كيف نحافظ على وزن اجسامنا؟
المقدمة:
ان الذي دعاني للكتابة والبحث في مثل هذا الموضوع انني لاحظت مؤخرا زيادة في وزني انا شخصيا، مما شجعني على البحث في احدث المصادر الاجنبية المهتمة في صحة ولياقة الفرد، من خلال معادلة ذهبية يكون احد طرفيها عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم نتيجة الغذاء بينما يكون الطرف الاخر للمعادلة عدد السعرات الحرارية المفقودة اثناء حياتنا اليومية باختلاف نشاطاتها.
الطاقة في الغذاء:
المختصون بعلم التغذية استخدموا مقياس السعرات(calorimeter) لقياس الطاقة الموجودة في الغذاء، واستخدموا مصطلح السعرة الحرارية(calorie) كوحدة لقايس الطاقة الموجودة في الاكل. (والسعر الحراري هو كمية الحرارة اللازمة لرفع غرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة). وان كل غرام واحد من الغذاء يعطي عدد معين من السعرات. كما هو واضح في الجدول في ادناه
الــــــــــغذاء الطاقــــــــــــــــــــــــــــــــة
1- الدهون 9.3
2- الكاربوهدرات 4.1
3- البروتينات 4.3
اما الجدول ادنا فيبين تفاصيل نوع الغذاء المتناول وكميته ومقدار مايحتويه من دهون اضافة الى عدد السعرات الحرارية فيه
|
الغذاء |
الكمية (المقدار) |
الدهون (غم) |
السعرات الحرارية |
|
الكاكاو |
240 ملم |
11 |
75 |
|
القهوة(بدون سكر) |
240 ملم |
صفر |
1 |
|
القهوة مع سكر ومبيض |
240 ملم |
3 |
45 |
|
الشاي |
240 ملم |
صفر |
1 |
|
مشروبات غازية |
240 ملم |
صفر |
80 |
|
الصمون |
قطعتان |
1.2 |
200 |
|
كورن فليكس |
240 ملم |
0.1 |
100 |
|
المعكرونة |
120 ملم نصف كوب |
0.3 |
70 |
|
الفشار |
240 ملم |
0.8 |
60 |
|
الغذاء |
الكمية (المقدار) |
الدهون (غم) |
السعرات الحرارية |
|
الرز |
240 ملم(كوب) |
0.2 |
200 |
|
السباكتي |
240 ملم(كوب) |
7 |
220 |
|
النشا |
120 ملم |
4 |
130 |
|
الشوكولاتة |
28 غرام |
16 |
150 |
|
العسل |
15 ملم (ملعقة طعام) |
صفر |
65 |
|
المربى |
15 ملم (ملعقة طعام) |
صفر |
55 |
|
الجلي (الهلام) |
15 ملم (ملعقة طعام) |
صفر |
50 |
|
الدبس |
15 ملم (ملعقة طعام) |
صفر |
50 |
|
الجبن (الشدر) |
28 غرام |
9.8 |
115 |
|
الكريمة |
30 ملم (ملعقتان طعام) |
10 |
100 |
|
البيض |
واحدة |
5 |
75 |
|
الحليب |
240 ملم |
8.5 |
165 |
|
مرطبات (ايس كريم) |
120 ملم |
9- 13 |
155- 225 |
|
عصير |
120 ملم |
2- 3 |
135 |
|
لبن (قليل الدهن) |
240 ملم |
2 |
61 |
|
لبن (عادي) |
240 ملم |
8.5 |
152 |
|
الزبد |
15 ملم (ملعقة طعام) |
4 |
35 |
|
المايونيز |
15 ملم (ملعقة طعام) |
11 |
100 |
|
زيت الزيتون |
15 ملم (ملعقة طعام) |
12 |
125 |
|
التفاح |
1 |
0.8 |
60- 90 |
|
المشمش |
1 |
صفر |
18 |
|
الموز |
1 |
صفر |
94 |
|
الكرز |
240 ملم(كوب) |
0.4 |
200 |
|
فواكه مشكلة (معلبة) |
120 ملم |
0.2 |
90 |
|
عنب |
20 |
0.8 |
45 |
|
عصير العنب الطبيعي |
120 ملم |
صفر |
80 |
|
ليمون |
1 |
صفر |
30 |
|
الغذاء |
الكمية (المقدار) |
الدهون (غم) |
السعرات الحرارية |
|
البرتقال |
1 |
0.1 |
70 |
|
عصير البرتقال الطبيعي |
120 ملم |
0.3 |
