Sport.Ta4a.Us المكتبة الرياضية > بحوث ومقالات علمية > تأثير تمرينات الايروبك المصاحبة لبرنامج غذائي في بعض القياسات الانثروبومترية لدى فئة النساء (35-45) سنة

تأثير تمرينات الايروبك المصاحبة لبرنامج غذائي في بعض القياسات الانثروبومترية لدى فئة النساء (35-45) سنة

19 أكتوبر 2023. الكاتب : Tamer El-Dawoody

تأثير تمرينات الايروبك المصاحبة لبرنامج غذائي في بعض القياسات الانثروبومترية لدى فئة النساء (35-45) سنة

م.د. شيلان صديق عبد الله المختار

ملخص البحث

إن مزاولة التمرينات الهوائية وخاصة الايروبك الفني هي احسن وسيلة للتخلص من السنتمرات الزائدة لبعض ميطات الجسم وخصوصا اذا ما صاحبتها برنامج غذائي مقنن من حيث عدد السعرات الحرارية وكمية المواد الغذائية الضرورية للفرد  ، وتكمن مشكلة البحث في رغبة المرأة للتمتع بجسم صحي وجسد رشيق هذا وبالاضافة الى العادات الغذائية السيئة والذي سببَه زيادة تدني حالة الفرد الصحية لاجهزة الجسم  ولاسيما للنساء بأعمار (35-45) سنة. وأهداف البحث فكانت:

1-    إعداد تمارين الايروبك لفئة  النساء باعمار (35- 45) سنة  .

2-    إعداد برنامج غذائي  لفئة  النساء باعمار (35- 45) سنة  .

3-    معرفة تاثير تمارين الايروبك المصاحبه لبرنامج غذائي في بعض القياسات الانثروبومترية  لفئة  النساء باعمار

    (35- 45) سنة في  .

أما فرضية البحث:

- هناك فروق ذات دلالة احصائية بين الاختبارات القبلية والبعدية ولصالح البعدية في بعض القياسات الانثروبومتريه لدى فئة النساء باعمار(35-45)

أما مجالات البحث: فقد شملت ما يأتي:

v    المجال البشري: عينة من النساء باعمار (35-45) سنة.

v    المجال الزماني: للمدة من 15/7/2008 ولغاية 15/9/2008.

v    المجال المكاني: معهدي الرشاقة (نه وا)

    (منهجية البحث وإجراءاته الميدانية):

v    استخدمت الباحثة المنهج التجريبي في واحدة من تصميماتها الرئيسة إلا وهي الاختبارات القبلية والبعدية للمجموعة التجريبية الواحدة، أما عينة البحث فكانت (16) ستة عشرة من الإناث اللواتي سجلن لدى المركز(رشاقة نةوا)

v    بينت الباحثة من خلال قيامها بالتجربة الاستطلاعية وكيفية إجراء القياسات الجسمية القبلية والتي شملت  قياس المحيطات لبعض مناطق الجسم، ومؤشر الوزن ،ثم أوضحت كيفية إجراء خطوات الإجراءات الميدانية لعينة البحث  ثم أوضحت الباحثة القياسات البعدية والوسائل الإحصائية المستخدمة في البحث.

v    وبعد تنفيذ المنهج التدريبي والغذاء وإجراء الاختبارات البعدية توصلت الباحثة إلى عرض النتائج ، وتم مناقشتها في ضوء النتائج التي توصلت إليها الباحثة ، ثم مناقشة النتائج بالأسلوب العلمي ، والاعتماد على المصادر والمراجع ذات الصلة بموضوع البحث، وكذلك بالاعتماد على مشاهدات الباحثة وملاحظاتها في أثناء تنفيذ المنهج التدريبي والقياسات.

_______________________________________________________________

م.د.شيلان صديق عبد الله المختار/جامعة السليمانية/كلية التربية الرياضية /إقليم كوردستان العراق

  (الاستنتاجات والتوصيات):

v     و تم التوصل الى الاستنتاجات  الاتية :

أ‌-      استخدام تمارين الايروبك والبرنامج الغذائي للنساء باعمار (35-45) سنة ساعد في  التخلص من الوزن الزائد

ب‌-   ان البرنامج التدريبي والغذائي للنساء باعمار (35-45) سنة كان له الاثر الايجابي في التخلص من الشحوم في مناطق  ( البطن،   الكتف ، العضد ، الورك ، الفخذ)لان القيم كانت معنوية.

ت‌-   يتحلى تمارين الايروبك بمصاحبة الموسيقى بروح المرح الذي تستميل لها النسوة خاصة حيث انها تشبه الرقص على الاغاني .

ث‌-   البرنامج الغذائي المعد بدقة والمتوافرة كل عناصرها جعلت تطبيقها سهلا لدى عينة البحث، وبامكان كل فرد اتباعها .

وتوصي الباحثةبالاتي :

1.    ضرورة الاعتماد على البرنامج المعد الايروبك والغذاء الذي اثر في بعض  محيطات الجسم ومؤشركتلة الجسم.

2.    بالامكان استخدام البرنامج التدريبي المعد بتمرينات الايروبك والغذاء لمعرفة و  وقياس المؤشرات الجسمية(التركيب الجسماني) والمتغيرات التابعة لها، لغرض الدراسة.

3.    ان على الجهات المسؤولة للحكومة والدولة الاهتمام بهذا الجانب وذلك من خلال فتح مراكز للياقة الصحية في كل حي في مدينة السليمانية والمدن الاخرى

4.    التوعية الصحية من خلال الاعلام المرئي والمسموع في المحطات التلفزيونية والاذاعية  بتعليم وارشاد المواطنين للعادات الغذائية السليمة وأهمية ممارسة الرياضة مهما كانت نوعها.

Impact aerobic exercises associated with the diet program in some anthropometric measurements in     )  the women's category 35-  45 years(

M. D. Sheelan friend Abdullah Mukhtar

Research Summary

The practice exercises aerobic and private aerobics Technical is the best way to get rid of Alsntmrat excess of some Mitat body, especially if accompanied by a diet program is codified in terms of the number of calories and the amount of food necessary for the individual, and lay the research problem in the desire of women to enjoy the body healthy and body shapely this addition to the customs bad food caused by the increase of the low health status of the individual organs of the     ) body, especially for women ages 35-45 years(

The research objectives were to

1. )Preparation exercises aerobics class women Reconstruction 35 - 45years (

2.  )Prepare food program for women category Reconstruction 35 -  45 years(

3. Determine the effect of aerobic exercises associated with the diet program in some anthropometric   )measurements for women category Reconstruction 35 -  45 years(

The premise

There statistically significant differences between pre and post tests and in favor of a posteriori in      )some anthropometric measurements in women's category Reconstruction 35-45)

The areas of research: it included the following

) human sphere: a sample of women Reconstruction 35-45 years(

 temporal domain: for the period from 15/7/2008 until 15/9/2008

 spatial domain: the Institutes of Fitness (NH Wa)

    (Research methodology and field procedures)

 researcher used the experimental method in one of the main designs, namely the pre and post tests per experimental group, either the research sample was  (16 )) sixteen females whothe center (agility forbidden)

 researcher showed through its experience and how to conduct reconnaissance tribal physical measurements, which included measurement of ocean for some areas of the body, and the weight, and then explained how to conduct field actions steps to sample and then explained researcher dimensional measurements and statistical methods used in the research

 After the implementation of the training curriculum, food and testing posteriori researcher reached to view the results, were discussed in the light of the findings the researcher, then discuss the results to the scientific method, relying on sources and references relevant to the subject, as well as relying on the views researcher and observations in the course of implementation of the curriculum training and measurements

  (Conclusions and recommendations)

 and was reached the following conclusions

)A - use aerobic exercises and food program for women ages 35- 45 years helped to get rid of excess weight (

) That the training program and diet of women ages 35-45years has had a positive effect on the( disposal of grease in the regions (abdomen, shoulder, upper arm, hip, thigh) because the values ​​were significant

T - possess aerobic exercises accompanied by music in the spirit of fun, which induce women especially as they like dancing to songs

W - carefully prepared food program available to all its elements made the application easy to sample, and everyone could follow

The researcher recommends the following

1- The need to rely on the program prepared aerobics and food effect in some of the body's oceans and the body Mahrkilh

2- Possible use of the training program prepared exercises aerobics and food to see and measure physical indicators (physical structure) and its variants, for the purpose of study

3- That those responsible for the government and state attention to this aspect and through the opening of health fitness centers in every neighborhood in the city of Sulaymaniyah and other cities

4- Health awareness through audio-visual media in television and radio stations to educate and guide the citizens of sound nutritional habits and the importance of exercise whatever kind

1- التعريف بالبحث:

1-1 مقدمة البحث وأهميته :

إن التقدم الذي حصل فى الحياة بجميع مجالتها ولا سيما تقدم تكنولوجيا المعدات والاجهزة فرض علينا نمط حياة يتصف بطول مدة الجلوس ، وعليه فقد اصبحت اشكال اجسامنا غير طبيعية بسبب مجتمعنا الذى يتصف بأرتفاع مستوي استخدام الاله فى عمله ، اذا ان معظم الاعمال التى نمارسها لاتحرك الا جزء قليل من عضلاتنا ال[600] عضله لجسم الانسان فقد حلت الالة مكان جميع ماكنا نقوم به تقريبا المصعد مكان الدرج ،السيارة مكان المشى، فضلأ عن الاجهزة وادوات البيت المستخدمة من قبل ربة المنزل كل ذلك ادى الى قله الحركة والاعتماد بصوره اساسية على التكنولوجيا فى جميع مفردات الحياة اليومية مما ادى الى الاصابة بالعديد من الامراض والتى اثرت بصورة سلبيه في حياة الفرد فى المجتمع المعاصر مما جعله حاجزاً فى كثير من الاحيان فى القيام بواجبه بصورةٍ اعتيادية.

وتختلف كمية الغذاء والسعرات الحرارية اللازمة لكل فرد ونوع العمل الذي يمارسه فى حياته اليومية، لذا فأن الفرد فى امس الحاجة الى تنظيم غذائه وتوازنه وعليه فالمبدأ هو ان كل مايتناوله الفرد من طعام ولم يصرف خلال الجهد البدنى اليومي فأن القسم الاكبر منه يخزن على شكل دهون مما يؤدى الي زيادة نسبته فى الجسم مؤديه إلى الكثير من الامراض وعليه ومما تقدم فان الانسان سوف يصاب بالكثير من الامراض [كضغط الدم]،ارتفاع نسبة الكولسترول الكلي ،انخفاض البروتينات الدهنيه عاليه الكثافة ، وارتفاع البروتينات الدهنية واطئة الكثافة ومرض السكري ،وثلاثي الكلسريد ،وزيادة نسبه الدهون فى الجسم مما يجعل اجهزة الجسم الوظيفية غير قادرة على القيام بالوظائف الحيوية بصورة اعتيادية مؤدية الى الاخلال بالبيئة الداخلية للجسم.

ويعتقد الكثير من الافراد ان العلاج الدوائى هو الوسيلة الوحيدة لمعالجه السمنة فضلاً عن العمليات الجراحية ومقاومةالجسم من البدانة بالاضافة الى النظام الغذائى المعتدل [تشيرالكثير من المصادر الى ضرورة استخدام التمارين الرياضية فى الوقاية من الاصابة بالسمنة اذا ما استخدمت بصورة منتظمة ومقننة اذ ان ثروة من المعطيات العملية فى هذه الايام بين القدرة الوقائية والشافية للنشاط البدنى ^([1](  وعليهفقد اظهر استخدام التمارين البدنية تقدماَ مميزأ فى الوقاية من الاصابة بالسمنة والزيادة فى الوزن.

تكمن أهمية البحث في كيفية استخدام التمارين الرياضية بصورة منظمة ومقننة على وفق الاسس العلمية الصحيحية بعيدة عن العشوائية والارتجال وخاصة اذا ما صاحبها برنامج غذائى مقنن. لدى النساء بعمر

( 35-45 ) سنة للوقاية والتخلص قدر الامكان من بعض السنتيمرات الزائدة للجسم والناتجة من قلة الحركة وعدم استخدام التمارين الرياضية اذ ان اللياقة البدنية والتمارين هى احدى ..... المجالات ذات اهمية الاولى التى من المتوقع ان يؤدي تحسينها الى تخفيض كبير فى نسب المرضى و الموت المكبر ^{"[2] "}، فضلأ عن التغذية والعادات الغذائية السيئة المتبعة وذلك من خلال وضع منهج بتمرينات الهوائية مع غذاء خدمة لخلق حالة صحية جيدة ووعي اجتماعي فى مدينة السليمانية .

1-2 مشكلة البحث :

إن قلة الحركة الناتجة من التطور التكنلوجى للاجهزه والمعدات المستخدمة فى الحيات اليومية فضلا عن عدم الانخراط فى البرامج الرياضية والتمرينات البدنية بصورة منتظمة فردية اوجماعية مع عدم التوازن فى كمية الغذاء المتناول وماينتج من سعرات حرارية زائدة تسببت الاصابة بالزيادة فى الوزن اذ انها ومع تقدم العمر سوف تؤثر سلبيا فى حالة الفرد بدنياً ونفسياَ وتقيد نشاطه ومن ثم تحدد من اداء اعماله بالشكل النموذجي .

لقد تحددت مشكلة البحث فى زيادة تدنى حالة الفرد الفسيولوجية  لاجهزة الجسم والحالة الصحية والجمالية ولاسيما للنساء بأعمار [35ـ45] سنة لذا ارتأت الباحثة دراسة هذه المشكلة من خلال وضع منهج بتمرينات الايروبيك مع برنامج غذائي مقنن وتأثيره في بعض محيطات الجسم لنساء بأعمار [35ـ45] سنة فى مدينة السليمانية مساهمة  منها فى رفع الحالة الصحية، والوعي الاجتماعي فى اهمية ممارسة التمرينات الرياضية المنتظمة لدى افراد المجتمع والنساء خاصة فى هذه المرحلة العمرية .

