المكتبة الرياضية الشاملة - https://www.sport.ta4a.us/

المكتبة الرياضية الشاملة-

 


    المرحلة الأولى: جدول تدريب كامل لبناء العضلات

    قسم : الألعاب الفردية / كمال الاجسام ورفع الأثقال الكاتب: Tamer El-Dawoody تاریخ ارسال : 9 نوفمبر 2013 مشاهدة:17 709 شكوى

    جدول تدريب كامل لبناء العضلات

    سنتحدث عن أهم الأسس لبناء جدول تدريبي ناجح لبناء العضلات في أسرع وقت ممكن مع تجنب العثرات والإصابات قدر المستطاع: 

    المرحلة الأولى (التدريب العام لجميع العضلات):

    هناك خطأ دارج بين المبتدئين في رياضة كمال الأجسام حيث البدء بالأوزان الثقيلة والتمارين الصعبة والتركيز على عضلات معينة في يوم التدريب.

    قد تتعجب عندما تدرك أن البدء بالأوزان الثقيلة سيكون له أثرين:

    1. البطء في زيادة الأوزان مع مرور الأيام وبالتالي تأخر نمو العضلات.

    2. زيادة احتمالات وقوع الإصابات في المفاصل وتمزق العضلات ووقوع أي إصابة من هذا النوع سيجبرك على الجلوس في البيت دون تدريب لأشهر كثيرة.

    البدء بالطريقة الصحيحة وبالأوزان المناسبة يساعد مع مرور الوقت على زيادة القوة الإجمالية للجسم وبالتالي السرعة في زيادة الأوزان.

    مدة المرحلة الأولى:

    6 أسابيع

    عدد أيام التدريب أسبوعياً:

    4 أيام -يومين ثم يوم راحة, بعدها يومين تدريب ثم يومين راحة-.

    اليوم الأول يشمل:

    1 . الصدر

    2. الأكتاف

    3. الظهر

    4. اليدين (بايسبس وترايسيبس)

    طريقة التدريب:

    ملاحظة: لا تقم بحمل أكثر من 70%من أقصى وزن يمكنك حمله.

    (مثال إن كنت قادراً على حمل 20 كيلو غراماً للصدر كحد أقصى فلا تضع أكثر من ١٤ كيلوغراماً)

    - عدد التمرينات لكل عضلة (2 فقط)

    - عدد الجولات لكل تمرين (3 فقط)

    - التكرار لكل جولة (10-10-10)

    اليوم الثاني يشمل:

    1. الأرجل كاملة

    2. تمارين اللياقة البدنية والجري

    طريقة التدريب:

    تمرين واحد لعضلة الفخذ الأمامية مكون من 3 جولات وتكرار 10-10-10

    تمرين واحد لعضلة الفخذ الخلفية بنفس أسس العضلة الأمامية

    تمرين واحد لعضلة السمانة (بطة الرجل) بنفس أسس التمرينات السابقة.

    الجري: طريقة حديثة وفعالة لحرق الدهون دون حرق العضلات, وهي الجري بسرعة كبيرة جداً لمدة دقيقة ومن ثم التوقف تماماً لمدة دقيقة, وتكرار ذلك عشر مرات.

    تمارين اللياقة وعضلات البطن: يمكن البحث عن تمارين لياقة فعالة في موقع "اليوتيوب”, الطريقة المفضلة هي أداء التمرين لمدة نصف دقيقة ومن ثم أخذ 10 ثواني للراحة فقط والبدء بالتمرين اللاحق.

    ينصح باختيار 12-10 تمرين وأدائها مرة واحدة دون تكرار.

    ملاحظة مهمة: فترة الراحة بين الجولات يجب أن لا تتجاوز الـ20-15 ثانية.
    نسخة للطباعة التعليقات: 1

    1. جيد جدا
      • دادن مثبت
      • 1

    أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات

    أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات التمرينات الرياضية ليست كافية لبناء وتضخيم العضلات، فيجب أيضا الاهتمام بالغذاء لأنه الأساس فس بناء العضلات، وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة و الفيتامينات والبروتين. في هذا المقال، نذكر لكم أفضل 10 أطعمة...

    نظام مجموعات التدريب - رفع الأثقال

    نظام مجموعات التدريب (رفع الأثقال) 1. المجموعات الفردية ( البسيطة ) : مثال 3 × 8 بشدة 70%. تعني 3 مجموعات ب 8 تكرارات بوزن 70% من أقصى وزن يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة حتى الإجهاد 1RM. جميع اللاعبين المبتدئين يجب أن يستخدموا هذا...

    أهم الخطوات للمبتدئين في تمارين كمال الأجسام

    أهم الخطوات للمبتدئين في تمارين كمال الأجسام هدفنا في هذا المقال هو ارشادك في الاشهر الاولى من تمارين كمال الاجسام، حتى يكون بامكانك ان تصعد درجة في التمرين وبناء روتين تمرين يلبي احتياجاتك الخاصة. لكل شخص يمارس تمارين كمال...

    أفضل كتب فى رياضة كمال الأجسام

    أفضل كتب فى رياضة كمال الأجسام إذا كنت ترغب فى الحصول على جسم رشيق مع بناء المزيد من العضلات، عليك فى المقام الأول أن تقرأ حتى تتعلم وتعرف كيفية النجاح فيما ترغب، لا تعتمد على أن تسمع بعض المعلومات فقط سواء من مدرب الجيم أو...

    ×

    رسالة الموقع

    نعتذر عزيزي مجموعة الـ الزوار غير مسموح لها باستخادم خاصية التعليقات .
    فضلاً قم بالتسجيل لتتمكن من التعليق على المواضيع
اكتوبر 2022 (1)
سبتمبر 2022 (15)
اغسطس 2022 (2)
يونيو 2022 (11)
مايو 2022 (40)
مارس 2022 (1)
© Copyright 2020 - المكتبة الرياضية الشاملة.