55 |
|
الزيتون |
5 حجم كبير |
3 |
30 |
|
الخوخ |
1 |
0.1 |
45 |
|
الكمثرى |
1 |
0.7 |
95 |
|
الاناناس |
120 ملم |
0.2 |
100 |
|
الفراولة |
10 كبيرة |
0.5 |
35 |
|
لحم بقر والهامبورغر |
114 غرام |
15 |
225 |
|
لحم ضلع |
85 غرام |
33 |
335 |
|
لحم معلب |
114 غرام |
11 |
240 |
|
الكبد |
85 غرام |
9 |
200 |
|
الدجاج (مقلي) |
114 |
9 |
275 |
|
لحم (الحمل) |
85 غرام |
6 |
160 |
|
الديك الرومي |
85 غرام |
3.5- 7 |
150- 170 |
|
لحم العجل |
85 غرام |
9 |
180 |
|
لحم الغزال |
85 غرام |
2.5 |
120 |
|
اللوز |
15 |
8 |
100 |
|
الفول السوداني |
30 |
14 |
165 |
|
الجوز |
|
10 |
95 |
|
الكازو |
10 |
14 |
200 |
|
السرطان البحري |
340 غرام |
5 |
300 |
|
المحار |
5- 8 |
2 |
80 |
|
السلامون |
114 غرام |
7 |
180 |
|
الروبيان |
85 غرام |
9 |
190 |
|
السمك |
114 غرام |
6 |
180 |
|
الفاصوليا |
240 ملم(كوب) |
1 |
240 |
|
الشوندر |
240 ملم(كوب) |
0.2 |
70 |
|
الجزر |
1 |
0.1 |
20 |
|
القرنابيط |
240 ملم(كوب) |
0.2 |
25 |
|
الكرفس |
ساقان |
0.1 |
17 |
|
الخيار |
1 |
0.2 |
20 |
|
الباذنجان |
1 متوسطة |
0.2 |
70 |
|
العدس |
120 ملم(كوب) |
ــــــ |
110 |
|
الخس |
1 |
0.4 |
60 |
|
الغذاء |
الكمية (المقدار) |
الدهون (غم) |
السعرات الحرارية |
|
الفطر |
240 ملم(كوب) |
0.2 |
20 |
|
البصل |
1 |
0.1 |
40 |
|
البازلاء |
240 ملم(كوب) |
0.4 |
110 |
|
الفلفل الاخضر |
1 كبيرة |
0.1 |
24 |
|
البطاطا |
1 |
0.2 |
90 |
|
بطاطا مقلية |
20 قطعة |
12 |
220 |
|
الفجل |
4 |
صفر |
10 |
|
السبانغ |
240 ملم(كوب) |
0.2 |
25 |
|
الطماطا |
1 |
0.2 |
25 |
|
جبس البطاطا |
7- 10 |
8 |
110 |
|
|
|
|
|
الشخص الذي يسعى للمحافظة على وزنه او من يريد ان يعمل برنامج غذائي لتخفيض وزنه يجب عليه ان يسجل عدد السعرات التي يتناولها يوميا من خلال الجدول اعلاه وهناك عدد ليس بالقليل من برمجيات الكومبيوتر التي تعطينا نتائج مباشرة لعدد السعرات الحرارية لكل مادة غذائية يتناولها الفرد يمكن الاستعانة بها. كما ان الجدول اعلاه يبين عدد غرامات الدهون الموجودة في كل مادة غذائية، وهذا سوف يساعد على تجنب المواد التي تحوي نسبة عالية من الدهون لمن يرغبون بتقليل وزن اجسامهم ( وانا واحد منهم)، اذ ان كل غرام واحد من الدهون يعطي (9.3 ) سعرة حرارية، لذلك ينصح لمن لديهم زيادة في الوزن ان يتم تقليل النسبة النموذجية للدهون التي يتم تناولها يوميا وهي 40% من نسبة السعرات الحرارية اليومية. فعلى سبيل المثال لو ان شخص بالغ كانت عدد السعرات الحرارية النموذجية لدية (2000 سعرة حرارية) نسبة لعمره ووزنه ونشاطه اليومي فان نسبة 40% الخاصة بالدهون ستكون
40% × 2000 = 800 سعرة للدهون
800 سعرة ÷ 9.3 غرام / سعرة = 86 غرام من الدهون يجب تناولها يوميا
اما اذا اردنا تقليل هذه النسبة لتصبح 30% فان عدد غرامات الدهون التي يجب تناولها يوميا ستكون 65 غرام، واذا كانت الزيادة بالوزن كبيرة فيجب تقليل هذه النسبة لتصبح 20% وهذا يعني ان عدد غرامات الدهون المتناولة يوميا يجب ان تكون 43 غرام فقط.
