المكتبة الرياضية الشاملة - http://www.sport.ta4a.us/
  • الرئيسية
  • البحث
  • اتصل بنا
  • التسجيل
    المكتبة الرياضية » علوم الصحة » الإصابات الرياضية » تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

    تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

    18 أكتوبر 2010, 15:55
    الإصابات الرياضية / التمارين والعروض الرياضية
    9 657
    0
    تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها
    تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها 

    حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:

    1- شد الركبة إلى الكتف: 
    - تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
    - إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
    - حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
    - كرر التمرين بالساق التالية.
    - ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
    ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


    2- تمرين الكرسي: 
    - إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
    - حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
    - ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
    ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

     


    3- تمرين القطّة: 

    الخطوة الأولى
    - إركع على ركبتيك ويديك.
    - ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
    ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

     


    الخطوة الثانية
    - قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
    - كرر التمرين عدة مرات
    ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

     



    4- الضغط على عظم الكتف: 
    - إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
    - أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
    - شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
    - حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
    - كرر التمرين عدة مرات.
    ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


     



    5- نصف تمرين جلوس: 
    - تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
    - شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
    - حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
    - كرر التمرين عدة مرات.
    ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


     




    6- رفع الساقين: 

    الخطوة الأولى
    - تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
    - إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
    - إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
    ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


    الخطوة الثانية
    - قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
    - إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
    ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


     

    المكتبة الرياضية الشاملة على تيلجرام telegram

    برجاء ذكر المصدر حتى تعم الفائدة :المكتبة الرياضية الشاملة : تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

    التعليقات
    الحد الأدنى لطول التعليق هو 255 حرفا. التعليقات خاضعة للإشراف
    رسالة الموقع
    نعتذر عزيزي مجموعة الـ الزوار غير مسموح لها باستخادم خاصية التعليقات .
    فضلاً قم بالتسجيل لتتمكن من التعليق على المواضيع

    المقالات التي قد تهمك أيضا: