المكتبة الرياضية الشاملة - https://www.sport.ta4a.us/

المكتبة الرياضية الشاملة-

 


    40 دقيقة تدريب أحسن من 60 دقيقة تدريب

    قسم : العلوم الإنسانية / التدريب الرياضى الكاتب: Tamer El-Dawoody تاریخ ارسال : 27 أبريل 2015 مشاهدة:1 758 شكوى
    40 دقيقة تدريب أحسن من 60 دقيقة تدريب
    تتوجه التوصيات العلمية تقديم النصح للأشخاص الذين يمارسون تمارين المشي أو الهرولة أو الركض المعتدل السرعة أو الثابتة السرعة واستبدالها للتمارين الفترية عالية الشدة للحصول على أكبر فائدة ممكنة منها((Medicine and Science in Sports and Exercise, October 1996, Vol 26 and also March 1997, Vol 27).)فالنتائج الأساسية لمجموعة بحوث معتبرة تؤكد إمكانية الحصول على فوائد- قلبية وأوعية دموية_ والكثير من فقدان للشحوم من خلال تنفيذ تدريب فتري عالي الشدة لمدة (4) دقائق فقط مقارنة بتنفيذ تمرين ركض أو هرولة ثابتة السرعة لمدة(60) دقيقة وهذا البرنامج يشار له في أدبيات العلوم الرياضية (4دقيقة ضد 60 دقيقة) وقد اسند هذا البروتوكول للباحث الياباني(Izumi Tabata )واطلق عليه برنامج(Tabata)للتدريب الفتري.
    وقد يتساءل البعض عن حقيقة أربع دقائق تدريب تكون انفع من ستون دقيقة تدريب وعن شرعية هذا الكلام وسوف لن تكون هناك إجابة دقيقة أكثر من مراجعة التقرير المنشور في مجلة الطب والعلم في الرياضة والتمارين المشار له أعلاه وعلى الرغم من وجود مختصرات لبحوث عديدة تخص الموضوع متوفرة بكثرة على مواقع الانترنت ولكن من المهم الانتباه الى كلمة 4 دقيقة من التدريب الفتري عالي الشدة مثلا ركوب الدراجة الثابتة بأسرع ما يمكن أي 100% من الجهد الكلي لمدة 20 ثانية ثم الاستراحة لمدة 10 ثانية وتكرار هذا العمل لأربع دقائق من دون توقف وهكذا يبدو التدريب على الورق جميل جدا ولكن الحقيقة فأن تنفيذ ركوب الدراجة أو الركض بـ 100% من الجهد الكلي كمن يركض عندما يلاحقه حيوان مفترس وقد أثبتت التجارب بان الكثير من العينات من الناس العاديين لم يستطيعوا تطبيقالبرنامج بتلك السرعة وكان بإمكانهم التنفيذ بـ80% من الجهد الكلي مما ينسف قاعدة البروتوكول التدريبي أو أنهم ينسحبون من التدريب مما تتطلب إيجاد البديل لذلك.
    فما هو البديل؟؟؟؟؟
    اليوم الأول:
    1-الركض بكامل السرعة لمدة 10 ثواني
    2-يتبعه مباشرة المشي السريع لمدة 20 ثانية
    3-يتبعه مباشرة الركض بكامل السرعة لمدة 10 ثواني
    4-يتبعه مباشرة المشي السريع لمدة 20 ثانية
    5-وهكذا بتبادل الركض السريع(10) ثانية والمشي السريع(20) ثانية لما لا يقل عن 20 مرة ولمدة لا تقل عن عشرة دقائق ولا تزيد عن ثلاثون دقيقة.
    اليوم الثاني:
    1-الركض بكامل السرعة لمدة 20 ثانية
    2-يتبعه المشي السريع لمدة 10 ثانية
    3-يتبعه الركض السريع لمدة 20 ثانية
    4-يتبعه المشي السريع لمدة 10 ثانية
    5-وهكذا بتبادل الركض السريع(20) ثانية والمشي السريع (10) ثانية من دون توقف لما لا يقل عن 20 مرة ولمدة لا تقل عن 20 دقيقة ولا تزيد عن 30 دقيقة.
    وهكذا بتبادل البروتوكول بين يوم وآخر على أن لا ينفذ لأكثر من 4 مرات في الأسبوع يتخلله بروتوكول لرفع الأثقال الخفيفة لمرتين في نفس الأسبوع مع ملاحظة ان لا ينفذه أي شخص ممن يعانون من أي نوع من المرض أي أن البرنامج للأشخاص الأصحاء فقط.
    نسخة للطباعة التعليقات: 0

    طرق تدريب التحمل

    طرق تدريب التحمل التحمل ويطلق عليه بانكليزية (Endurance)وبالمانية (Ausdauer): التحمل هو القدرة على المقاومة الجسدية والعقلية ضد التعب خلال عبء طويل الامد نسبيا والقدرة على الاستشفاء السريع بعد الحمل او العبء...

    تدريب الاهتزاز Vibration Training

    تدريب الاهتزاز Vibration Training على الرغم من استخدام هذا النوع من التدريب لأربعون سنة ماضية إلا أن فوائده الكامنةللرياضيين والرياضيات لم توضع تحت البحث إلا في الآونة الأخيرة وفي هذا التقرير العلمي سأضع احدث الأفكار عنه مختبرا...

    طريقة التدريب الفتري

    طريقة التدريب الفتري ويقصد بها تقديم حمل تدريبي يعقبه راحة بصورة متكررة وتنقسم الى: أ. طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة تزداد شدة التمرين في هذه الطريقة عن طريقة التدريب المستمر ، كما يقل الحجم وتظهر الراحة الايجابية بين...

    التدريب على وفق مجالات معدل ضربات القلب

    التدريب على وفق مجالات معدل ضربات القلب محاضرات طلبة الدراسات العليا (الماجستير) الدكتور تيرس عوديشو البرواري المدخل: تستند مجالات التدريب على نسب من الشدة التي تسند على الحد الاقصى من المعدل القصوي لضربات القلب Heart Rate...

    ×

    رسالة الموقع

    نعتذر عزيزي مجموعة الـ الزوار غير مسموح لها باستخادم خاصية التعليقات .
    فضلاً قم بالتسجيل لتتمكن من التعليق على المواضيع
يناير 2022 (14)
ديسمبر 2021 (3)
نوفمبر 2021 (9)
اكتوبر 2021 (1)
يوليو 2021 (4)
ابريل 2021 (3)
© Copyright 2020 - المكتبة الرياضية الشاملة.