1- 3 أهداف البحث :

·      إعداد تمرينات الإيروبيك  لفئة النساء بأعماره [35ـ45]سنة  

·      اعداد برنامج غذائي  لفئة النساء باعمار(35-45) سنة  

·      معرفة تأثير تمرينات الايروبيك المصاحبة للبرنامج الغذائي في بعض القياسات النثروبومترية  لفئة النساء باعمار (35-45)

1-4  فرض البحث :

- هناك فروق ذات دلالة احصائية بين الاختبارات القبلية والبعدية ولصالح البعدية في بعض القياسات الانثروبومتريه لدى فئة النساء باعمار(35-45)

1- 5 مجالات البحث :

-  المجال البشرى : عينة من النساء بأعمار [35-45] سنة

- المجال الزمانى : المدة من 15/7/2008  إلى 15/9/2008

- المجال المكانى : مركز رشاقة( نه وا ) في مدينة السليمانية

2-  الدراسات النظرية والسابقة :

2-1 الدراسات النظرية :

2-1-1 مفهوم التمارين الهوائية (الأيروبك ) :

قبل الخوض في الحقائق المرتبطة بالنشاط الرياضي لابد من التطرق الى نمط الحياة التي كان يعيش الناس قديما أذ لم تكن وسائل الراحة والرفاهية متوفرة كما في الوقت الحاضر فكان الجهد البدني امرا محققا من خلال السعي لتوفير العيش ونمط الحياة أذ يكتسب بنية قوية ولياقة بدنية بسبب ظروف معيشته التي تفرض عليه النشاط والحيوية ولحماية نفسه لأن العمل ومختلف وسائل الحياة تعتمد على المقدرة البدنية والكفاءة الجسمانية للفرد.

لقد اهتمت العديد من المجتمعات في انحاء العالم ممارسة رياضة الأيروبيك في القاعات او في الحدائق العامة ،وأن ممارسة الأيروبيك لمدة طولية لها تأثير ايجابي في انخفاض نسبة الدهون بالجسم ،والمحيطات والأوزان الزائدة وتحسين الصحة العامة .

كلمة (aerobic) أصلها لاتيني تعني (مع الهواء ) وتتكون من مقطعين (Bic) ومعناه الحياة و(Aero) هواء، وهي ترتبط بالجهد والهواء معا ،وتشمل تمارين (الأيروبيك ) او التمارين القلبية أو التمارين الهوائية وكل هذه المصطلحات بمعنى واحد ويمكن أن ينفذ هذا النوع النشاط الرياضي عن طريق "الجري ونط الحبل والأيروبكس الراقص (التمارين الأيقاعية ) ،وايضا صندوق الخطو (STEPS)"^([3])  

وعرفته (زينب الأسكندراني ،1988 ) بأنه "مجموعة من الحركات المتتابعة والمتكررة للعضلات الكبيرة بالجسم تؤدى بأستمرارية لمدة زمنية تبدأمن (15 دقيقة ) فما فوق وبما يضمن ان تكون الطاقة المستهلكة على حساب انتاج الطاقة الهوائية "^([4])

وعرفه (دوكلاس DOUGLAS،1985 ) بأنه تشكيلة من تمارين المرونة والاطالة وتمارين جمبازية وحركات رقص وتمارين الهرولة والقفز في المكان ^([5]) . وان تمارين الأيروبك سهلة اذ لاتحتاج الى اجهزة معقدة ولا امكانات مادية  ولامكان واسع ولاقوة بدنية عالية فيمكن ان يبدأ الفرد ممارستها بالتدرج بشدة تمارين خفيفة ،ويمكن للفرد المريض ان يمارسها تحت استشارة طبية^([6])

النظام الهوائي يعني (وجود الأوكسجين ) في انتاج الطاقة ،وان الذي يحدد نوع النظام في انتاج الطاقة هو طبيعة المجهود البدني، وحسب نوعه يتخذ الجسم المسار الملائم لانتاج الطاقة لتلبية حاجة العضلات .فمثلا حينما يضطر الانسان لبذل مجهود يتطلب منه قوة وسرعة عالية وشدة تقارب (90%) لايمكن تأمينها الا بالطريقة (اللاهوائية )،اما في أثناء ممارسة الهرولة والسباحة لمسافات نوعا ما طويلة فأن الطاقة ستؤمن بطريقة (هوائية) ،و هنا يمكن القول أن ميزة التمارين التي تتم فيها حركة العضلات بأسلوب يتطلب تأمين الطاقة بالطريقة الهوائية ستنشط العضو الذي يستقبل ألأوكسجين من الهواء وهي الرئتان ،وكذلك ستنشط العضو الذي يسهل نقل الأوكسجين من الرئتين الى العضلات وهو القلب والاوعية الدموية .ولذا فأن ممارسة التمارين الرياضية التي تحرك العضلات بوتيرة وايقاع متوسط هي كل مايلزم لتنشيط ورفع كفاءة القدرات الوظيفية  لذا نفهم مماتقدم أن المدة الزمنية والايقاع المستمر هي من صفات تمارين (aerobic)الهوائية التي لو زادت عن حدها لتحول الأمر الى تمارين(un aerobic) اي اللاهوائية وهي لا تؤثركثيرا في تطوير القدرات الوظيفية للقلب والرئتين . 

وقد وجد أن ممارسة تمارين الايروبيكس ذات الاثر الواطىء لمدة (20-30) دقيقة ول(4) وحدات في الاسبوع لها تأثير ايجابي في الافراد الذين لم يمارسوا نشاطات بدنية منتظمة لكنه لايؤثر ايجابيا في الافراد الذين يمارسون انشطة بدنية .^([7])

وان التمرينات الهوائيةaerobic)) تعني تقلصات معتدلة ناتجة عن عمل مجموعات عضلية معينة لمدة طويلة واكتساب المطاولة الهوائية التي تؤدي الى رفع قابلية القلب والجهاز الدوري والتنفسي على تزويد الأوكسجين والمواد الغذائية الى الخلايا والأنسجة العاملة وفي الوقت نفسه إزالة الفضلات الناتجة عن العمل الأيضي^([8]).وتساعد النشاطات الهوائية (aerobics)المتوسطة الشدة على أن يكون القلب اقوى وأكثر فاعلية ،نتيجة لاستهلاك العديد من السعرات الحرارية اكثر من النشاطات الاخرى

تؤدي الموسيقى وظيفة مهمة في النظام وتوحيد ألاداء بين المجاميع ذات الاعداد الكبيرة والصغيرة وتعمل الموسيقى على تنمية الاحساس بالجمال لدى الأفراد ،كما وتعد مثيرا يسهل الاداء الحركي كما يزيد من قدرة الأفراد على التحكم بحركاتهم ،وتهدف الى تنمية التناسق والتوازن النفسي والعضلي عن طريق مصاحبتها للحركات الايقاعية .

إن أول من استعمل مفهوم ومصطلح الايقاع(RHYTHM) هم الاغريق القدماء تحت مصطلح (RHYTMOS) الذي يعني الانسياب المقنن ،ويرجع الفضل الى (اميل جاك ) الذي اظهر اهمية الايقاع في المجال الحركي بصفة عامة والموسيقى بشكل خاص والتأثير الايجابي الايقاع الحركي بمجالات التعلم والتدريب الرياضي ^([9])

ويعرف الإيقاع الموسيقي "بأنه تكرار دوري متعاقب للرذم الموسيقي يصحبه اداء مجموعة من الحركات بصورة انسيابية بهدف الوصول الى الاداء الناجح ،وهو النظام الديناميكي الزمني للجهد المبذول في الحركة ".^([10])

لذا نحن نشاهد على جميع الفضائيات برامج مخصصة لتدريبات (aerobics) بأنواعه المختلفة ذات الأثر العالي وتعتمد على القفز بشكل اساسي ، وهناك تمارين الأثر الواطىء التي تشترك فيها مجاميع عضلية كبيرة في فعاليات ايقاعية مستمرة ، والايروبيك المائي والذي يمارس داخل المسابح ، والايروبيك السلمي هو مجموعة تمارين تؤدى على صندوق الخطو الذي يكون على ارتفاعات مختلفة ، وكل هذه الانواع تمارس مع الموسيقى .

