Sport.Ta4a.Us المكتبة الرياضية > كمال الاجسام ورفع الأثقال > أهم الخطوات للمبتدئين في تمارين كمال الأجسام
أهم الخطوات للمبتدئين في تمارين كمال الأجسام
20 أبريل 2021. الكاتب :
Tamer El-Dawoody
أهم الخطوات للمبتدئين في تمارين كمال الأجسام
هدفنا في هذا المقال هو ارشادك في الاشهر الاولى من تمارين كمال الاجسام، حتى يكون بامكانك ان تصعد درجة في التمرين وبناء روتين تمرين يلبي احتياجاتك الخاصة.
لكل شخص يمارس تمارين كمال الاجسام دوافعه الخاصة، رغباته وامكانياته الوراثية المختلفة ويجب ان يلائم لنفسه برنامجآ خاصآ الأمر ليس صعباً، لكن يجب ان تأخذ النقاط التالية بعين الاعتبار:
يجب ان يكون تمرين رفع الاثقال تدريجي وملائم لقدراتك.
يجب الحصول على موافقة طبية من طبيبك المعالج اذا كنت فوق ال40 سنة او تعاني من مشاكل صحية أو إصابات رياضية سابقة، وتطلب الصالات الرياضية موافقة كهذه عموماً.
كن واقعيآ لكن إيجابي أيضاً، قيم وضعك الحالي وأين تود أن تكون بعد 3 اشهر وسنة وخمس سنوات، ركز في اهدافك كي تستطيع تحقيقها.
التزم 3 اشهر قبل تحديد ما اذا كانت تمارين كمال الاجسام تلائمك ام لا، ستضطر لمحاربة قلة الصبر لأن نحت الجسم يستغرق وقتاً، لكن 3 اشهر كافية لرؤية تغييرات واضحة في قوة وحجم الجسم.
قبل بدء تمارين كمال الاجسام، عليك التفكير بكيفية ولماذا تود بناء روتين تدريباتك، أهدافك الاساسية كمبتدئ هي بناء أرض صلبة ولا يناسب كل برنامج تدريبي لتوفير ذلك.
يعمل لاعبو كمال الاجسام على مجموعات عضلات مختلفة في كل مرة، العمل على تضمين على 1-3 تمارين في التدريب يضمن الشمولية. فهذا النوع هو الاكثر فعالية لتحقيق هدف كمال الاجسام، التدريب الذي يتم به تغيير تمرينات يسمح بحركات مختلفة لاقسام مختلفة من الجسم بدون راحة بينها.
يجب ان يتم تمرين كل مجموعة عضلات على حداً لمنع فقدان التوازن في العضلات والمخاطرة بوقوع اصابات رياضية. تشمل مجموعة العضلات المركزية:
عضلات الساقين، بينها عضلة الفخذ، اوتار الركبة، وعضلات الساق.
عضلات الصدر.
عضلات الكتف
عضلات الظهر.
عضلات البطن والذراعين.
بامكانك الاختيار من مجموعة حركات للعمل على مجموعة عضلات لكن يستحسن ان يتبع المبتدئون التمارين الاساسية لبناء اساس جيد لهم .
التمرين الاول الذي ستقوم به على مجموعة عضلات معينة يجب ان يكون بحركة مركبة (حركة مركبة ليست كما في الحركة المنفردة تدخل مفصل واحد او اثنين وبهذا تشرك عدد اكبر من العضلات المساعدة).
بعض الحركات الأساسية يمكن تنفيذها بعدة طرق، مثلاً: يمكنك الأنحناء مع الثقل قليلآ أو تنفيذ التمرين باستخدام آلة اللياقة البدنية، في النهاية سوف تتعلم كيفية عملها ودمجها في الروتين التدريبي خاصتك.
ممكن عمل تمرينين متشابهين بصورة مختلفة على العضلات، عند تركيب تمارين لروتين تدريب لياقة عليك دمج حركات مختلفة على نفس العضلة، لذا يتم دمج 2-3 تمارين في التدريب على كل قسم من الجسم.
خلال التمرين الأولي، يستحسن الحفاظ على مستوى سهل للإحساس بكيفية القيام بالحركات بشكل صحيح بعد التعود على طريقة التمرينات بامكانك عندها اضافة وزن للاثقال.
التدرج مهم، حتى حامل الاثقال ذو الخبرة يقوم اولاً بمجموعة تسخين بدون أثقال تقريباً لتحفيز عضلة الهدف والانسجة المتعلقة به بواسطة تدفق الدم.
في المجموعة الثانية، أضف أولاً حلقات وزن قليلة ثم كرر، هل لا زال سهلاً؟ اضف وزن اضافي خفيف ( تدعى اضافة الوزن في التمارين تمرين الهرم وهذه احدى الطرق الاكثر امنا للتدرب ).
