المكتبة الرياضية الشاملة - https://www.sport.ta4a.us/

المكتبة الرياضية الشاملة-

 


    الفيتامينات والمكملات الغذائية

    قسم : علوم الصحة / التغذية الكاتب: Tamer El-Dawoody تاریخ ارسال : 30 يوليو 2012 مشاهدة:26 491 شكوى
    الفيتامينات والمكملات الغذائية

    الفيتامينات والمعادن Vitamins & Minerals
    الفيتامينات هي مواد يحتاج إليها جسم الانسان لكنه لا يستطيع أن يصنعها . وهي تسهل القيام بالتفاعلات الكيميائية داخل خلايا الجسم وتساعدك على معالجة الطعام الذي تأكله والاستفادة منه.

    ولكل فيتامين دور محدد وينظم عملية مختلفة عن زميله ¡ وهناك 13 فيتاميناً أساسياً تنقسم إلى فئتين هما : 

    1. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
    2. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء .

    وأفضل السبل نحو الحصول على الفيتامين الذي تحتاجه أن تتناول أطعمة شديدة التنوع من الاغذية الطبيعية . الخضراوات . الفاكهة والحبوب الكاملة . 

    ورغم أن المكملات من الفيتامينات مفيدة لبعض الناس فإن أغلب خبراء التغذية يوصون بتناول الاغذية الصحية باعتبارها المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن .

    وهناك دلائل قوية على أن من يتناولون بكميات كبيرة أطعمة غنية بالفيتامينات يكونون أكثر صحة من أولئك الذي لا يحذون حذوهم .

    ولا يوجد برهان مطلق على أن مثل هذا الغذاء هو المسبب لصحة أفضل لكنه من المحتمل جداً. 
    زد من قدر ما تتناوله من الفيتامينات بزيادة قدر الاطعمة الغنية بها التي تتناولها كل يوم .

    المعادن تساعدك في تنظيم توازن السوائل وانقباض العضلات والإشارات العصبية وهي ضرورية للنمو الصحي للعظام والأسنان .

    وهناك على الأقل 20 نوعاً من المعادن توجد داخل الوجبة المتوازنة تشمل الكالسيوم . المغنسيوم . الصوديوم . الحديد . البوتاسيوم والفوسفور .

    المعادن الرئيسية مثل الكالسيوم يحتاجها الجسم بناء العظم في سن الطفولة وهي تبطئ من معدل فقدان العظام بعد سن البلوغ حتى تمنع حدوث ما يعرف بهشاشة العظام وهو حالة تصاب فيها العظام بالترقق فتصبح سهلة الكسر .

    ومثل الفيتامينات فإن أفضل السبل نحو الحصول على المعادن التي تحتاج إليها لصحة مثلى أن تتناول طعاماً متوازناً غنياً بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة .




    المكملات الغذائية

    ظهرت أدلة كثيرة على أنه من المفيد لك أن تأكل أطعمة غنية بالفيتامينات . والسؤال هو هل من المفيد لك أيضاً أن تتناول نفس هذه الفيتامينات والمعادن على شكل حبوب أو شراب ?

    لسنوات عديدة آمن الأطباء أن الغالبية العظمى من مواطني الأمم المتقدمة يحصلون على كفايتهم من الفيتامينات والمعادن من الطعام الذي يتناولونه¡ وأنه بالتالي ليس لتناول المكملات سوى قيمة محدودة .

    غير أنه في السنوات الأخيرة اكتشف أن التعريف التقليدي للحد الأدنى من الاحتياجات اليومية من بعض الفيتامينات ربما كان شديد التدني . ومن أبرز الأمثلة على ذلك حمض الفوليك . فمن المعروف الآن أن الكميات من هذا الفيتامين والتي كان يوصى بتناولها حتى سنوات قليلة مضت كالسبعينيات كانت متدنية للغاية . 

    هناك كذلك أدلة متزايدة تشير إلى أن الجرعات الأعلى من حمض الفوليك التي يوصى بتناولها في الوقت الحاضر قد تساعد على الإقلال من خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية وبعض أنواع السرطان .

    والتوصيات العامة يمكن تقديمها على الرغم من أن هناك كثيراً من البحوث في الطريق وقد يتغير الوضع مستقبلاً . ولما كانت أغلب تلك التوصيات مثار جدل ¡ أو قد لا تنطبق على حالتك ¡ فعليك بسؤال الطبيب حول تناول المكملات الغذائية .