إن عملية اختيار الموسيقى او وضع الموسيقى المصاحبة للتمرينات ليست بالعملية السهلة فهي تحتاج من المدرب ان يكون ذا خبرة في مجال الحركة وسرعة البديهية والمقدرة على التغير والتجدد المستمر وان يتوفر لديه الاحساس الحركي ،وان يمتلك القدرة على تركيب الحركة على الموسيقى المختارة ،وان تتناسب ايقاعات الموسيقى وعداتها مع ايقاعات التمارين وعداتها الموضوعة ، من حيث ربط الحركة وسرعتها^([11]).

يشير (الشامي) إلى أنه عند نمو جسم الإنسان فان الزيادة في الوزن تأتي عن طريق الطعام، إذ لا يمكن بناء أنسجة جديدة من لا شيء، كما أن الطعام مطلوب للمحافظة على الجسم ووقايته من الأمراض، ومن اجل ديمومة الحياة واستمرارها كان لا بد من المحافظة على التوازن بين الإنسان والبيئة المحيطة به، والتي تتطلب إعدادا مستمرا ومناسبا من الطاقة^{([12] )} .

2-1-2 مبادئ التغذيةThe Elements of Nutriti       

وأضاف (ديبنس) بان تغذية أي إنسان تؤدي الى خدمة غرضين رئيسين هما (الحصول على الطاقة للقيام بكافة النشاطات الحيوية، والإمداد بالمواد التي تحتاجها عمليات البناء والتجديد المستمر للأنسجة)^([13]).

وذهب (عبد الفتاح) الى أن التغذية هي أحد العوامل المهمة لرفع مستوى الكفاءة البدنية وزيادة سرعة الاستشفاء ومقاومة التعب "[14]". 

أما بالنسبة إلى كمية الطاقة التي يحتاجها الإنسان فقد أوضح (محجوب) أن الطاقة التي يحتاجها الفرد في خلال اليوم الواحد تعتمد على نوع ومدة العمل، فكلما زادت مدة العمل وشدته احتاج الإنسان الى طاقة أكبر، إذ تحتاج الأعمال الخفيفة من (2300– 3000) سعرة حرارية خلال(24 ساعة)، أما العمل الشديد فيحتاج الى نحو (4000) سعرة حرارية خلال (24 ساعة) أيضا، وفي بعض الأحيان يحتاج من (5000 – 6000) سعرة حرارية، والجسم يحتاج الى الغذاء للقيام بواجباته بشكل طبيعي وموزون، وأي خلل في الغذاء يسبب أمراضا غذائية كالنحافة والسمنة وفقر الدم والإسهال^"[15]". 

وحول دور الكلايكوجين العضلي في مسابقات التحمل فقد أشار (الكيلاني)الى أن زيادة كمية الكلايكوجين المخزون في الجسم تؤثر إيجابياً في الإنجاز ذي التحمل الدوري التنفسي، فمن خلال قياس كمية الكلايكوجين في العضلة بعد تناول الرياضي الدهون والبروتينات لمدة ثلاثة أيام، تبين أن مستوى الكلايكوجين وصل الى (3 – 6) غم لكل كيلو غرام من وزن العضلة المتسعة الوحشية في الفخذ الأمامية، أما بعد اخذ مزيج من النشويات والبروتينات والدهون فان مستوى الكلايكوجين ارتفع الى (17.5) غم، وتضاعفت هذه الكمية بعد تناول الرياضي غذاءً نشوياً فقط فوصل مستوى الكلايكوجين الى (33.1) غم لكل كيلوغرام عضل في الجسم^"[16]".

2-1-3 السمنة    Obesity

ذكر (الزهيري) بأن هناك التباساً لدى البعض حول التعريف الحقيقي للسمنة، والفرق بينها وبين الزيادة في الوزن (Over – Weight) فالسمنة تعني الزيادة في الوزن الناتجة عن زيادة كمية الدهون في الجسم، في حين تعرف الزيادة في الوزن بأنها الزيادة في وزن الجسم منسوبة إلى طول معين للشخص، وتختلف حسب العمر والجنس والحالة (الفيسيولوجية)، وفي الحالة الثانية إذا كان سبب الزيادة في الوزن هو الدهن المتراكم فتعد سمنة، وتكون الزيادة بحدود (20%) من وزن الجسم الطبيعي.

وفي الآونة الأخيرة عدت الزيادة في الوزن نتيجة لزيادة دهن الجسم مشكلة بحد  ذاتها، تم اعتبار (15%) حدودا للسمنة بدلا من (20%) ولاسيما بالنسبة الى الرجال. ولا تعد سمنة عند زيادة الوزن عن طريق بناء الأنسجة العضلية  (Muscular – Tissue) كما هو الحال لدى الرياضيين  (Very muscular athletes) ولاسيما رياضيي بناء الأجسام ورفع الأثقال ولاعبي كرة القدم الأمريكية التي تحتاج الى كتل عضلية كبيرة، والأشخاص الذين يعملون في الأعمال المجهدة كالحدادة والبناء، لذلك نستطيع القول ان هؤلاء الأشخاص يعدون بدينين إذا طبقت عليهم معايير علاقة الوزن والطول حسب الجداول المعمول بها للاشخاص الاعتياديين"[17]".

 وصنفت السمنة على أساسين :

الاعتماد على الشكل المورفولوجي للأنسجة الدهنية
 (Adipose Tissue Morphology)  إذ قسمت السمنة إلى :

1.   السمنة نتيجة لتضخم خلايا الأنسجة الدهنية  (Hypertrophic Obesity) وتظهر لدى البالغين وهي ناتجة عن تضخم الخلايا في الأنسجة الدهنية إذ من الصعب زيادة عددها.

2.   السمنة الناتجة عن زيادة عدد خلايا الأنسجة الدهنية وكبر حجمها في الوقت نفسه (Hyperplasia-Hypertrophic Obesity) وتظهر عند الصغار، إذ تزداد أعداد الخلايا في الأنسجة الدهنية.

3.   العمر، إذ يكون الأطفال في حالة نمو وتزداد عدد الخلايا في الأنسجة فضلا عن كبر حجمها"[18]".  

         وتشخص السمنة على أساس كمية الدهن المنسوبة الى وزن الجسم وذلك عن طريق قياس تركيب     الجسم بالطرائق الآتية :

2-1- 4- المقاييس الأنثروبومترية                     Anthropometric Methods

إلى جانب الطول والوزن وهناك قياسات بدنية يمكن الاستدلال منها على تركيب الجسم مثل حجم الجسم  (Body Size)  ومحيط جزء من أجزائه   (Contours)  والصدر ورسغ اليد أو قياس سمك طيات الجلد  (Skinfold Thickness)  وأهم هذه الطرائق قياس سمك طيات الجلد بالمليمترات والسنتيمترات باستعمال عتلة أو مقياس يدعى المسماك(Caliper)  وفي أماكن مختلفة من الجسم.