أضف أثقال حتى تشعر بصعوبة في تكرار التمرين 8 - 12 مرة، هدفك هو التمرن حتى تصل الى اقصى قدرتك لعد 8 الى 12 مرة من تكراره. في اللحظة التي تجد فيها الوزن الذي يشكل تحديا ، ابقى فيه.
في اللحظة التي تستطيع فيها القيام بالتمرين 12 مرة، يكون هذا هو الوقت لزيادة الوزن بنحو 10%. هنا لن يكون بامكانك القيام ب 12 مرة مباشرة، لكن ستعتاد مع الوقت، استمر في التمرن بهذه الطريقة .
كن واقعيآ لكن إيجابي أيضاً، قيم وضعك الحالي وأين تود أن تكون بعد 3 اشهر وسنة وخمس سنوات، ركز في اهدافك كي تستطيع تحقيقها.
التزم 3 اشهر قبل تحديد ما اذا كانت تمارين كمال الاجسام تلائمك ام لا، ستضطر لمحاربة قلة الصبر لأن نحت الجسم يستغرق وقتاً، لكن 3 اشهر كافية لرؤية تغييرات واضحة في قوة وحجم الجسم.
قبل بدء تمارين كمال الاجسام، عليك التفكير بكيفية ولماذا تود بناء روتين تدريباتك، أهدافك الاساسية كمبتدئ هي بناء أرض صلبة ولا يناسب كل برنامج تدريبي لتوفير ذلك.
يعمل لاعبو كمال الاجسام على مجموعات عضلات مختلفة في كل مرة، العمل على تضمين على 1-3 تمارين في التدريب يضمن الشمولية. فهذا النوع هو الاكثر فعالية لتحقيق هدف كمال الاجسام، التدريب الذي يتم به تغيير تمرينات يسمح بحركات مختلفة لاقسام مختلفة من الجسم بدون راحة بينها.
يجب ان يتم تمرين كل مجموعة عضلات على حداً لمنع فقدان التوازن في العضلات والمخاطرة بوقوع اصابات رياضية. تشمل مجموعة العضلات المركزية:
عضلات الساقين، بينها عضلة الفخذ، اوتار الركبة، وعضلات الساق.
عضلات الصدر.
عضلات الكتف
عضلات الظهر.
عضلات البطن والذراعين.
بامكانك الاختيار من مجموعة حركات للعمل على مجموعة عضلات لكن يستحسن ان يتبع المبتدئون التمارين الاساسية لبناء اساس جيد لهم .
التمرين الاول الذي ستقوم به على مجموعة عضلات معينة يجب ان يكون بحركة مركبة (حركة مركبة ليست كما في الحركة المنفردة تدخل مفصل واحد او اثنين وبهذا تشرك عدد اكبر من العضلات المساعدة).
بعض الحركات الأساسية يمكن تنفيذها بعدة طرق، مثلاً: يمكنك الأنحناء مع الثقل قليلآ أو تنفيذ التمرين باستخدام آلة اللياقة البدنية، في النهاية سوف تتعلم كيفية عملها ودمجها في الروتين التدريبي خاصتك.
ممكن عمل تمرينين متشابهين بصورة مختلفة على العضلات، عند تركيب تمارين لروتين تدريب لياقة عليك دمج حركات مختلفة على نفس العضلة، لذا يتم دمج 2-3 تمارين في التدريب على كل قسم من الجسم.
خلال التمرين الأولي، يستحسن الحفاظ على مستوى سهل للإحساس بكيفية القيام بالحركات بشكل صحيح بعد التعود على طريقة التمرينات بامكانك عندها اضافة وزن للاثقال.
التدرج مهم، حتى حامل الاثقال ذو الخبرة يقوم اولاً بمجموعة تسخين بدون أثقال تقريباً لتحفيز عضلة الهدف والانسجة المتعلقة به بواسطة تدفق الدم.
في المجموعة الثانية، أضف أولاً حلقات وزن قليلة ثم كرر، هل لا زال سهلاً؟ اضف وزن اضافي خفيف ( تدعى اضافة الوزن في التمارين تمرين الهرم وهذه احدى الطرق الاكثر امنا للتدرب ).
أضف أثقال حتى تشعر بصعوبة في تكرار التمرين 8 - 12 مرة، هدفك هو التمرن حتى تصل الى اقصى قدرتك لعد 8 الى 12 مرة من تكراره. في اللحظة التي تجد فيها الوزن الذي يشكل تحديا ، ابقى فيه.
في اللحظة التي تستطيع فيها القيام بالتمرين 12 مرة، يكون هذا هو الوقت لزيادة الوزن بنحو 10%. هنا لن يكون بامكانك القيام ب 12 مرة مباشرة، لكن ستعتاد مع الوقت، استمر في التمرن بهذه الطريقة .
العودة إلى الصفحة السابقة - المكتبة الرياضية - www.sport.ta4a.us