المكتبة الرياضية الشاملة-

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

قسم : الإصابات الرياضية / التمارين والعروض الرياضية الكاتب: Tamer El-Dawoody تاریخ ارسال : 18 أكتوبر 2010 مشاهدة:9 636 شكوى

حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:

1- شد الركبة إلى الكتف:

- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.

- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.

- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.

- كرر التمرين بالساق التالية.

- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

2- تمرين الكرسي:

- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.

- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.

- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى

- إركع على ركبتيك ويديك.

- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

الخطوة الثانية

- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى

- كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

4- الضغط على عظم الكتف:

- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.

- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.

- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.

- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.

- كرر التمرين عدة مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

5- نصف تمرين جلوس:

- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.

- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.

- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.

- كرر التمرين عدة مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى

- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.

- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.

- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

الخطوة الثانية

- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.

- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

مصدر الكتاب: تم جلب هذا الكتاب من موقع archive على انه برخصة المشاع الإبداعي أو أن المؤلف أو دار النشر موافقين على نشر الكتاب في حالة الإعتراض على نشر الكتاب الرجاء التواصل معنا

برجاء ذكر المصدر حتى تعم الفائدة :المكتبة الرياضية الشاملة : تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

exercises, التمرين, للتوضيح, الصورة, الظهر, ركبتيك, الكتف, وضعيتك, البداية, الخطوة, ثانية, قدميك, ركبتك, مسطحتين, تمرين

التعليقات: 0

أضف تعليق موضوعات متعلقة

التمارين والعروض الرياضية

تمارين المرونة و التسخين

تمارين المرونة و التسخين من إعداد د/ علي مصطفي غلاب التمرين: - الجلوس في وضع استقامة على كرسي. - رفع الرجل اليمنى لأعلى تجاه الصدر بثني الركبة. - الإمساك بالجزء السفلي للساق اليمنى تحت الركبة مباشرة بكلا اليدين. - جذب الساق...

التمارين والعروض الرياضية

ثلاثة تدريبات تحرك 300 عضلة

حاول ان تطبق هذه التدريبان كتدريب دائري ويجب عليك تكرار كل تمرين 10 تكرارت وحاول ان تؤدي هذه التدريبات لمدة 15 دقيقة لذلك كررها ككما قلنا بالتسلسل لاكبر عدد ممكن. اذا شعرت بالتعب خصص وقت للراحة بين كل دورة واخرى ولا تنسى ان...

علوم الصحة / الإصابات الرياضية

تمرينات لتقوية مفصل الركبة

تمرينات لتقوية مفصل الركبة التمرين الأول: - في الوضع جالساً على مقعد, قُم بفرد الركبة مع تحريك الساق إلى الأمام بمقدار 20 سم. - أعدها إلى وضعها الأول و كرر هذا التمرين عدة مرات...