ويتم ذلك بقياس وزن الجسم في الهواء، ثم وزن الجسم داخل الماء (Hydrostatic)  في حوض يمكن معرفة كمية الماء المزاحة منه نتيجة لغطس الجسم ويمكن منه معرفة كثافة الجسم أو الوزن النوعي   (Specific Gravity)  إذ تقل كثافة الجسم كلما زادت كمية الدهن فيه، ومن ثم معرفة نسبة الدهن في الجسم عن طريق خطوات وحسابات معينة"[19]".  

2–1–  5 السمنة والتمرينات الهوائية:-

إن التمرينات الهوائية تعني تقلصات معتدلة ناتجة عن عمل مجموعات عضلية معينة لمدة طويلة تهدف الى رفع كفاءة جهازي التنفس والدوران واكتساب المطاولة الهوائية يؤدي الى رفع قابلية القلب والجهاز الدوري والتنفسي على تزويد الأوكسجين والمواد الغذائية الى الخلايا والأنسجة العاملة وفي الوقت نفسه إزالة الفضلات الناتجة عن العمل الأيضي، وإن أغلب الدراسات تتفق على أن الرياضيين وبالذات في الألعاب الهوائية لديهم سجلات دهون وبروتينات دهنية افضل من غيرهم من غير الرياضيين^"[20]".  

ويشير (محجوب) إلى أن التمرينات الرياضية تساعد الجسم على التخلص من الشحوم المحللة من خلال عملية إذابة الشحوم، لذلك فان عملية إنقاص الوزن يجب أن تكون متزامنة مع التمرين الرياضي حتى لا يحدث الترهل وارتخاء العضلات وضمورها (وعندما نقول أن الحركة هي خير دواء للجسم) فان التمرين الرياضي يؤدي الى ضغط الأوردة والشرايين التي تمر بالعضلة، وان ارتخاء العضلة سوف يسهل دخول المواد الغذائية إليها بدلاً من المواد الضارة، فالتمرين الرياضي يرسل كميات كبيرة من الدم الى العضلات خلال تسريع عمل القلب والجهاز التنفسي وتنشيط الدورة الدموية، وكذلك التمرين الرياضي يساعد على تغذية خلايا اللمف "الخلايا البيضاء" فلا تنتقل الخلايا المتحللة انتقالاً صحيحاً إلا عن طريق الحركة^([21]).

3– منهجية البحث وإجراءاته الميدانية :

3-1 منهج البحث :

استخدمت الباحثة المنهج التجريبي لملائمته لطبيعة المشكلة المراد حلها ،اذ ان(المنهج التجريبي يقبل طريقة متميزة حيث يكون فهمها على افضل وجه من خلال المقارنة ومن خلال البرهنة على وجود ادلة تتضمن المقارنة بين الجماعات^{( [22])}

3-2 عينة البحث :

اشتملت عينة البحث على 16 نساء تم اختيارهم بالطريقة العمدية من اللاتي يتصفن بالبدانة حسب مؤشرات البدانة (اذا ازداد وزن الجسم بحوالي 20% عن الوزن الطبيعي فيصبح الشخص بدين مع

مراعاة  الطول و حجم الجسم والجنس و السن )^([23]) من الممارسات في مراكز اللياقة في مدينة السليمانية .باسلوب المجموعة التجريبية الواحدة ذات الاختبارين القبلي والبعدي .

3-2-1 تجانس وتكافؤ عينة البحث :-

تم إجراء تجانس عينة البحث وتكافؤ في متغيرات (العمر- الطول – الوزن ).

3-3 الاجهزة والادوات المستخدمة في البحث:

-       ميزان طبي

-       شريط قياس جلدي

-       بساط

-       مساطب بلاستيكية step

-       جهاز مشغل اقراص ليزرية (Audio).

-       البرنامج الغذائي ملحق رقم (1)

-       البرنامج التدريبي ملحق رقم (2)

-       ساعة توقيت (ايقاف)

-       الحاسبة الالكترونية.

-       ساعة توقيت نوع (Sewan).

3-4 وسائل جمع المعلومات:

-       المصادر العربية والاجنبية.

-       شبكة المعلومات العالمية (Internet).

-       المقابلات الشخصية*  .

-       فريق العمل المساعد *

-       الملاحظة (من خلال الزيارات الميدانية التي قامت بها الباحثة الى اغلب مراكز الرشاقة في مدينة السليمانية).

-       استمارة جمع المعلومات لتسجيل البيانات لكل مختبرة

     3-5   (القياسات )   :

     أولاً/

     اسم الاختبار: قياس العمر.

    هدف الاختبار: العمر

    وصف الاداء: يطلب من المختبرة احضار وثيقة رسمية لغرض تثبيت الاسم وتاريخ الميلاد وتسجيل   في الاستمارة الخاصة بها.

   ثانياً:

   اسم الاختبار: قياس الطول.

 هدف الاختبار: الطول.

وصف الاداء: تقف المختبرة على القاعدة وظهرها في مواجهة القائم معتدلة القامة، بحيث يكون العقبات متلاصقتين ويجب على المختبرة   ان تشد جسمها للاعلى بحيث نظرها الى الامام، حيث يتم انزال الحامل حتى يلامس الحافة العليا للراس (اعلى نقطة في الجمجمة)، ثم يسجل الرقم المواجهة للحامل والذي يدل على طول المختبرة بالسنتمترات لاقرب (0.1) سم ⁽[24]^{) (}[25]⁾.

ثالثا /القياسات الوزن الكلي ونسبة الدهن :

1.   اسم الاختبار : نسبة الدهن .

هدف الاختبار: قياس نسبة الدهون ⁽[26]^).

v   وصف الاداء: استخدمت الباحثة المعادلة الاتية بعد اخذ قياس المحيط لكل من محيط البطن ومحيط الورك وتتم مقارنة النتيجة ،و هي:

قياس نسبة الدهون= محيط الوسط/محيط الورك

                                                الشكل (1)

يوضح طريقة قياس المحيطات لكل من محيط الوسط ومحيط الورك وذلك لاستخراج نسبة الدهون في الجسم

2.   اسم الاختبار: قياس الوزن:

v   هدف الاختبار: الوزن الكلي.

v   وصف الاداء: تقف المختبرة منتصبة على الميزان بحيث توزع وزنها بالتساوي على القدمين وبعد ذلك تؤخذ القراءة التي تظهر على الشاشة لاقرب (0.50) غم، ثم يسجل الوزن في استمارة خاصة بالوزن.

3.   قياس المحيطات :

v   محيط الكتفين:

v   وهو يتحقق بتمرير شرط القياس من الجانب فوق أعلى نقطة لمجموعتى العضلات المغلفة للكتفين (العضلتين الداليتين) ومن الآمام بالآخرومين والنتوء الخاص بتمفصل الضلع الثاني مع عظم القص.

v   محيط البطن:

v   ويقاس بلف شريط القياس عند مستوى أقصى بروز أمامى للبطن.

v   محيط الردفين:

v   ويقاس بلف شريط عند مستوى أقصى امتداد (بروز) يمكن ملاحظتة للردفين.

v   محيط الفخذ:

ويشتمل على ثلاثة قياسات رئيسية هي:

أ- محيط الجزء القريب من الجذع: ويقاس بلف شرط القياس حول الفخذ عند نهاية الالية مباشرة، وربما يشير محيط الجزء القريب من الجذع الى أكبر محيط للفخذ.