استهلاك الطاقة (حرق السعرات الحرارية):
اننا دائما نستهلك مقدار من الطاقة، حتى عندما نكون نائمين، ولكن حال قيامنا باي نشاط فان الطاقة المستهلكة تبدأ بالازدياد من 1.2 سعرة حرارية في الدقيقة لاكثر من 20 سعرة حرارية في الدقيقة خلال النشاط البدني القوي. فالمشي مثلا يستهلك طاقة تقدر ب 5 سعرة حرارية بالدقيقة الواحدة والهرولة تحرق بحدود 10 سعرة بالدقيقة او اكثر بقليل اما الركض فان استهلاك او حرق الطاقة يصل الى 20 سعرة حرارية بالدقيقة. علما ان هذه الارقام تتاثر بوزن الجسم فالجسم ذو الوزن الاكبر يتطلب استهلاك سعرات حرارية اكثر، وان الجدول التالي وضع لجسم بوزن 70 كغم فاذا كان وزن جسمك اكثر بحدود (7 كغم) فيجب اضافة مانسبته 10% من السعرات الحرارية المستهلكة وعلى العكس اذا كان وزنك اقل ب (7 كغم) فيجب انقاص مانسبته 10% من السعرات الحرارية المستهلكة، فعلى سبيل المثال لو ان شخص وزنه 84 كغم وقام باداء تمارين الهرولة فان عدد السعرات الحرارية الناتجة عن هذه التمارين سيكون 10 سعرة / دقيقة يضاف لها نسبة 20% أي (2 سعرة حرارية) ليكون الناتج 12 سعرة / دقيقة عن اداء تمارين الهرولة لشخص بوزن 84 كغم. والجدول ادناه يبين شدة اداء التمارين ونسبتها لمعدل السعرات الحرارية المفقودة في الدقيقة الواحدة.
|
شدة التدريب |
معدل ضربات القلب ضربة / دقيقة |
معدل السعرات الحرارية سعرة / دقيقة |
امثلة عن النشاط الممارس |
|
1- خفيفة |
اقل من 120 |
5 او اقل |
الكولف،بولنك،المشي،كرة لطائرة معظم الاعمال المنزلية |
|
2- متوسطة |
120- 150 |
5- 10 |
الهرولة،التنس،ركوب الدراجات تمارين الايروبك،كرة السلة |
|
3- شديدة |
اكثر من 150 |
10 و اكثر |
الركض ، السباحة |
ان بعض انواع التمارين هو افضل من غيرها للسيطرة على وزن الجسم وكما هو معروف للكثير منا، فاذا كانت الرغبة او الغاية من التمارين هو حرق الدهون مثلا فالتمارين يجب ان تؤدى بشكل معتدل لان الدهون لاتبدا بالاحتراق الا بعد 30 دقيقة من بدء التمارين كما ان النشاط البدني ذو الشدة العالية لايمكن الاستمرار به لزمن طويل نسبيا . اذ ان اداء التمارين بشكل معتدل ولفترة طويلة يسمح بحرق وحدات حرارية(سعرات) اكثر. وعموما فان افضل وقت لاداء التمارين التي تهدف لحرق الدهون يكون صباحا وقبل تناول وجبة الافطار. والجدول ادناه يبين عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال الانشطة اليومية المختلفة
|
النشاط |
عدد السعرات في الدقيقة |
النشاط |
عدد السعرات في الدقيقة |
|
النوم |
1.2 |
الاستلقاء في الفراش |
1.3 |
|
الجلوس العادي |
1.3 |
الجلوس والقراءة |
1.3 |
|
الجلوس والاكل |
1.5 |
الوقوف العادي |
1.7 |
|
التحدث من الجلوس |
1.8 |
الجلوس والكتابة |
2.6 |
|
الاغتسال |
3.4 |
ارتداء الملابس |
2.6 |
|
الحلاقة |
2.6 |
قيادة السيارة |
2.6 |
|
غسل الملابس |
3 |
المشي داخل البيت |
3.1 |
|
قيادة الدراجة النارية |
3.4 |
تنظيف الزجاج |
3.5 |
|
اعمال نجارة |
3.7 |
اعمال الزراعة |
3.8 |
|
التدريس داخل الصف |
2.9 |
تصليح السيارة |
4.1 |
