Sport.Ta4a.Us المكتبة الرياضية > التدريب الرياضى > الإحماء قبل اللعب
الإحماء قبل اللعب
3 يناير 2021. الكاتب :
Tamer El-Dawoody
الإحماء قبل اللعب
مقدمة
يسعى المجتمع إلى الارتقاء بالمستوى الصحي العام لإفراد الشعب ووقايتهم من الأمراض لان الإنسان هو محور الاهتمام ومن هنا جاءت فكرة التدرج كفكرة مهمة وضرورية في النشاط الإنساني برمته..، في الأمور الذهنية والبدنية على حد سواء، و العمل الناجح لا بد أن يتدرج صاحبه فيه ويصعد السلم درجة درجة، وأنت ترى الذين يفشلون- غالبا- يسيرون أمورهم اعتباطا وبدون تدرج..، ولعل الإحماء قبل ممارسة أي نشاط بدني مثالا مفيدا على فكرة التدرج المهمة..فما معنى الإحماء وما أهميته وكيف يكون هذا ما سنحاول بحثه في هذه النشرة .
الإحماء :
هو مجموعة التمارين البدنية المختارة بصورة خاصة والتي ينفذها الرياضي بوعي لغرض إعداد الجسم لنشاطه المتوقع .
قبل البدء بأي تمرين لابد من القيام بعملية التسخين والإحماء لمدة دقيقتين على الأقل، حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين..، واللاعب الذي لا يعطي تدريبات الإحماء الأهمية المطلوبة يلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها.
أهداف الإحماء
للإحماء أهداف عديدة بدنية ونفسية لا بد من الاطلاع عليها لاستشعار أهميتها..؛ فمن أهداف الإحماء:
- تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
- إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
- زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم فى كل ضربة.
- تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.
- رفع درجة حرارة الجسم.
- الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لرد الفعل.
- الاستثارة الانفعالية الايجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك في المنافسة.
- استنفار أقصى استعداد نفسي للتدريب أو المنافسة.
الإحماء قبل ممارسة أي نشاط رياضي يأخذ حيز كبير من الأهمية فتهيئة العضلات لممارسة النشاط الرياضي يساعد على قيام الجسم بالأعباء دون مخاطر حدوث الإصابة ، و طبعا تزداد أهمية الإحماء كلما دخل اللاعب مباريات تنافسية مهمة لكن قد يصاب اللاعب بحالة غريبة من التعب
المصاحب للأداء و انخفاض في التركيز و تزايد حدة التوتر في الملعب. وظهور واضح في الارتباك وعدم الثقة في تصرفات زملائه اللاعبين، الأمر الذي يؤدي إلى تزايد أشكال التعبير باليدين أو الوجه مع ثورة من الانفعال الشديد ،وبالتالي ينعكس كل ذلك على مستوى اللاعب
أنواع الإحماء:
1 ـ الإحماء العام قبل النشاط الرياضي.
2 ـ. الإحماء الخاص قبل النشاط الرياضي.
والإحماء سواء أكان عاما أم خاصا لابد منه حتى يتجنب اللاعب أو الممارس للنشاط الرياضي الإصابة عند ممارسته اللعب، فالجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند ممارسته أي مجهود بدني يتطلب تكيف كافة أجهزة الجسم تبعا للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده، لذلك من الضروري أن يتدرج اللاعب في بذل الجهد والحركة حتى تتمكن أجهزة الجسم الداخلية من أداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته.
والإحماء العام هو الذي يكون عاما لأجهزة الجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد كافة أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله..، ويتم بواسطة تدريبات المشي السريع أو الجري الخفيف، أو بعمل بعض تمرينات الرشاقة البسيطة، ثم يمكن إجراء تدريبات القفز والوثب، ووظيفة هذا النوع من الإحماء إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية.
أما الإحماء الخاص فيكون شاملا وخاصا أكثر، على حسب الرياضة التي سيمارسها اللاعب، فيركز اللاعب في إحمائه على العضلات الأكثر استخداما في الرياضة التي سيمارسها..، وهو ضروري خاصة قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، لأن هذه التدريبات تحتاج إلى انقباض العضلات وانبساطها بسرعة، كذلك تحرك المفاصل إلى مداها بالكامل.
أهم تدريبات الإحماء:
سواء أكانت الألعاب الممارسة فردية أو جماعية، فلا بد من الإحماء وتمرين عضلات الجسم أولا.
ونقدم لكم بعض تدريبات الإحماء البسيطة:
تمرينات الرقبة: وتكون بثني الرقبة من اليمين إلى اليسار والعكس، ودوران الرأس من اليمين إلى اليسار.
• تمرينات الذراعين: تتم بأرجحة الذراعين للأمام والجانب، أو لف الذراعين بحركة دائرية، كما يمكن وضع الكفين أمام الصدر وضغط المرفقين جانبا.
• تمرينات الجذع: وتكون بالوقوف ورفع الذراعين عاليا ثم ضغط الجذع والذراعين للخلف، أو الوقوف والذراعين أماما وضغط الجذع إلى الجانبين بالتبادل، ويمكن كذلك الوقوف ثم ضغط الجذع للأمام لأقرب مسافة للمس الجبهة بالأرض.
• تمرينات الساقين: وذلك بالوقوف والذراعين جانبا وأرجحة الساقين جانبا، أو الوقوف والذراعين أماما وأرجحة الساقين أماما وعاليا بالتبادل، مع محاولة لمس اليدين، ويراعى التدرج في التدريب، ويمكن الجلوس ومد الساقين للأمام ورفع الركبة عاليا حتى تلمس الصدر بمساعدة اليدين، والوقوف وثني الركبتين ثم مدهما.
وهناك طريقة أخرى تكون كالتالي: يقف متدربان وجها لوجه ويمسك كل متدرب بيده ساق المتدرب الآخر، ثم يقوم كل منهما بالحجل على رجل واحدة، أو يقف متدربان يعطي كل منهما ظهره للآخر، ورفع الذراعين أماما، ثم يقوم المتدرب بثني إحدى الركبتين ثنيا كاملا ومد الساق الأخرى .
وفي نهاية هذه النشرة نستطيع القول بأنه يجب على اللاعب أن يكون مستعدا لخوض المنافسة الشديدة والإصرار على أن يكون الأفضل وألا يعرض جسمه للخطر .
المراجع:
- الشحات , محمد محمد , تدريس التربية الرياضية , 2007 , العلم والإيمان للنشر والتوزيع .
- انويا , تيرس عوديشو, دليل الرياضي للإعداد النفسي2002, دار وائل , عمان
- مجيد , ريسان خريبط , التدريب الرياضي , 1988 , جامعة البصرة .
العودة إلى الصفحة السابقة - المكتبة الرياضية - www.sport.ta4a.us