ب- محيط الجزء الآوسط للفخذ: ويقاس بلف شرط القياس عند مستوى العلامة الآنثروبومترية المنصفة للفخذ، أو المنصة للمسافة بين التجعيدة الاربية واحد القريب لعظم الردفة.

ج- محيط الجزء البعيد عن الجذع: ويعرف باسم محيط الركبة، وهو يقاس بلف شريط القاس حول الفخذ عند المستوى القريب للنتوء فوق اللقمى الآنسى والنتوء فوق اللقمى الوحشى لعظم الفخذ.

v   محيط الذراع (العضد):

ويقاس بلف شريط القياس حول محيط العضد عند العلامة الآنثرروبومترية المنصفة له ، وهي علامة تنصف المسافة بين النتوء الآخرومى لشوكة عظم اللوح واقصي نقطة تقع على عظم العضد بعيدا عن العلامة الآخرومية. ويلاحظ أن هذا المحيط يمكن أن يشتمل على قياسين هما:

أ- قياس محيط العضد وهو منقبض.

ب- قياس محيط العضد وهو منبسط.

3-6 التجربتين الاستطلاعيتين:

3-6-1 التجربة الاستطلاعية الاولى:

أجرت الباحثة التجربة الاستطلاعية الاولى بتاريخ 1/7/2008 على (5) مشتركات  من مجتمع  البحث والذين تم استبعادهن من التجربة الاساسية وتم في هذه التجربة تعريف العينةعلى الاختبارات البدنية التي سوف تستخدم وتسلسل اداؤها وعدت هذه التجربة تدريبا لفريق العمل ، وهدفت التجربة الى ما يأتي

1.   تحديد الوقت المطلوب  للقياسات .

2.   التأكد من صلاحية الاجهزة والادوات المستخدمة .

3.   التحقق من كفاءة فريق العمل المساعد

4.   معرفة الاخطاء التي تظهر لتلافيها عند تطبيق التجربة الرئيسية .

3-6– 2 التجربة الاستطلاعية الثانية :

اجرت الباحثة مع فريق العمل  التجربة الاستطلاعية الثانية بتاريخ (9/ 7/2008) على نفس العينة في التجربة الاستطلاعية الاولى وتم خلال التجربة تطبيق وحدة تدريبية واحدة زمنها (60) دقيقة وذلك لاجل تحقيق مايأتي :

1.   معرفة زمن الوحدة التدريبية .

2.   كيفية الربط بين الموسيقى والتمارين .

3.   تحديد شدة التمرينات مقاسة بمعدل النبض ضمن العمل في النظام الهوائي وحسب اعمارهم بمعدل نبض لايزيد عن (111) نبضة / دقيقة .

وقد تم تحديد الشدة التمارين حسب المعادلة الآتية ^([27])

220 – العمر = ؟

؟ ×60%    =  معدل النبض

مثال/-

220- 35= 185ضربة

185×60÷100=  111ض/دق

220- 45 = 175ضربة

175  ×60÷ 100  = 105ض/دق

وهذا المعدل للنبض يعمل الشخص به ضمن النظام الهوائي .

·      معرفة مدى صلاحية التمرينات ومدى تطبيقها من قبل عينة البحث

·      معرفة مدى صلاحية القاعة المغلقة للتمارين الرياضية .

3-7 خطوات الاجراءات الميدانية:

3-7-1 الاختبارات القبلية:

تم إجراء الاختبارات والقياسات القبلية لعينة البحث في مركز(نه وا) للياقة البدنية في يوم(11/ 7/ 2008)  أذ تم اجراء الاختبارات البدنية الخاصة بالبحث .

3-7-2 تنفيذ المنهج

المنهج التدريبي

تم تنفيذ المنهج التدريبي للتمارين الهوائية( الايروبك) في 15/ 7/2008 ولغاية 15/9/2008 ولمدة (8) اسبوعا وبواقع (3) وحدات تدريبية بالأسبوع - وقد بلغ عدد الوحدات التدريبية (24) وحدة .

1.   من الوحدة التدريبية: (60-70) دقيقة بضمنها الاحماء والتهدئة وقد اعتمدت الباحثة على مبدأ التدرج في الشدة

2.   التمارين المستخدمة : تمارين الايروبك المستمرة المتوسطة الشدة .

  البرنامج الغذائي :

تعد ممارسة التمرينات الرياضية من الأمورالمهمة في إنقاص الوزنوالتحكم فيه، ولا يخلو أي نظام حمية غذائية من برنامج رياضي منتظم، علما أنالتمرينات الرياضية البدنية المنتظمة لا تقوم بإحراق الدهون حصرا، لكنّها تؤثرإيجابا في آلية عمل مركز تنظيم الشهية في المخ.

وصاحبها إعداد برنامج غذائي خاص مع برنامج الايروبيك وبنسبة معينة للمكونات الرئسية للغذاء بروتينات الكاربوهيدرات والدهون لغرض السيطرة على السعرات الداخلة الى الجسم وقد اعتمدت الباحثة على الاسس الاتية في وضع البرنامج الغذائي

1.   تم استخراج مساحة مسطح الجسم المعتمد على العلاقة بين الطول والوزن

2.   تم استخراج معدل الايض الاساسي

3.   تم استخراج عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد بناءا على معدل الايض الاساسي يحتوي البرنامج على اطعمة مختلفة المذاق ومناسبة للافراد في تلك الاعمار وتؤدي الى الاحساس بالاشباع بسرعة ،الاطعمة مناسبة لمستوى معيشة الفرد وسهولة الحصول عليها وعدم ارتفاع اسعارها .

4.   احتوى البرنامج على العناصر الغذائية الرئيسة ثم تحديد عددالسعرات الحرارية التي يحتاجها كل فرد من افراد عينة البحث بناءا على المعطيات السابقة والتي بلغت مابين (1915-2215) سعره حرارية في اليوم الواحد لاقل وزن واعلى وزن من افراد العينة تم حساب عددالسعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد من خلال النشاطات والنشاطات الرياضية ( برنامج الايروبيك ).

3-7-3 الاختبار البعدي:

تم اجراء القياسات البعديه تحت نفس ظروف الاختبارات القبلية وبتاريخ 15-9-2008

3-8 الوسائل الاحصائية:

استخدمت الباحثة الحقيبة الاحصائية الجاهزة ( ٍSPSS)  للحصول على نتائج العمليات الإحصائية

4-عرض  النتائج و تحليلها ومناقشتها :

الجدول (1) يبين الوسط الحسابي والانحراف المعياري وقيمة ت المحسوبة لقياس محيطات الجسم

جدول (2) يبين الوسط الحسابي والانحراف المعياري و قيمة ت المحسوبة  لمؤشر كتلةالجسم ونسبة الدهون والوزن الكلي

تشير نتائج الجدولين (1) و(2) لوجود فروق ذات دلالة معنوية بين القياسات القبلية والبعدية ولصالح القياسات البعدية في قياسات المحيطات ومؤشر كتلة الجسم والوزن ونسبة الدهون .

وترى الباحثة إن ظهور هذه الفروق في عموم محيطات الجسم يرجع الى تأثير محيطات الجسم بمفردات البرنامج.