    يحتاج الرياضي الى كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن عن الشخص غير الرياضي
    وذلك بسبب بذله لمجهود أعلى في التدريبات التي قد تصل في بعض الأحيان
    الى 5 ساعات تدريب يومياً وهذا الأمر يحتاج الى تغذية سليمة وصحية وقد
    لا تتوفر لبعض اللاعبين مما يضطرهم الى أخذ الفيتامينات والمكملات الغذائية
    التي تساعدهم على أداء أفضل وقدرة تحمل أعلى وفي هذا المقال سوف
    نرى فوائد الفيتامينات والمعادن ومن ثم سوف نتطرق الى موضوع المكملات
    الغذائية المهمة التي تساعد الرياضين على أداء أكبر في التدريبات وفي السباقات.




    المكملات الغذائية


    كارنيتين L-Carnitine

    ما هي مادة الكارنيتين 
    هي إحدى مشتقات الأحماض الأمينة والتي يصنعها الجسم بالكلى والكبد من بعض الأحماض الأمينية وتقوم بتحويل الأحماض الدهنية إلى طاقة عن طرق المايتوكندريا. 

    فوائد ل- كارنيتين :

    1. تحويل الأحماض الدهنية الى طاقة.
    2. زيادة حرق الدهون في الجسم وبالتالي يساعد على تخفيف الوزن.
    3. زيادة مصادر الطاقة في الجسم أثناء النشاط البدني.
    4. زيادة معدل الأيض والعمليات الحيوية داخل الخلايا.
    5. حماية جدران عضلة القلب والكبد.
    6. تستخدم من قبل اللاعبين لتطوير الانجاز في الرياضات التي تعتمد على التحمل.

    ما هو الدور الذي تقوم به مادة الكارنيتين 

    1- دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الطاقة:
    تلعب هذه المادة الدور الرئيسي في نقل الأحماض الدهنية إلى داخل الـ “ميتوكوندريا” وهى الجسيمات المسئولة عن إنتاج الطاقة بالخلية وغيرها من الوظائف الحيوية الأخرى. وعند إدخال هذه الأحماض الدهنية إلى داخل الـ “ميتوكوندريا” يتم “حرقها” من خلال ما يطلق عليه الـ “بيتا أوكسيداشن” حيث ينتج عن ذلك كميات هائلة من الطاقة يتم استخدامها في الوظائف الحيوية للخلية.

    2- دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الحيوانات المنوية وحركتها: 
    عمليه تصنيع الحيوانات المنوية تمر بثلاثة مراحل. الأولى هي “نمو” نوع معين من خلايا الخصية يسمى “اسبرماتوجونيوم” ليتحول إلى نوعا آخر يسمى “اسبرماتوسايت” وتم ذلك تحت تأثير هرمون الذكورة المعروف بالـ “تستوستيرون” عند بلوغ سن النضج الجنسي. الثانية هي “انقسام” الـ “اسبرماتوسايت” بواسطة الانقسام الميوسى إلى خليتين تعرف كل منها بالـ “اسبرماتيد” وتحدث هذه الخطوة بالخصية أيضا. الثالثة “تحور” الـ “اسبرماتيد” الى حيوان منوي مكتمل النضج ونشط الحركة وتحدث هذه الخطوة خارج الخصية بالحوصلة المنوية. هذه المرحلة تحتاج مخزون من الطاقة كبير جدا ويتم ذلك بواسطة توفير كميات هائلة من مادة الـ “كارنيتين” وبالتالي تصل اعلي تركيزاتها بالجسم في إفرازات الحوصلة المنوية لهذا الغرض. تستغرق المرحلتين الأولي والثانية حوالي أسبوعين بينما يستغرق إتمام المرحلة الثالثة حوالي شهرين. ولذلك فإن علاج حالات العقم لدى الرجال نتيجة نقص عدد الحيوانات المنوية أو ضعف حركتها أو زيادة نسبه التشوهات بالحيوانات المنوية يتطلب استمرار العلاج لفترة لا تقل عن شهرين ونصف. جميع المراحل تتطلب توافر مضادات الأكسدة لمنع تشوهات الحيوانات المنوية. 

    3- أهميه الـ “كارنيتن” للعضلات الإرادية وعضله القلب
    تعتمد العضلات الإرادية وعضله القلب علي الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. ولذلك تلعب مادة الـ “ كارنيتين” الدور الرئيسي في إمداد هذه العضلات بما تحتاجه من الطاقة. 

    4- دور الـ “كارنيتن” في سلامه جدر خلايا الدم الحمراء: 
    تعتمد جدر خلايا الدم الحمراء على مادة الـ “كارنيتين” لمقاومة التغيرات في الضغط الاسموزي والتي يمكن أن تؤدى لانفجار الخلايا وتكسرها وبالتالي حدوث الأنيميا. 

    5- دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الـ “ أسيتيل كولين” بالمخ: 
    مادة الـ “أسيتيل كولين” هي إحدى ناقلات الإشارات العصبية بالمخ والتي يقل إنتاجه مع التقدم في العمر وبخاصة في مرض الـ “الزهايمر” الشهير. هذه المادة تصنع من مادة الـ “كارنيتين” وبالتالي فتوفير الـ “كارنيتين” لكبار السن يلعب دورا أساسيا في تأجيل مظاهر الشيخوخة.


    مضادات الأكسدة Antioxidant

    ما هي الشوارد الحرة 

    هي بعض الجزيئات أو الذرات الغير المكتملة (المحتوية علي إلكترون -أو أكثر- أكثر من العدد الطبيعي لها وبالتالي تحمل شحنه سالبه أو التي ينقصها إلكترون -أو أكثر- اقل من العدد الطبيعي لها وبالتالي تحمل شحنه موجبة) ولذلك فإنها تكون غير مستقره وتبحث عن استقرارها بحصولها على ما ينقصها من الكترونات أو التخلص مما يزيد عن حاجتها من الكترونات وذلك بتحطيم ما حولها من محتويات الخلية وفى النهاية تدميرها. 
    تنتج هذه الجزيئات أو الذرات الغير المكتملة بالملايين في كل لحظه وبشكل عشوائي وبخاصة في تفاعلات الأكسدة.

    تمثل الشوارد الحرة خطرا خاصا على مرضى الكبد وذلك بتدميرها لخلايا الكبد وإعاقتها لعمليه التجديد والإحلال بالخلايا. ولهذا السبب فإن مريض الكبد من أكثر المرضى احتياجا لهذه المجموعة.

    كيفيه الحماية من الشوارد الحرة 

    يتم ذلك بواسطة ما يسمي بمضادات الأكسدة مثل الـ “بيتا كاروتين”و “فيتامين هـ” و “زيت حبه القمح” و “فيتامين سي” و “الزنك” و “السلينيوم” و “النحاس”
    ما هو الدور الذي تقوم به بمضادات الأكسدة ¿
    تقوم هذه المواد إما بمنع تكون الشوارد الحرة أو بالتخلص منها فور تكونها وقبل أن تحدث تأثيرا مدمرا للخلية.
    من المعروف أن مضادات الأكسدة عبارة عن جزئيات موجبة الشحنة تندمج مع مجموعة من الذرات الحرة السالبة الشحنة مما يجعلها غير ضارة .


    الكافيين Caffeine

    هل مادة الكافيين مفيدة للرياضى 

    - استخدم رياضو الألعاب التى تتطلب قوة التحمل مادة الكافيين لعدة أعوام كوسيلة لزيادة التنبيه لديهم ورفع قوة التحمل التى هى القوام فى ممارسة الأنشطة الارياضية التى يقومون بآدائها.
    وقد تم إجراء العديد من الأبحاث على هذه المادة وتم التوصل إلى أنه إذا تم تناول هذه المادة (مادة الكافيين) باعتدال فلن يكون هناك لها أية أضرار صحية سلبية.




    * ما يقولونه عن الكافيين من فوائد :

    - رفع الآداء الرياضى.
    - زيادة الطاقة.
    - تدعيم الجسم لفقد الدهون.
    - زيادة حرق الدهون.
    - تؤجل الإحساس بالتعب.
    - إدخار جلايكوجين العضلات.

    * أما نتائج الأبحاث عن مادة الكافيين :

    - تزيد من الانتباه واليقظة.
    - تزيد من معدلات الإبينفرين.
    - يؤجل الإحساس بالتعب.
    - لا يزيد من معدلات فقد الجسم للدهون.
    - تحفز الجهاز العصبى.
    - قد تختزن جليكوجين العضلات ولكن بقدر ضئيل جداً.

