأبحاث بأن الفرد اللائق بدنيا ً أكثر اهتماما ً بصحته ، لأن قلبه يبقى قويا ً مما يساعد على تقوية الدورة الدموية ، ويقلل من ضغط الدم ، ومستوى الكولسترول فيه ، مع القدرة على التحكم بوزن جسمه وكبح شهيته الزائدة للطعام ، ويقلل من مستوى الضغط النفسي و المهني ، ويحمي نفسه من الأمراض خصوصا ً أمراض القلب ، وباختصار يعمل على توازن غذائه ، مع السعادة عند ممارسته لأنشطته الحركية .
* وعند ما وعت البشرية ورجال التربية و التعليم و الطب هذه الحقيقة المؤلمة ، وجدت طوق النجاة لهذه المشاكل الصحية العصـرية ، في ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وأشكالها و الاستمتاع بالحركة ، ورفع مستوى اللياقة البدنية . وقد أثبتت الأبحاث فاعلية الرياضة في التغلب على أمراض العصـر وتقليص خطورة أمراض القلب و الجهاز التنفسي و العضلات والمفاصل ، مما يزيد من استمتاع الإنسان بحياته وزيادة إنتاجه المهني و الوظيفي ، وتقليل عدد مرات زياراته للطبيب ، وتوفير الدولة أموالاُ طائلة تصرفها على شراء الأدوية وتجهيز المستشفيات .
جـداول تبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية والسعرات الحرارية
|
جدول رقم ( 2)
جدول السعرات الحرارية اللازمة (حسب الطول و البنية)
|
جدول رقم ( 1 )
يبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية في اليوم
|
|
رجــــــــــــال
|
نــــــســـــــاء
|
الطول بالسنتمتر
|
الطاقة المطلوبة
( سعرات حرارية )
|
الطول
بالسنتمتر
|
الوزن
بالكيلو جرام
|
العمر
|
النوع
|
|
بنية كبيرة
|
بنية صغيرة
|
بنية كبيرة
|
بنية صغيرة
|
2000 - 2700
|
157
|
45
|
11 - 14
|
الذكور
|
|
---
|
---
|
1900
|
1700
|
150 سـم
|
2100 - 2900
|
175
|
66
|
15 - 18
|
|
2100
|
1850
|
2000
|
1750
|
155 سـم
|
2500 - 3300
|
177
|
70
|
19 - 22
|
|
2200
|
1950
|
2100
|
1850
|
160 سـم
|
2000 - 2800
|
177
|
70
|
23 - 50
|
|
2300
|
2000
|
2220
|
1950
|
165 سـم
|
1650 - 2450
|
177
|
70
|
51 - 75
|
|
2450
|
2150
|
2300
|
2000
|
170 سـم
|
1500 - 3000
|
157
|
46
|
11 - 14
|
الإناث
|
|
2600
|
2300
|
2450
|
2200
|
175 سـم
|
1200 - 3000
|
163
|
54
|
15 - 18
|
|
2750
|
2450
|
2600
|
2500
|
180 سـم
|
1700 - 2500
|
163
|
54
|
19 - 22
|
|
2900
|
2600
|
--
|
---
|
185 سـم
|
1600 - 2400
|
163
|
54
|
23 - 50
|
|
|
1200 - 2000
|
163
|
54
|
51 - 75
|
|
جدول رقم ( 4 )
يبين كمية ما يحرق من سعـرات حرارية خلال ممارسة بعض الرياضات لكل ساعة لشخص وزنه ( 70 كجم )
|
جدول رقم ( 3 ) جدول الأوزان المناسبة بالنسبة للطول
|
|
رجــــــــــــال
|
نــــــســـــــاء
|
الطول بالسنتمتر
|
|
حدود
الوزن المقبول
|
معـدل
الوزن
|
حدود
الوزن المقبول
|
معـدل
الوزن
|
|
--
|
--
|
42 - 53
|
46 كجم
|
145 سـم
|
|
--
|
--
|
43 - 55
|
47
|
150 سـم
|
|
السعـرات المفقودة في كل ساعة
|
نوع الرياضة
|
--
|
--
|
45 - 58
|
50
|
155 سـم
|
|
250 - 350
|
المشي
|
52 - 65
|
58
|
48 - 61
|
53
|
160 سـم
|
|
350 - 450
|
الهرولة
|
54 - 67
|
60
|
50 - 64
|
56
|
165 سـم
|
|
500 - 900
|
الجري
|
58 - 73
|
64
|
53 - 67
|
60
|
170 سـم
|
|
400 - 750
|
ركوب الدراجة
|
60 - 75
|
67
|
65 - 70
|
63
|
175 سـم
|
|
350 - 700
|
السباحة
|
65 - 80
|
71
|
--
|
--
|
180 سـم
|
|
400 - 600
|
التمرينات الهوائية
|
67 - 84
|
75
|
--
|
--
|
185 سـم
|
|
|
|
73 - 90
|
80
|
--
|
--
|
190 سـم
|
|
العصائر
|
|
جدول رقم ( 5 ) المكسرات والتسالي :
|
عدد السعرات في كل 100 غرام
|
المواد الغذائية
|
عـدد السعـرات في 100غ
|
المواد الغذائية
|
|
175 سعر حراري
|
كوب عصير برتقال
|
330 سعر حراري
|
الفستق السوداني
|
|
195 سعر حراري
|
كوب عصير برتقال معلب
|
670 سعر حراري
|
فستق حلبي
|
|
150 سعر حراري
|
كوب عصير عـنب
|
595 سعر حراري
|
الكاجو
|
|
125 سعر حراري
|
كوب جريب فروت
|
367 سعر حراري
|
جوز الهند
|
|
125 سعر حراري
|
كوب ليمون مع ماء
|
617 سعر حراري
|
الصنوبر
|
|
50 سعر حراري
|
كوب عصير بندورة
|
650 سعر حراري
|
لوز مقشر
|
|
50 سعر حراري
|
كوب عصير جزر
|
656 سعر حراري
|
البندق
|
|
110 سعر حراري
|
كوب عصير تفاح
|
1200 سعر حراري
|
حب الهيل
|
|
110 سعر حراري
|
البيبسي و الكولا وغيرها
|
600 سعر حراري
|
بذور البطيخ و القرع
|
معدومة تقريبا ً
|
شاي / قهوة دون سكر
|
705 سعر حراري
|
الجوز ( عين الجمل )
|
و يحتاج الشخص هنا نوع العصير الذي يحب أن يتناوله
مع النصيحة بالتنوع
|
ينصح بتقـليل تناول المكسرات أو عـدم التمادي بتناولها
|
جداول من ( 6 إلى 1)تبين محتويات المواد الغذائية من السعـرات الحرارية
|
جدول رقم ( 7 ) أنواع الحليب و منتجاته :
|
جدول رقم ( 6 ) أنواع الخضر وات :
|
|
|
عدد السعرات الحرارية
في كل 100غ
|
المواد الغذائية
|
عـدد السعـرات الحرارية
في كل ( 100 جرام )
|
نوع الخضار
|
|
|
66سعر حراري
|
حليب الأم
|
32 سعـر
|
الباذنجان
|
|
|
64 سعر حراري
|
حليب بقر كامل الدسم
|
45 سعـر
|
الفاصوليا الخضراء و اللوبيا
|
|
|
34 سعر حراري
|
حليب بقر خال من الدسم
|
102 سعـر
|
البازلاء الخضراء
|
|
|
97 سعر حراري
|
حليب غنم