فيؤكد ( بوب واخرون و2000 Bob Et , al ) " ان تمارين الايرويبك التي تمارس بشكل منتظم ولمدة طويلة تزيد من الاستهلاك الطاقة مما يؤدي الى تناقص نسبة الشحوم بالجسم ^([29])

وبما يضمن تناسق هذه المحيطات ببعضها مع البعض  أذ يؤكد ( عائد فاضل  1999) عدم وجود تمرين محدد لازالة الدهون من منطقة معينة من الجسم دون سواها ,  الاان الدهون تتحلل من الجسم على حسب كثافة التراكم ,فالمناطق الكثيرة التراكم تتحلل فيها بكميات اكبر من المناطق قليلة التراكم  ^([30])

ولما كان العائد من التدريبات الرياضية المنتظمة يؤدي الى خفض النسيج الدهني حول الالياف العضلية , لذلك فان نقص القياسات المحيطية ومؤشر كتلة الجسم والوزن ونسبة الدهون يرجع الى نقص النسيج الدهني وغالبا ما يكون اكثر من الزيادة في حجم الكتلة العضلية^([31])  . وقد يرجع ذلك الى تاثير البرنامج الايروبيك وهذا اتقت مع دراسات كل من ابراهيم سلام ومختار سعيد (1997) [32]  وفتحيه شلقامي (1982)^([33]) والتي اظهرت نتائجها ان برنامج الايروبيك يعمل على تحسين القياسات الجسمية وتقليل نسبة الدهون بالجسم (4,5).وفيما يخص انخفاض مؤشر كتلة الجسم هو دليل على ان وجود البرنامج المقترح  كان له التاثير الفاعل الذي جعل من افراد عينة البحث ذات كتلة اما مؤشر انخفاض نسبة الدهن في الجسم لافراد عينة البحث حيث ظهر انخفاض واضح من خلال استخدام البرنامج  التي اعد اعدادا علميا ومدروسا حيث ادى الى زيادة تدريجية من كتلة العضلات  وعند زيادة النسيج الخالي من الدهون يرتفع المايتوكوندريا القاعدي فتحترق طاقة اكبر حتى من حالة الجلوس النسبة الاعلى من النسيج الخلي من الدهون ^([34]) وفيما يخص مؤشر الوزن إن تخفيض الوزن يجب ان يكون بمعدل (2) باوند وان لايزيد في كل الاحوال عن (3-4) باوند كغم اسبوعيا وعليه فأن الرياضين الذين يتنافسون من رياضيات تؤخد في الاعتبار وزن الجسم عليهم مراعات هذه الحقيقة .وبصورة عامة فان تمارين الايروبيك المصاحبة لبرنامج غذائي كان ذو فاعلية وكذلك السيطرة على السعرات الحرارية المتناولة التي كان لها دور في عملية النقص الحاصلة اي ان عدد السعرات الداخلة الى الجسم عن طريق تحديد السعرات من ناحية واسلوب حرق السعرات عن طريق تطبيق التمارين المعدة كل ذلك ادى الى حدوث نقص السعرات الحرارية اللازمة للاداء البدني وادى بالتالي الى لجوء العضلات الى اخذ طاقتها من الشحوم المخزونة , ويتفق ذلك مع دراسة الجميلي^([35]) حيث ترى ان افضل الطرائق الخفص الدهون من الجسم هي الطريقة المشتركة بين البرنامج الرياضي والتنظيم الغذائي^([36]) .

5- الاستنتاجات والتوصيات :

5-1 الاستنتاجات :

من خلال النتائج التي تم التوصل اليها يمكن استنتاج ما ياتي:

1.   استخدام تمارين الايروبك والبرنامج الغذائي للنساء باعمار (35-45) سنة ساعد في  التخلص من الوزن الزائد

2.   ان البرنامج التدريبي والغذائي للنساء باعمار (35-45) سنة كان له الاثر الايجابي في التخلص من الشحوم في مناطق  ( البطن،   الكتف ، العضد ، الورك ، الفخذ)لان القيم كانت معنوية .

3.   يتحلى تمارين الايروبك بمصاحبة الموسيقى بروح المرح الذي تستميل لها النسوة خاصة حيث انها تشبه الرقص على الاغاني .

4.   البرنامج الغذائي المعد بدقة والمتوافرة كل عناصرها جعلت تطبيقها سهلا لدى عينة البحث، وبامكان كل فرد اتباعها .

5-2 التوصيات :

1.   ضرورة الاعتماد على البرنامج المعد الايروبك والغذاء الذي اثر في بعض  محيطات الجسم ومؤشركتلة الجسم.

2.   بالامكان استخدام البرنامج التدريبي المعد بتمرينات الايروبك والغذاء لمعرفة  وقياس المؤشرات الجسمية(التركيب الجسماني) والمتغيرات التابعة لها، لغرض الدراسة.

3.   ان على الجهات المسؤولة للحكومة والدولة الاهتمام بهذا الجانب وذلك من خلال فتح مراكز للياقة الصحية في كل حي في مدينة السليمانية والمدن الاخرى

4.   التوعية الصحية من خلال الاعلام المرئي والمسموع في المحطات التلفزيونية والاذاعية  بتعليم وارشاد المواطنين للعادات الغذائية السليمة وأهمية ممارسة الرياضة مهما كانت نوعها 

5.   اجراء دراسات مشابهة على فئات عمرية مختلفة ولكلا الجنسين

المصادر

1.    أبو العلا عبد الفتاح: (1999) الاستشفاء في المجال الرياضي، دار الفكر العربي، القاهرة. 

2.    أبو العلا احمد عبد الفتاح واحمد نصر الدين سيد؛ فسيولوجيا اللياقة البدنية.ط1:(القاهرة، دار الفكر العربي، 2003)  .

3.    ديبنس بركيث: (1985) طعامنا كيف نختاره، مطبعة دار القادسية، بغداد.

4.    زينب محمد احمد الأسكندراني ؛ تأثير برنامج مقترح للرقص الهوائي على دينامية بعض المتغيرات الفسيولوجية والجسمية (رسالة ماجستير ،كلية التربية الرياضية للبنات ،جامعة الزقازيق ،1988 )

5.    عامر ابراهيم قندليجي البحث العلمي واستخدام مصادر المعلومات ،دار البازوري، عمان ،1999.  

6.    عائد فضل ملحم :الطب الرياضي والفسيولوجي ،قضايا ومشكلات معاصرة ،ط1 (اربد ،دار الكندي،الاردن)1999 .

7.    عدنان صالح ابولاوي؛ نظام الطاقة المسيطر في النشاط الرياضي واثره في الدهون والبروتينات في الدم ،رسالة دكتوراه غير منشور ة،كلية التربية الرياضية ،جامعة بغداد ،1987.

8.     عبد الله محمود ذنون الزهيري: (1992) تغذية الإنسان، دار الكتب للطباعة والنشر، جامعة الموصل

9.    فوزي الخضيري ؛ الطب الرياضي واللياقة البدنية ، ط1 دار العلوم العربية ،1997 ،بيروت لبنان  .

10.صادق فرج؛ محاضرات مفاهيم حديثة في التكيف البدني: التغذية والانجاز الرياضي، 2001.

11.لين غولد برغ ، دايان ل ايليوت،[تعريب] محمد سمير العطائى ، اثر التمارين الرياضية فى الشفاء ،مكتبة العبيكان ،ط1 ،2002.

12.ليلى السيد فرحان ؛القياس والاختبار في التربية الرياضية ،:(القاهرة ،مطابع آمون ،2001)

13.محمد عثمان: موسوعة ألعاب القوى، تدريب، تعليم، تحكيم، ط 1( دار القلم للنشر والتوزيع، الكويت1990).