    * نصائح وتحذيرات عن استخدام مادة الكافيين :
    - تناول من 3-6 ملجم/كجم من الكافيين قبل ممارسة النشاط الرياضى بساعة ترفع من الآداء وقوة التحمل الإجمالى.
    - توجد أعراض جانبية قد تنتاب الشخص بعد تناوله لمادة الكافيين ومن ضمنها: غثيان - صداع - زيادة فى ضربات القلب - ارتجاف العضلات.
    - يزيد من الأعراض الجانبية لعقار الإيفيدرين (عقار لمعالجة الزكام والربو) لذا لاينبغى تناولهما سوياً.
    - تعمل مادة الكافيين كمادة مدرة للبول¡ والمعدل المناسب والمعتدل منها مطلوب.

    وتعتبر مادة الكافيين شائعة الاستخدام بعض الشىء بين الرياضيين وعلى كافة الأنواع الرياضية مع الوضع فى الاعتبار أنها ضمن قائمة المواد المحظور استخدامها .. وعلى كافة الرياضيين الاعتدال فى تناولها.


    الكرياتين Creatine

    الكرياتين مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن طريق الأغذية التي يتناولها الرياضي يوميا مثل اللحم والسمك الذي يحتوي كل كلغم منها على 5جم تقريبا. ويوفر النظام الغذائي اليومي للإنسان حوالي 1-2جم يوميا من الكرياتين¡ أما بالنسبة للأفراد النباتين فإن نسبة الكرياتين لديهم لا شك أنها أقل من الأفراد الذين يتناولون اللحوم والأسماك. 

    كما يمكن تعويض الكرياتين أيضا من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها من الداخل وهي الجليسين¡ والأرجنين¡ والميثونين. 

    ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين + فسفات الكرياتين) في العضلات الهيكلية للإنسان 125 مللي مول/كجم¡ حيث تحتوي العضلات على 95% بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو 5%.




    الكرياتين:

    عرف الكرياتين خلال الدورة الأولمبية في برشلونة 1992¡ وقد أشيع ان الرياضيين البريطانيين الفائزين في مسابقات ألعاب القوى - أمثال كرستي الفائزة بذهبية 100م - قد استخدموا الكرياتين على شكل مسحوق خلال مرحلة الاستعداد لتلك الدورة. وقد شهدت السنوات بعد ذلك اهتماما خاصا بالكرياتين من قبل الباحثين بهدف الدراسة والبحث والتنقيب. 

    وقد أكد أندرس وآخرون ان معدل بيع الكرياتين ارتفع من 50 مليون دولار فـي (1996م) إلى 100 مليـون دولار فـي (1997م) ويتوقع ارتفاع معدل البيع الى أكثر من 200 مليون خلال الأعوام القادمة.

    ما مدى فائدة الكرياتين للرياضيين 

    يستخدم الرياضيون الكرياتين لزيادة السرعة والقدرة على الاستمرار في بذل الجهد خلال الأنشطة الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي كمصدر أساسي لإنتاج الطاقة, حيث ينشطر فسفات الكرياتين المخزون بالعضلات لتحرير الطاقة اللازمة لإعادة تكوين ثلاثي ادينوزين الفوسفات. ونظرا لأن تركيب فسفات الكرياتين والأدينوزين ثلاثي الفوسفات قليل فان كلا منهما يمد الجسم بالطاقة من 5-10ثوان تقريبا من العمل بالشدة القصوى.

    وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي كمصدر لإنتاج الطاقة. ويعزى التعب في مسابقات العدو إلى الانخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين¡ وعدم كفاية الجلوكوز اللاهوائي لتعويض الانخفاض الحادث في الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).

    كما أكد أندرس وآخرون أن الكرياتين ليس له تأثير على الأنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة. كما ينصح أيضا بعدم إعطاء الكرياتين للأطفال¡ والمراهقين¡ والنساء الحوامل وذلك لعدم وجود ما يؤكد تأثيره عليهم.

    أفضل الطرق لاستخدام الكرياتين:

    يوصي العديد من الباحثين بضرورة التقنين والتحديد الدقيق لكيفية تناول الكرياتين وتحديد الجرعات المناسبة¡ وقد أمكن التوصل إلى أفضل طرق استخدام الكرياتين من خلال توصية العديد من الدراسات الأكاديمية على مرحلتين هما:

    مرحلة التحميل (Loading Phase) :

    تستمر هذه المرحلة لمدة 5-7 أيام, يتناول الرياضي (20-30جرام في اليوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرام في كل جرعة¡ ويفضل استخدام الكرياتين مع ماء دافئ ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب¡ ويمكن الاستفادة منه خلال فترة ما بين 3-4 ساعات. وقـد أكد بعـض الباحثين ان تناول كمية قليلة من الكرياتين (1 جرام أو أقل) ليس لها تأثير على تركيز الكرياتين في دورة الكرياتين في الجسم, ولكن تناول (5جرامات يضاعف من تركيزه إلى 15ضعفا). كما تؤكد بعض الدراسات إلى ضرورة عدم استخدام المشروبات التي بها نسـب من الكافيين لأنـه يستنفذ فعاليـة الكرياتين. 

    مرحلة المحافظة (Maintenance) :

    يمكن المحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات بتناول 2 -3 جرامات يوميا ¡ حيث يعود الكرياتين إلى مستواه الأول خلال فترة 4-6 أسابيع.

    ما مدى تأثير الكرياتين على تحسين مستوى الأداء الرياضي :

    تتلخص فائدة الكرياتين في أنه يحسن من مستوى الأداء الرياضي الذي يتصف بالقوة العضلية¡ والذي يستنفد بسرعة هائلة خلال التمرينات الشديدة خصوصا عند الأداء المتكرر للتمرين خلال فترة زمنية قصيرة¡ حيث يحتاج الجسم لتحقيق التوازن بين المفقود والمستهلك من السوائل وذلك لزيادة السعة التنظيمية للجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة. وعموما تؤكد معظم الأبحاث على:

    أن استخدام الكرياتين بمعدل (20-30 جراما/يوميا ¡ لمدة 5-7 أيام) لفترات زمنية قصيرة ¡ يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية ¡ والقدرة الإنتاجية ¡ التي تمثلت في المسابقات الرياضية التالية الدراجة ¡ الجري ¡ القفز¡ السباحة ¡ ورفع الأثقال. بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فعالية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة ¡ واختبار سباق الجري على السير المتحرك ¡ واختبار جري متكرر لمسافة (10 - 15 - 20 -30 ث) ¡ واختبار الدراجة الثابتة.

    لذا فقد أستنتج الباحثين أن الكرياتين ليس له تأثير جيد على الأنشطة الهوائية¡ ولكن تتضح أهمية الكرياتين في الأنشطة اللاهوائية والتي تتطلب تمرينات القدرة العضلية.

    بالنسبة لتأثير استخدام الكرياتين على زيادة وزن الجسم¡ فقد أكدت بعض الدراسات على أن تأثير الكرياتين على اللاعبين الذين يخضعون لتدريب بدني عال ولفترات تدريبية طويلة يزيد من وزن الجسم.

    وقد خلصت أندرس وآخرون إلى أن أفضل برامج استخدام الكرياتين تكون ما بين 28 يوما إلى 10 أسابيع ¡ حيث أكدت النتائج على زيادة القوة العضلية والقوة الانفجارية كالأثقال. وكذلك زيادة القدرة على إضافة زيادة للحمل (ثقل أكثر).
    الآثار السلبية لدى استخدام الكرياتين ¿

    لقد أجرى بعض الباحثين مجموعة من الأبحاث لتحديد الآثار السلبية التي يمكن أن تحدث للرياضيين عند استخدام الكرياتين من خلال بعض الدراسات الميدانية .