|
13 سعـر للحبة المتوسطة
|
الخيار
|
|
|
71 سعر حراري
|
حليب ماعز
|
140 سعـر
|
الثوم
|
|
|
68 سعر حراري
|
لبن رائب
|
17 سعـر نصف حبة
|
الخس
|
|
|
37 سعر حراري
|
لبن مخيض
|
42 سعـر حبة متوسطة
|
الجزر
|
|
|
166 سعر حراري ( ملعقتين )
|
لبنة
|
24 سعـر
|
الـفـلـفـل الأخضر
|
|
|
320 سعر حراري
|
جبنة نابلسية
|
60 سعـر
|
الـبـقـدونـس
|
|
|
400 سعر حراري
|
جبنة مثلثات
|
33 سعـر
|
الكزبرة
|
|
|
309 سعر حراري
|
قشطة أو كريمة ( دسم نسبته 30 % )
|
20 سعـر
|
الـفـجـل
|
|
|
398 سعر حراري
|
جبنة قشقوان ( دسم نسبته 45 % )
|
30 سعـر
|
الـسـبانخ
|
|
|
775 سعر حراري
|
الزبدة
|
118 سعـر نصف حبة
|
الـبـطاطا
|
|
|
150 سعر حراري ( في كل كرة )
|
آيس كريم
|
25 سعـر حبة كبيرة
|
الطماطم
|
|
|
171 سعر حراري
|
لبن مصفى
|
35 سعـر
|
البصل
|
|
|
294 سعر حراري
|
جبنة بيضاء
|
31 سعـر
|
الكوسة و اقرع
|
|
|
345 سعر حراري
|
صفار البيض
|
66 سعـر
|
ملوخية
|
|
|
49 سعر حراري
|
بياض البيض
|
10 سعـر
|
الزيتون
|
|
|
82 سعر حراري
|
بيضة واحدة وزن 57 غ
|
50 سعـر دون رز
|
ورق الـعـنب
|
|
وينصح الـتـقـلـيل من تناول الزبدة والآيسكريم
|
25 سعر
|
الملـفـوف و الزهرة
|
|
|
120 سعر نصف حبة
|
بطاطا حلوة
|
|
|
27 سعر
|
الزهرة
|
|
|
ومن الواضح أن الخضراوات لا تحتوي على سعرات عالية ولكن عند القلي أو الحشي فإن سعراتها تزداد
|
|
| |
| |
جدول رقـم ( 9 ) الحبوب و البقول
|
جدول رقـم ( 8 ) الفواكه
|
|
عـدد السعـرات في 100 غ
|
المواد الغذائية
|
عـدد السعرات الحرارية في 100 غ
|
المواد الغذائية
|
|
350 سعر حراري
|
طحين القمح
|
46 سعر حراري في حبة صغيرة
|
البرتقال
|
|
280 سعر حراري ( نصف رغيف )
|
خبز عربي
|
41 سعر حراري في حبة صغيرة
|
جريب فروت
|
|
65 سعر حراري للشريحة الواحدة
|
خبز توست (شرائح )
|
55 سعر حراري
|
تفاح
|
|
550 سعر حراريي
|
فريكة
|
25 سعر حراري ( شريحة صغيرة )
|
بطيخ وشمام
|
|
350 سعر حراري
|
برغل
|
70 سعر حراري ( 3 حبات وسط )
|
مشمش وبرقوق
|
|
370 سعر حراري ( 4 ملاعق )
|
رز مسلوق
|
75 سعر حراري ( 10 حبات )
|
عنب
|
|
90 سعر حراري
|
مكرونة
|
47 سعر حراري ( حبتين وسط )
|
خوخ
|
|
330 سعر حراري
|
فول جاف
|
70 سعر حراري ( حبة صغيرة )
|
جوافة
|
|
354 سعر حراري
|
عـدس
|
77 سعر حراري
|
رمان
|
|
350 سعر حراري
|
فاصوليا جافة
|
66 سعر حراري ( نصف حبة وسط )
|
مانجا
|
|
420 سعر حراري
|
ترمس
|
75 سعر حراري ( حبتين )
|
التين
|
|
300 – 350 سعر حراري
|
حمص بطحينة
|
237 سعر حراري ( 4 حبات صغيرة )