14.محمد نصر الدين رضوان؛ المرجع في القياسات الجسمية: (القاهرة، دار الفكر العربي، 1997).

15.محمد صبحي حسانين؛ التقويم والقياس في التربية البدنية. ج2. ط1: (القاهرة، دار الفكر العربي، 1997).

16. محممود عثمان : اجراءات في البحث العلمي ،دار الفكر العربي، القاهرة،2004 ).

17.محجوب، وجيه: التغذية والحركة (الغذاء والتدريب وقياساتها) (دار الحكمة للطباعة والنشر، بغداد) (1990).

18.منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة    F. A. O: الغذاء والتغذية في إدارة برامج التغذية الجماعية، القاهرة، المكتب الإقليمي للشرق الأوسط(1994).

19.ر.ف.موترام؛ التغذية الصحية للانسان(ترجمة) امل السيد الشامي ومنى خليل عبد القادر. ط2: (القاهرة، الدار العربية للنشر والتوزيع مطابع المكتب المصري الحديث، 1985).

20.نعمات أحمد عبد الرحمن ؛ الأنشطة الهوائية ،ط1، منشأة المعارف ، الاسكندرية، 2000  .

21.- نواى مضر احمد : تأثير خفص المكون الشحمي على عناصر اللياقة البدنية بحث تجري على سيدات تفوق لديهم نسبة الشحوم عن مدها المثالي . رسالة ماجستير غير منشورة , جامعة بغداد

22.هاشم عدنان الكيلاني : الاسس الفسيولوجية للتدريبات الرياضية، ط1،مكتبة الفلاح للنشر والتوزيع، الكويت(2000).

23.وجيه محجوب؛ التغذية والحركة-الغذاء والتدريب وقياسها،: (البصرة، دار الحكمة للطباعة، 1990).

24.  Bob D ,Ros B. Jan R . Dennis R . (2000) Physical Education and study of sport 4ed, Harourt .Publishers ,

25.  Douglas H .Richie ,J.R: Aerobic Danse injuries , the physician and sports medicine A.Mcraw – hill publication .  

26.  Fox, E. L. and Mathews, D.K. :(1974), Interval training; Conditioning

27.  for sport and general fitness, W  13 Saunders Company.

28.  a  ,(1997) department of kinesology  and  health  gorgia state  university,web   .

29.   Moore, N,etal, ; (1988) The effects of 12 Weeks Low Impact Aerobic Dance Training in Sedentary and Trained Individuals Medcine fer in Sport Exec., 

ملحق(1)

برنامج غذائي

اليوم الأول

الفطور: قدح حليب خالى الدسم مع تفاحة صغيرة

الغذاء: سلطة [طماطم وخيار ] مرق سبانخ مطبوخ بقليل من الزيت  +نصف كوب أرز مسلوق

اليوم الثاني

الفطور: لبن خالى الدسم مع قطعتين توست [قليل السعرات ] أو خبز شعير

الغذاء: سلطة لهانه (الملفوف) وجزر+قطعة لم عجل [مسلوق]+قطعة بطاطة مسلوقة

اليوم الثالث

الفطور : قطعة توست+ قطعة صغيرة جبن ابيض+ عصير برتقالة

الغذاء: سلطة[ لهانة وجزر] +قطعة لحم دجاج مسلوق مع بطاطه واحدة

اليوم الرابع

الفطور: قدح واحد حليب خالى الدسم + مع موزه

الغذاء : سلطة لهانة + مع قطعة شوندر + قطعة واحدة محشي لحم من باذنجان أو شجر

اليوم الخامس

الفطور : بسكت قطع كراكز [قطعتين] +عصير كريب فروت أو سندي

الغذاء : شوربا بروكلى أو قرنابيط+ ماعون تبوله+ملعقتين تمن مع أي مرق غير مطبوخ بشوربة اللحم

اليوم السادس

الفطور: عصير برتقالة +قطعة كوست مع قطعة طماطم

الغذاء: سلطة خيار لبن+ أرز [ملعقتين] ومرقه خضار

اليوم السابع

الفطور :. بيضة مسلوقة + طماطة وخيار

الغذاء :. سلطة طماطم وبصل+ قطعة سمك مشوي أو علبة تونة

العشاء :سلطة فواكه من ثلاثة أنواع من فواكه

أو قطعة رفيعة من الكيك أو نصف كوب جلي أو كاستر قليل السكر

ملحق(2) تمرينات الإيروبيك

نموذج لوحدة تدريبية لتمارين الايروبك

الوحدة التدريبية رقم (5)

اليوم والتاريخ :

الوقت الكلي : (60) دقيقة

1. القسم التحضيري : 15 دقيقة

   
   

الإحماء: تمارين مرونة وتمطية

2. القسم الرئيسي : 30 دقيقة  / كل تمرين يكرر 8 مرة على كل جهة ما عدا المشي والهرولة لمدة 30 ثانية

   
   

• هرولة بالمكان

  
  

• هرولة بالمكان مع رفع الذراعين عاليا بالتناوب

  
  

• هرول بالمكان مع تقاطع الذراعين أمام الجسم

  
  

• هرولة بالمكان مع ثني ومد الذراعين جانبا

  
  

• هرولة بالمكان ثني ومد الذراعين أمام الجسم

  
  

• نفس التمرين السابق مع رفع الركبة اليمين مرة ثم ركبة اليسار مرة . 

  
  

• الوقوف فتحا مع حركة رجل اليمين للوسط مع حركة الذراع اليمين للأعلى بنفس الاتجاه ثم نغير الرجل والذراع بنفس الحركة

  
  

• مد الساق اليمين للأمام أعلى ثم اليسار بالتبادل مع رفع الذراعين .

  
  

• الوقوف فتحا مع ثني الركبتين،ثني المرفقين مع لمس الأكتاف

  
  

• مشي بالمكان

  
  

• الوقوف مرجحة رجل اليمين أمام أعلى ثم رجل اليسار بالعد (1-2 ) (3-4)

  
  

• خطوتان للأمام مع رفع الركبة عكس الذراع بالعد 1-2 ثم الرجوع للخلف بالعد 3-4 .

  
  

• دفع الرجلين للخلف بالتناوب والذراعين عاليا وللخلف مع حركة الرجلين للخلف

  
  

• خطوتان للجانب بالعد (1-2)،(3-4)

  
  

• مع الدوران ثم خطوتان للجانب ثم لليسار والرجوع للوضع الأول خطوتان لليمين 

  
  

• الوثب في اتجاه جهة اليمين والذراعين يسارا

  
  

• التمرين السابق يكرر مع فتح الرجلين

  
  

• الجري في المكان مع رفع الرجلين بالتبادل في كل مرة خلفا

  
  

• يكرر التمرين السابق مع رفع الرجلين زاوية أماما

  
  

• الوثب مع رفع الرجل اليمنى جانبا واتجاه الذراعين جهة الرجل المرفوعة ثم لليسار

  
  

• الجري في المكان مع الصفق16 مرة ثم تهدئة الجري

  
  

3. القسم الختامي  :التهدئة والاسترخاء

   
   

الزمن :15 دقيقة

الهدف منه:

-       مد العضلات

-       رجوع النبض لحالته الطبيعية

العودة إلى الصفحة السابقة - المكتبة الرياضية -  www.sport.ta4a.us