    وفي أحد الدراسات التي أجراها جهن وآخرون على لاعبي كرة القدم والبيسبول الأمريكية ( أعمارهم 18-23سنة) (وأوزانهم ما بين 75-152كلغم .) حيث قدم لجميع اللاعبين الكرياتين مسحوق مع الماء أو الجلوكوز بنسبة ( 20-30جراما ) لمدة (5-7 أيام في الأسبوع) . وقد منح لاعبو كرة القدم الكرياتين لمدة 3 شهور ¡ بينما منح لاعبي البيسبول الكرياتين لمدة 5 شهور ¡ وذلك خلال موسم التدريب لكلا الفريقين . 
    وقد تلخصت النتائج في الأمور التالية :

    الكرياتين مركب غذائي طبيعي لا يقع ضمن قائمة المنشطات الممنوع تناولها من قبل اللجنة الأولمبية. وقد أثبتت معظم الدراسات أن تناول (20- 30 جراما في اليوم ) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرامات/يوميا مع الكربوهيدرات البسيط مثل الجلوكوز يحسن من مستوى التدريب والمنافسات. 
    تتضح أهمية تناول الكرياتين في الألعاب الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي لإنتاج الطاقة خاصة عند إعادة التكرارات التي تتميز بالشدة العالية مع فترات راحة قصيرة. حيث يساعد العدائين على سرعة الاستشفاء ¡ وبالتالي يمكن زيادة شدة التدريب. 

    ومن أهم الآثار السلبية لاستخدام الكرياتين أنه يسهم بالإصابة بالتقلصات العضلية نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا مما يخفف من تركيز الأملاح . وكذلك زيادة الوزن خاصة بالنسبة للاعبين الذين يخضعوا لتدريب بدني عال ولفترة زمنية طويلة . وأخيرا ¡ يوصى بعدم استخدام الكافيين خلال مرحلة تحميل الكرياتين لأنه يستنفذ فعاليته.


    الجنسنغ Ginseng 

    نبات معمر له جذور متفرعة ويزرع في كوريا واليابان وأمريكا .
    الاسم العلمي للنوع الكوري Panax Schinseng وللأمريكي Quinquefolium¡ وينتمى النوعان للفصيلة الارالية .
    الجزء المستعمل من الجنسنج هو الجذور وهو متفرع على صورة جسم إنسان يمد ساقيه وذراعيه في الهواء كأنه يطير في الفضاء .




    وتعتبر هذه الجذور في كوريا من أهم العقاقير الشعبية انتشارآ لإعتقادهم أن لها القدرة على شفاء عدد كبير من الأمراض ويعرفه الصينيون بالوصفة السحرية وقد استعمل الجنسنج منذ اكثر من 7000سنة .

    وقد أثبت البحث العلمي الحديث أن الجذور تحتوي على مواد صابونية ثربينوليه ثلاثة وجنسنيوزيدات لها القدرة على تنشيط إفراز بعض الهرمونات الحيوية بجسم الانسان مما يؤدي إلى زيادة كفاءة الانسان وزيادة مجهوده العقلي والجنسي .

    تؤكل جذور الجنسنج كما يؤكل الجزر الاحمر ¡ كما تسحق وتجفف ويصنع منها شاي الجنسنغ ¡ كما يستعمل مسحوق الجنسنج برشه على بعض الاطباق لأنه مفيد للصحة ومحسّن للمذاق ¡ ويباع مسحوق خلاصة جذور الجنسنغ في كبسولات في الصيدليات كمستحضر صيدلاني لزيادة كفاءة الانسان وحيويته ومعنوياته .

    و نبات الجنسنج من أهم ما تقدم الصيدلية للإنسان لزيادة حيويته وكفائته الجنسية والذهنية حيث تفوقه على الأدوية الكيماوية وخلوه من الآثار الجانبية الضارة .
    إن المادة المستخلصة من الجنسنغ لا تستعمل كعلاج طبي لمرض محدد .

    فوائد الجنسنغ

    إن مستخلصات الجنسنج تفيد في توفير لياقة بدنية مناسبة ¡ وتزيد من حيوية الجسم وخاصة قبل العمليات الجراحية وبعدها ¡ أي أنه يساعد على التكيف ¡ ويساعد الجسم على مقاومة بعض الصعوبات التي يتعرض لها ¡ كما أنه يفر طاقة ذهنية نشطة ¡ تقترب من عمل الكافيين التي تحتويها القهوة لكن دون مضار الكافيين وتأثيراته الجانبية كزيادة ضغط الدم ¡ و الجنسنغ يساعد على تكيف الجسم وتوفير حيوية آنية (مؤقتة) مضاعفة للجسد بكامله .