|
التين المجفف
|
|
347 سعر حراري
|
البازلاء
|
163 سعر حراري ( 4 حبات )
|
البلح
|
|
150 – 200 سعر حراري
|
فول مدمس
|
284 سعر حراري ( 6 حبات صغيرة )
|
التمر
|
|
131 سعر حراري
|
الزيتون الأخضر
|
57 سعر حراري
|
الأناناس
|
|
351 سعر حراري
|
الزيتون الأسود
|
72 سعر حراري
|
الكرز
|
|
213 سعر حراري
|
الخبز كامل النخالة
|
102سعر حراري ( حبة وسط )
|
الموز
|
|
268 سعر حراري
|
الخبز الأبيض دون النخالة
|
246 سعر حراري
|
الزبيب
|
|
27 سعر حراري
|
الفطر
|
و ينصح بتناول الفواكه ،
ولكن باعتدال ودون إفراط
|
|
360 سعر حراري
|
حمص
|
|
34 سعر حراري
|
الكمة
|
|
يجب عدم الإفراط في تناول هذه المواد
|
جدول رقم ( 10 ) السكريات و الحلويات
|
السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان في مختلف
الأنشطة الحركية و الرياضية
|
|
عدد السعرات الحرارية في 100 جرام
|
المواد الغذائية
|
عدد السعرات في الدقيقة
|
النشاط
|
|
400 سعر ، الملعقة الصغيرة 20 سعر
|
السكر
|
9.4 – 7 سعرات حرارية
|
كرة الطاولة
|
|
260 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر
|
المربى
|
5 سعرات حرارية
|
جمباز
|
|
300 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر
|
عسل النحل
|
5 – 12 سعر حراري
|
دراجات بسرعة 5 – 15 ميل / الساعة
|
|
145 سعر حراري
|
المهلبية
|
5 – 15 سعر حراري
|
تجديف
|
|
240 سعر حراري
|
جلي
|
5 – 15 سعر حراري
|
التزلج
|
|
516 سعر حراري
|
حلاوة طحينية
|
5.2 سعر حراري
|
الرماية بالسهام
|
|
300 سعر حراري
|
بسكويت
|
5.2 – 10 سعر حراري
|
الريشة الطائرة
|
|
200– 300 سعر حراري ( كل قطعة )
|
جاتوة
|
6 – 9 سعر حراري
|
كرة السلة
|
|
322 سعر حراري
|
تورتة بالكريمة
|
7 سعر حراري
|
البولنج
|
|
525 سعر حراري
|
شيكولاتة سادة
|
7 – 11 سعر حراري
|
تنس الأرضي
|
|
595 سعر حراري
|
شيكولاتة محشية
|
8 سعر حراري
|
التزلج على الماء
|
|
356 سعر حراري ( قطعة صغيرة )
|
كنافة بالجبنة
|
9 سعر حراري
|
كرة القدم
|
|
550سعر حراري
|
هريسة
|
12.8 سعر حراري
|
التزلج على الجليد
|
|
500 سعر حراري
|
بقلاوة
|
10 سعر حراري
|
كرة يد / اسكواش
|
|
500 سعر حراري( حبة ونصف )
|
معمول بالجوز
|
10 سعر حراري
|
تسلق الجبال
|
|
420 سعر حراري
|
معمول بالتمر
|
13 سعر حراري
|
الجودو والكارتية
|
|
550 سعر حراري
|
الغريبة
|
14.4 سعر حراري
|
مصارعة
|
|
ومن الواضح أن جميع هذه العناصر الغذائية ، غنية جدا ً بالسعر الحرارية ، لذا ينصح بالتقليل منها مع المحاولة بعمل سيطرة على الصغار من كثرة حبهم لها .
