البرنامج التأهيلي للاعبي كرة السلة والكرة الطائرة
Qualifying for the basketball players and volleyball
ذكرنا سابقا في أهمية رياضة بناء الأجسام أو بشكل عام رفع الأثقال أنها تعتبر عامل تأهيل وإعداد لأكثر الرياضات ككرة القدم والسله والسباحه والمصارعة ........ إلخ
لذا أحببت أن أضيف بعض البرامج التدريبية لعدد من الرياضات الممارسة بكثرة .. والبداية مع كرة السلة وسوف نركز على التمارين المساعدة في زيادة السرعة واللياقة البدنية والقفز العمودي.
يتكون البرنامج التأهيلي للاعبي كرة السلة ( هذا البرنامج يشمل لاعبي كرة الطائرة أيضا ) من قسمين :
* جزء يهتم ببناء الجسم وتقويته ( رفع أثقال )
* جزء يهتم بتقوية القلب وزيادة السرعة والتحمّل ( Cardio )
المدة التدريبية لهذا البرنامج 12 أسبوع تنقسم إلى قسمين :
- 6 أسابيع تدريبية
- أسبوع راحة ( بعده يتم تغير بعض التمارين )
- 6 أسابيع تدريبية أخرى
>> الجزء الأول : ما يتعلق ببناء الجسم وتقويته ، وهو عبارة عن 3 أيام في الأسبوع.
طريقة التدريب:
الأسبوع 1-6
-اليوم الأوّل ( تمارين الدفع Push ):
Bench Press - 5x5 (خمس جلسات وفي كل جلسه خمس تكرارات).
Military Press - 3x8 (ثلاث جلسات وفي كل جلسة ثمانية تكرارات ).
Lying Triceps Extension - 3x10 (ثلاث جلسات وفي كل جلسة عشر تكرارات).
ملاحظة : أسماء التمارين تحتوي على صور لطريقة أداء التمرين.
-اليوم الثاني: Cardio
-اليوم الثالث ( تمارين السّحب Pull ):
Power Clean - 5x5
Bent Row - 3x8
Close Grip Underhand Lat Pulldown - 2x10
EZ Bar Curl - 2x8
Barbell Shrug - 3x10
-اليوم الرابع: Cardio
-اليوم الخامس ( أرجل ):
Jump Squat - 5x5
Stiff Legged Deadlift - 3x8
Standing Calf Raise - 3x12
Weighted Hanging Leg Raises - 3x12
- اليوم السادس: Cardio
- اليوم السابع : راحة
يستمر اللاعب بهذه الطريقة لمدة 6 أسابيع .. و بعدها يتوقف عن التمارين لمدة أسبوع بغرض الاستشفاء وراحة العضلات ومنعاً للإصابات التي قد تحدث بسبب عدم الراحة ..
الأسبوع 7-12
سوف يستمر المتدرب على نفس الطريقة من الأسبوع 1-6 يوم تدريبي ويوم Cardio
- اليوم الأول ( دفع..Push ):
Incline Dumbell Press - 3x10
Arnold Press - 3x8
Weighted Parallel Bar Dips - 3x6
- اليوم الثاني: Cardio 1
- اليوم الثالث ( سحب..Pull ):
Deadlift - 3x5
Weighted Pullup - 3x6
Seated Cable Row - 3x10
Dumbell Shrug - 3x10
- اليوم الرابع: Cardio 2
- اليوم الخامس ( أرجل + معده ):
One Legged Squat - 3x5
Good Morning - 3x8
Seated Calf Raise - 3x12
Weighted Decline Crunches - 3x12
- اليوم السادس: Cardio 3
- اليوم السابع: راحه
طريقة مبسطة لرسم ملعب كرة السلة بالتقنيات التعليمية الحديثة – طول ملعب كرة السله هو 28 متر .– عرض ملعب كرة السلة هو 15 متر .– مساحة ملعب كرة السلة 28 * 15 = 420 متر مربع .– ملعب كرة السلة تكون ارضيته مصنوعة من الخشب وتحديدا من...
كتاب كرة السلة - الفرقة الأولى تربية رياضية جامعة بنى سويف إعداد دكتور/ محمود حسين محمود حسين أستاذ تدريب كرة السلة - رئيس قسم الرياضات الجماعية وألعاب المضرب كلية الرتبية الرياضية – جامعة بنى سويف العام الجامعى 2020م تحميل...
مهارة التصويبة السلمية فى كرة السلة الأداء الفني للمهارة : 1- عند الاقتراب للسلة يجب أن يحتفظ التلميذ بالكرة أمام الجسم وإلى أعلى قرب الذقن 2- يقترب التلميذ من السلة باستخدام خطوات كبيرة 3- يجب أن تكون الأصابع خلف الكرة أثناء...
سن الاستعداد في لعبة كرة السلة الاستعداد Readiness : "ان الدور الاول للمدرس او المربي الرياضي عند تعليم المهارات الرياضية هو الانتباه الى الوقت الذي يكون عنده الطفل قادرا ومستعدا للتعلم ، وهناك العديد من العوامل التي تؤثر...
« أبريل 2024 » | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|
أحد | أثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة | سبت |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
29 | 30 |