|
أسباب آلام الرقبة وطرق الوقاية منها
إعداد
تامر كمال الداوودى | المكتبة الرياضية الشاملة | www.Sport.Ta4a.Net
الرقبة هي أكثر أجزاء العمود الفقري حركة فهي تحمل 15% من وزن الجسم ، ولكنها تحظى
بحماية أقل من بقية أجزاء العمود الفقري كي تعطينامدى حركة أكبر.
ولأنها ليست محمية كالفقرات الصدرية المثبتة بالضلوع ، لذا فهيأكثر تعرضآ للألم والإصابة.
السؤال الذي يتردد دائمآ لماذا نعاني من الام الرقبة في الصبح بعد نومهاديء؟.
إن السبب يرجع في ذلكإلى العادات الخاطئة كالنوم على البطن أو النوم على وسادة لا تحتفظ على الإنحناءالطبيعي للرقبة في وضع جيد، أو النوم على مجموعة من الوسائد العالية.
وتؤدي كلهذه الأخطاء إلى جعل الرقبة في وضع غير متزن فتضطر عضلات الرقبة للعمل أثناء الليللتثبيت ومنع عدم إتزان فقراتها ..أيضآ أثناء الليل يزيد المحتوى المائي للغضاريفنتيجة إمتصاصها للسوائل من حولها مع ضعف الجاذبية الأرضية في وضع النوم مما قد يؤديإلى الإحساس ببعض التيبس في الصباح، ولذا يجب توخي الحذر وعدم أداء مايجهدالعمود الفقري بمجرد القيام من النوم.
ومن الضروري أن يكون وضع النوم والوسادةوالفراش(المرتبة) قادرآ على الحفاظ على الوضع الصحيح للرقبة والعمود الفقري أثناءالنوم.
أسباب الامالرقبة:
عمومآ فإن الام الرقبةتنتج عن الإجهاد المستمر للرقبة والجلوس الخاطيء المستمر لساعات طويلة على المكتبأو الكمبيوتر أو قيادة السيارة.
وقد يكون الم الرقبة ناتجآ عن خشونة الفقراتالعنقية وتحدث الخشونة كنتيجة طبيعية مع التقدم في السن ما بعد الخمسين وحملالأشياء الثقيلة ومع بعض الرياضات مثل ركوب الخيل.
ولكن بماذا يشعر مريض الامالرقبة؟
يشعر بالم الرقبةوتيبس وتصلب بعضلاتها وقد تزيد هذه الأعراض مع العمل الطويل في وضع الجلوس أوالوقوف، وقد يسمع المريض صوت إحتكاك أو طرقعة مع حركة الرقبة ، وقد يشعر أيضآبالصداع والدوار ، ومع الضغط على جذور الأعصاب بالفقرات العنقية قد يشعر المريضبالتنميل أو الألم أو الضعف في عضلات الذراعين واليدين والأصابع وي الأحوال الشديدةفي الساقين.
الرقبةالطبية:-
في بعض الأحوال قديضطر المريض إلى إستخدام رقبة طبية لبعض الوقت لتعوق حركتها وتدعمها وتقلل منالضغوط على جذور الأعصاب وإثارتها ، ولكن يجب الأخذ في الإعتبار أن الإستخدامالطويل للرقبة الطبية يمكن أن يضعف عضلاتها.
وفي حالات الألم الحادة وتقلصعضلات الرقبة يمكن عمل رقبة طبية في البيت بطريقة يدوية عن طريق لف قطعة من ورقالكرتون بشكل إسطواني حول الرقبة بعد لفها في فوطة ولصق الأطراف بشريط لاصق أو عنطريق لف مجموعة من الجرائد بطول الرقبة ولفها حولها بشكل إسطواني ولصقها بشريط لاصق، وتيد هذه الطريقة عندما يكون هنالك تقلصآ عارض يسبب الامآ رهيبة مع كل حركة بسيطةللرقبة.
نصائح مهمة لمرضىالام الرقبة:
- تجنب الإستمرارفي وضع الجلوس لفترة طويلة خصوصآ الجلوس الذي تكون فيه مضطرآ لتثبيت وضع الرقبة فيإتجاه واحد، مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون ، وإذا كان ضروريآ ذلك ،فإعتدل وإسترح كل 15 دقيقة على الأقل، وقم بعمل بعض التمرينات الخفيفة.
- حافظ على وضع رأسك مستقيمآ أثناء الجلوس ، ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التيتعمل عليها مناسبآ بحيث تمنع إنحناء رقبتك عليها ، ويجب أن يكون المكتب قريبآمنك.
- يمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد على القراءة أوالكتابة بدون إنحناء الرقبة بحيث يكون ما تكتبع أو تقرأه في مستوى النظر.
- الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزها في مستوى أنفالشخص الجالس أمامها، وتوضع لوحة المفاتيح (الكيبورد) بحيث تكون الأكتاف في وضعمعتدل وغير مرفوعتين لأعلى ، ويكون الكوع مثنيآ بدرجة 90 (أي قائمآ) ، ويكون المعصممسترخيآ في وضع 30 درجة.
- الوضع الطبيعي للرأس هو أن تكون على إستقامةواحدة مع العمود الفقري بمعنى أنه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذن على خطواحد مع الكتف، وفكلما زاد تحرك الرقبة إلى الأمام من هذا الوضع زادت الضغوط علىفقرات وعضلات الرقبة، فكل حركة للرأس للأمام بمقدار (2.5 سم) معناه زيادة الضغوطعلى قرات الرقبة السفلي بمقدار وزن الراس وهكذا، لذا يجب المحافظة على الرأس في وضعمستقيم دائمآ.
- تحنب وضع سماعة الهاتف أو المحمول(الجوال أو الموبايل) بينالكتف والرأس ، لأن ذلم يؤدي إلى تحميل زائد على فقرات وأنسجة الرقبة.
- تجنب تعريض الرقبة لتيارات الهواء ، وحاول تحنب التغيرات المفاجئة للجو كالإنتقالمن جو ساخن إلى التكييف البارد.
- يمكن إستخدام وسادة تحت الذراعين بحيثيستند الذراعان عليها من الإبطين إلى الكوعين أثناء القراءة لضمان وضع الكتاب فيمستوى النظر بدون إنحناء الرقبة ولتقليل التحميل الزائد على فقرات وأنسجة الرقبةوعلى الأكتاف ، حيث ستحمل الوسادة عنك وزن الذراعين والكتاب ، ويمكن إستخدام هذهالطريقة أثناء عمل التريكو أو الحياكة.
- إن الجلوس على كرسي طويل مع مكتبقصير يضع الرقبة والظهر في وضع خاطيء.
- تجنب القراءة أو مشاهدة التلفازوأنت مستلق على السرير ، حيث تكون رقبتك في أغلب الأوضاع في وضع سيء.
- عندما تعاني من نوبة تقلص والم بعضلات الرقبة والأكتاف ، يمكن وضع قربة المياهالساخنة وتحتها فوطة خفيفة على عضلات الرقبة والأكتاف لمدة 20 دقيقة ، أو تعريضعضلات الرقبة والأكتاف لتيار المياه الساخنة من الدش ، ولكن تحنب التعرض للتياراتالهوائية بعد ذلك مباشرة.
- تجنب النوم أثناء الجلوس أو أثناء ركوب السيارةأو الباص.
- على مريض الام الرقبة أن يتفادى حمل الأشياء الثقيلة أو دفع أوجذب الأشياء خصوصآ الثقيلة بقوة، وعليه تجنب الأوضاع التي يضطر فيها إلى رفع رأسهلأعلى لفترة طويلة مثل أعمل دهان السقف أو التأمل في السماء.
- تحنب إستخدامالنظارات ثنائية البؤرة(أي نظر وقراءة معآ) للقراءة من على شاشةالكمبيوتر.
- أن يكون مقدار الضغوط داخل غضاريف الرقبة أقل أثناء النوموأثناء الجلوس مع وضع معتدل للرقبة وتزيد مع إنحناء الرقبة وتزيد أكثر من رجوعالرقبة للخلف ومن ثم يجب تجنب هذين الوضعين (الإنحناء والرجوع بالرأس للخلف) قدرالإمكان لتجنب الضغوط ، ومن ثم الألم وتقلص العضلات.
- حاول النوم معالإحتفاظ برأسك ورقبتك في وضع مستقيم بحيث لا تكون الوسائد عالية جدآ أو منخفضة جدآسواء كان ذلك وأنت نائم على جانبك أو على ظهرك.
- تجنب إستخدام وسادة صغيرةجدآ أو صلبة أو من النوع الذي ينضغط بسهولة بحيث تصبح عديمة الفائدة، ويجب أن تكونالوسادة غير صلبة بحيث تأخذ شكل رأسك ، ولكن في الوقت نفسه ماتزال تملأ الفراغ مابين السرير وبين رقبتك وعند النوم على جنبك ، وإذا كانا كتفاك عريضين إستخدم مخدةعالية بحيث تملأ هذا الفراغ ، وإذا كانا كتفاك غير عريضين إستخدم مخدة أصغر فمايحكم حجم الوسادة هو أن تجعل هذه الوسادة العمود الفقري للرقبة مستقيمآ مع باقيالعمود الفقري ، ويجب ملاحظة أن المخدة لا توضع تحت كتفيك بل مابين رقبتكوكتفيك.
الرجاء ذكر المصدر
تامر الداوودى | المكتبة الرياضية الشاملة | www.Sport.Ta4a.Net
العودة إلى الصفحة السابقة
- المكتبة الرياضية -
www.sport.ta4a.us |