|
خلط الاسمنت |
4.7 |
مسح الارضية |
4.9 |
|
النشاط |
عدد السعرات في الدقيقة |
النشاط |
عدد السعرات في الدقيقة |
|
التقطيع بالمنشار |
6.2 |
تقطيع الخشب |
7.5 |
|
المشي مع منحدر |
7.1 |
المشي مع مرتفع |
10- 18 |
|
لعب البليارد |
1.8 |
لعب كرة الطائرة |
3.5- 8 |
|
لعب الكولف |
3.7- 5 |
لعب كرة المنضدة |
4.9- 7 |
|
التجديف |
5- 15 |
ركوب الدراجات |
5- 15 |
|
لعب الريشة |
5.2- 10 |
لعب كرة السلة |
6- 9 |
|
لعب البولنغ |
7 |
لعب التنس |
7- 11 |
|
لعب كرة القدم |
9 |
لعب كرة اليد |
10 |
|
لعب السكواش |
10 |
تسلق الجبال |
10- 15 |
|
القفز على الحبل |
10- 15 |
لعب الجودو |
13 |
|
لعب الكراتيه |
13 |
المصارعة |
14.4 |
|
سباحة الكرول |
6- 12.5 |
سباحة الفراشة |
14 |
|
سباحة الظهر |
6- 12.5 |
سباحة الصدر |
6- 12.5 |
|
الرقص |
4- 7 |
المشي السريع |
5.6- 7 |
|
الركض بسرعة 4 متر/ ثانية |
10 |
الركض بسرعة 5 متر/ ثانية |
15 |
|
الركض بسرعة 7 متر/ثانية |
20- 22 |
الركض بسرعة 8 مترمثانية |
25 |
اما الجدول التالي فيبين مثالا لكيفية حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في النشاط اليومي (وهي لي شخصيا)
|
النشاط |
عدد السعرات في الدقيقة |
الدقائق |
المجموع(سعرة/يوم |
|
النوم |
1.2 |
420 |
504 |
|
الاكل |
1.5 |
60 |
90 |
|
القراءة |
1.3 |
120 |
156 |
|
الكتابة |
2.6 |
60 |
156 |
|
التدريس |
2.9 |
360 |
1044 |
|
التحدث |
1.3 |
120 |
156 |
|
اعمال شخصية |
2.5 |
180 |
450 |
|
لعب التنس |
9 |
120 |
1080 |
|
|
|
1440= 24 ساعة |
3636 |
توازن الطاقة :
ان توازن الطاقة يعني المقارنة مابين الطاقة المأخوذة(السعرات الموجودة في الغذاء المتناول) مع الطاقة المستهلكة(السعرات المحروقة خلال مختلف الفعاليات اليومية)، فاذا كانت الطاقة الماخوذة اكبر فان ذلك سيؤدي الى خزن كمية من الشحوم في الجسم وبالتالي زيادة في الوزن عن المعدل الطبيعي. واذا ماعلمنا ان 3500 سعرة حرارية يتم تناولها ستؤدي الى زيادة في الوزن بحدود نصف كيلو غرام تقريبا او بمعنى اخر يجب حرق 3500 سعرة حرارية حتى يتخلص الجسم من اقل من نصف كيلوغرام.
ان رجل بوزن 70 كغم يؤدي اعمال مكتبية بسيطة ولايقوم باي نشاط بدني فانه يكون بحاجة تقريبا الى الى 2400 سعرة حرارية( راجع موضوع الدكتورة سميعة لمعرفة طرق حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميا) فاذا تناول هذا الشخص يوميا قطعة زائدة من الحلويات فانها ستضيف له بحدود 250 سعرة يوميا، ماذا سيحدث بعد عام؟؟
250 سعرة × 30 يوم = 7500 سعرة شهريا
7500 سعرة × 12 شهر = 90000 سعرة سنويا
90000 ÷ 3500 = 11.7 كغم وزن اضافي لوزن هذا الشخص بعد عام واحد فقط !!
ان هذا يفسر لنا سبب ان اكثر من 33% من سكان الارض يعانون من الوزن الزائد..
ان التوازن في الطاقة يعلمنا كيفية تناول الطعام وكيف نستخدم الحمية الغذائية وكذلك التمارين البدنية لغرض المحافظة على وزن اجسامنا.
المصدر :
Brian J.Sharkey, PhD. Fitness and Health, 5th edition.human kinetics,2002