Sport.Ta4a.Us المكتبة الرياضية > التغذية > التغذية السليمة
التغذية السليمة
21 مايو 2012. الكاتب :
Tamer El-Dawoody
التغذية السليمة
المحتوى:
- مقدمة عن التغذية السليمة.
- العناصر الغذائية : الكربوهيدرات
البروتينات
الدهون
المعادن
الفيتامينات
الماء
3- الهرم الغذائي ومكوناته
4- الأمراض الناتجة عن سوء التغذية :
فقر الدم (الأنيميا )
النقص الشديد في الوزن (النحافة )
السمنة ( الزيادة المفرطة فى الوزن )
تسوس الأسنان
5- نصائح غذائية مهمة للحصول على التغذية
السليمة
الأهداف:
1- يتعرف الطالب على مفهوم التغذية السليمة .
2- يتعرف الطالب على العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة المختلفة .
3- يتعرف الطالب على الهرم الغذائي ومكوناته.
4- يتعرف الطالب على الأمراض الناتجة عن سوء التغذية .
5- يتعلم الطالب كيفية الوقاية من أمراض سوء التغذية .
6- يتعلم الطالب كيفية تناول وجبة صحية متكاملة .
مقدمة عن التغذية السليمة
التغذية السليمة هي تناول الأغذية التي تحتوى على جميع العناصر الغذائية الرئيسية لسلامة النمو وإمداد الجسم بالطاقة ومقاومة الأمراض ولا يوجد غذاء متكامل في هذه العناصر الغذائية الرئيسية لذا يجب تناول مجموعة من الأغذية في الوجبة الواحدة لضمان الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية.
العناصر الغذائية :
أولا : الكربوهيدرات :
تعتبر مصدرا جيدا للطاقة حيث توفر نصف الحاجة من الطاقة التي يحتاجها الفرد للقيام بالنشاطات المختلفة كالحركة والتفكير واللعب ولا يمكن للعضلات أن تستغني عنها.
توجد في مجموعة النشويات مثل الخبز والأرز والبطاطس والمكرونة .
ثانيا : البروتينات
من أهم مصادرها اللحوم والدواجن والأسماك واللبن والجبن والبيض وهذه تسمى بروتينات حيوانية وهناك بروتينات نباتية مصدرها نباتي ومنها البقوليات وأهميتها في أنها تلعب دوراً رئيسيا في عملية بناء الجسم .
ثالثا : الدهون
توجد في كثير من الأطعمة كاللحوم والزبد والسمنة والقشدة والزيوت والمكسرات وهى تعتبر مصدرا هاما للطاقة .
رابعا : الفيتامينات
يحتاجها الجسم في عمليات التمثيل البنائي فوجودها ضروري لحيوية الجسم وصحته ونقصها ينتج عنه أمراض مختلفة ومنها :
فيتامين أ : ضروري لنمو وسلامة الجلد والعظام والوقاية من العمى الليلي
ويوجد في الفاكهة والخضروات الصفراء كالمشمش والجزر .
فيتامين د : ضروري لنمو العظام وظهور الأسنان ونقصه يسبب لين العظام وأهم مصادره البيض والجبن .
فيتامين ج : ضروري للمحافظة على سلامة اللثة والحماية ضد العدوى ومن أهم مصادره البرتقال والليمون .
خامسا : العناصر المعدنية
يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة ومن أمثلتها الكالسيوم وهو مهم لبناء العظام ومن مصادره اللبن والجبن والأسماك والحديد لبناء الدم ومصادره اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والخضروات كالسبانخ والملوخية .
سادسا : الماء
يعتبر عنصر مهم ويشكل حوالي 65 % من أجسامنا وتعتمد أغلب التفاعلات الكيميائية في أجسامنا على الماء
الهرم الغذائي :
يحتوى على جميع العناصر الغذائية والتي يجب توافرها في كل وجبة
- قاعدة الهرم : تحتوى على المياه والسوائل والعصائر واللبن .
- ثانيا النشويات : توجد في المكرونة والخبز والارز
- ثالثا البروتينات : توجد في اللحوم والبقول .
- رابعا الفواكه والخضروات .
- خامسا الدهون والزيوت : تمد الجسم بالطاقة ولكن يجب التقليل منها.
الأمراض الناتجة عن سوء التغذية
الأنيميا (فقر الدم ) :
نتيجة نقص عنصر الحديد في الغذاء وعدم التنوع في الطعام .
الأعراض : صداع, دوخة , خمول , عدم القدرة على التركيز , شاحب الوجه .
علاجها : الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوى على عنصر الحديد مثل اللحوم الحمراء والخضروات والفواكه .
النقص الشديد في الوزن (النحافة )
نتيجة سوء التغذية وعدم تناول الكمية الكافية من الطعام التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية.
أعراضها : فقدان الشهية , النقص الشديد في وزن الجسم أقل من 20% من الوزن المثالي للجسم , شحوب الوجه , عدم القدرة على التركيز , ضعف عام , قلة الحركة .
علاجها : تناول وجبات متكاملة وتناول وجبات الطعام الثلاثة وإكثار من الفاكهة والخضروات .
السمنة (الزيادة المفرطة في الوزن )
هي زيادة الوزن عن الحد الطبيعي بسبب تراكم الدهون .
نتيجة تناول الأطعمة أمام التليفزيون , تناول الأطعمة بفرطة وخصوصا الإكثار من الدهون والحلويات مع عدم ممارسة الرياضة .
علاجها : التقليل من الدهون في الوجبات مع الحرص على تناول الثلاث وجبات, تناول الخضروات والفاكهة , ممارسة الرياضة بأنواعها والنشاط البدني .
تسوس الأسنان
نتيجة نقص الكالسيوم الموجود في الجسم والذي ينتج عن نقص الكالسيوم في الوجبات , تناول السكريات بكميات كبيرة , شرب المياه الغازية , عدم غسل الأسنان بطريقة صحية ومنتظمة .
علاجه : الإكثار من الطعام الذي يحتوى على الكالسيوم مثل الألبان ومنتجاتها , التقليل من السكريات , التقليل من شرب المياه الغازية , وغسل الأسنان بانتظام يوميا .
نصائح غذائية مهمة للحصول على التغذية السليمة
- تناول وجبة الإفطار فهي من أهم الوجبات فهى تساعد على التركيز طوال اليوم .
- يجب أن تحتوى الوجبات على جميع العناصر الغذائية .
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه .
- التقليل من تناول السكريات والحلويات .
- شرب ثمانية أكواب من الماء يوميا والإكثار من شرب العصائر والألبان .
- التقليل من شرب المياه الغازية .
- التنوع في الأطعمة مع الالتزام بمواعيد الطعام.
- القيام بالتمارين الرياضية كل صباح .
- الحد من تناول الأطعمة الجاهزة والسريعة .
العودة إلى الصفحة السابقة - المكتبة الرياضية - www.sport.ta4a.us