|
16.5 سعر حراري
|
نزول من مرتفع بالسباق
|
|
9 – 17 سعر حراري
|
اختراق ضاحية 3 – 8 ميل / الساعة
|
|
6 سعر حراري
|
السباحة الترفيهية
|
|
|
14 سعر حراري
|
سباحة فراشة 50 م / د
|
|
تابع / جدول رقم ( 11 ) الأسماك والحيوانات والطيور :
|
6 – 12.5 سعر حراري
|
سباحة ظهر 25 – 50 م / د
|
|
السعرات الحرارية في كل 100 غ
|
المواد الغذائية
|
6 – 12.5 سعر حراري
|
سباحة صدر 25 – 50 م / د
|
|
187 سعر حراري
|
لسان الغنم
|
5 – 7 سعر حراري
|
المشي في الشارع بسرعة 3.5 ميل / الساعة
|
|
121 سعر حراري
|
كبدة الغنم
|
10 – 20 سعر حراري
|
المشي في الرمل 2.5 – 5 ميل / الساعة
|
|
897 سعر حراري
|
السمنة العربية
|
8 – 11 سعر حراري
|
صعود مرتفع
|
|
898 سعر حراري
|
زيت السمك
|
4 – 6 سعر حراري
|
نزول من مرتفع
|
|
872 سعر حراري
|
شحم البقر
|
الجري
|
|
879 سعر حراري
|
زيت القطن
|
12 سعر حراري
|
12ق سرعة 5 ميل / س
|
|
895 سعر حراري
|
زيت الـفـول السوداني
|
17 سعر حراري
|
8 ق سرعة 7.5 م/ س
|
|
899 سعر حراري
|
زيت الذرة
|
22 سعر حراري
|
6 ق سرعة 10ميل / س
|
|
897 سعر حراري
|
زيت الزيتون
|
27 سعر حراري
|
5 ق سرعة 12ميل / س
|
|
898 سعر حراري
|
زيت دوار الشمس
|
كل هذا يعتمد على كفاءة الجسم وحجم الجسم ، ويجب أخذ معدل ضربات القلب ، مما يساعد على معرفة السعرات الحرارية المستهلكة
|
|
540 سعر حراري
|
ساندويش هامبرجر
|
|
240 سعر حراري
|
هامبرجر مقلي
|
جدول رقم ( 11) الأسماك والحيوانات والطيور :
|
|
95 سعر حراري
|
الطحال
|
|
130 سعر حراري
|
الكلاوي
|
السعرات الحرارية في كل 100 غ
|
المواد الغذائية
|
|
155 سعر حراري
|
الأرانب
|
77 سعر حراري
|
السمك النهري
|
|
101 سعر حراري
|
لحم العجل( البتلـو )
|
72 سعر حراري
|
السمك البحري
|
|
227 سعر حراري
|
البط
|
124 سعر حراري
|
السردين
|
|
900 سعر حراري
|
زيت السمسم
|
7 سعر ( نسبة عالية جدا ً من الكولسترول )
|
الجمبري ( الربيان )
|
|
700 سعر حراري
|
سمن نباتي
|
342 سعر حراري
|
الوزة
|
|
500 سعر حراري
|
المايونيز
|
133 سعر حراري
|
الدجاج
|
|
يستحسن التقليل من اللحوم ذات الشحوم والدهون و التقليل من أكل المخ والجمبري لارتفاع نسبة الكولسترول فيها ويجب على سيدة البيت استخدام هذه المواد بحرص وبحدود معقولة .
|
99 سعر حراري
|
صدر الدجاجة
|
|
112 سعر حراري
|
لحم غنم دون دهن
|
|
747 سعر حراري
|
دهن ( اللية )
|
|
157 سعر حراري
|
قلب الغنم
|
|
125 سعر حراري
|
مخ الغنم
|
| |
|
|
|
|
|
|
المرجع / التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية الدكتور سمير عبد الله رزق دكتوراه تربية بدنية
العودة إلى الصفحة السابقة
- المكتبة الرياضية -
www.sport.ta4a.us |