    ويعتقد أن للجنسنج فائدة في مقاومة السرطان وتحسين الوظائف الادراكية والأداء الجسدي كما يعتقد البعض أنه يمكن أن يفيد في علاج السكر والسمنة. 
    يستعمل الجنسنغ لتقوية جهاز المناعة ويشجع الجسم على التحكم في القلق والاجهاد ولتنشيط كريات الدم البيضاء ويفيد في علاج الطحال المحتقن.


    الاوميغا 3 Omega 

    هى مجموعة من الحوامض الدهنية المشبعة جدا (AGPIN-3) التى بعد اختبار خصائصها العلاجية تبين انها تسيل الدم¡ فتخفف من خطر الأصابة بالسداد¡ وتقى من الأمراض القلبية وذلك بتخفيض نسبة الدهنيات والكولسترول. كما انها تقى من الألتهابات أو تعالجها وتحافظ على ليونة البشرة . 

    اضف الى ذلك انها تصون الدورة الدموية والعضلات والجهاز الهضمى والغدد الهرمونية وجهاز المناعة¡ والدماغ والطاقة البصرية¡ وتحول دون الاصابة بالسمنة والسكرى وذلك بتخفيف مقاومة الانسولين¡ كما انها تقى من بعض انواع السرطان .

    كما ان لها دورا فى مجال طبابة الجلد حيث تحسن حالة الجلد والبشرة الجافة والمقشرة وكذلك حالة الشعر التالف أو الجاف . وقد دلت آخر الابحاث ان للاوميغا 3 فعالية فى معالجة مرض الصداع وفى صيانة الطاقة الذهنية والعقلية. 




    الكمية اللازمة :

    بينت الدراسات السريرية ان الرجال بحاجة الى ما بين 2جم و 2.5جم. فى حين ان النساء يحتجن الى 1.6جم و2.5جم . 

    النقص او العوز :

    اما النقص فى الاوميغا 3 فقد يتسبب فى الامراض التالية :

    • الصداف وهو مرض جلدى يظهرعلى شكل بقع بيضاء .
    • بعض الحساسيات
    • القوباء Herpes وهى التهاب فيروسى جلدى مزمن .
    • السرطان .
    • ارتفاع الضعط او امراض قلبية اخرى .
    • اعراض الطمث قبل اوانه. 

    اين نجد الاوميغا 3 

    يعجز جسم الانسان عن صناعة هذة الحوامض الدهنية الاساسية وبالتالى لابد من البحث عنها فى تغذيتنا اليومية ونحن نجدها اساسا فى :
    • السمك الدسم كالسردين والطراخور والسلمون والرنجة والترويت والطون والانشوا .
    • زيوت الكتان والكاميلينة والكولزا والجوز.
    • نبت القمح والصويا .
    • الزيوت النباتية المألوفة بما فيها زيت الزيتون الذى يحتوى على اوميغا 6 خصوصا . 

    بعض الآثار الجانبية المحتملة :

    • ان العامل الثانوى الابرز لاوميغا 3 هو الشعور بطعم السمك ولاسيما عند "التدشى ".
    ولكن يمكن ازاله هذا الازعاج نهائيا وذلك بتقسيم الجرعات وتناولها فى بداية كل وجبة طعام .
    • قد يشعر بعض الأشخاص بأن امعائهم تلينت وانهم مضطرون الى دخول الحمام أكثر من مرة فى اليوم .
    وقد يحصل فى الاسبوع الآول من العلاج القليل من الاسهال¡ وفى هذة الحال¡ يكفى تخفيض الجرعة لمدة اسبوع او اسبوعين وبعدها العودة الى الجرعة الاقوى لاختبارها من جديد .
    • ان مستحضر اوميغا 3 مثل الاسبرين¡ يوثر على بعض آليات التخثر وهو بالتالى يقلل من نسبة الأصابة بالسداد او السكتة الدماغية . ولكنه قد يشكل مشكلة لدى الاشخاص الذين يبدون استعداد للاصابة بالكدم (وهو ازرقاق الدم عند اللطم ) وكذلك لدى الاشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة لتخثر الدم .

    ملاحظة :
    ينبغى اضافة ما بين 100و200 ملجم من فيتامين E الى كل جرام واحد من اوميغا 3 لحمايته من التأكسد .ولتأمين الكمية المسيتهلكة من اوميغا 3 يكفى تناول محتوى علبة سردين بزيت الزيتون كل أسبوع اما زيوت السمك فمتوفرة على شكل كبسولات فى الصيدليات .


    الجلوتامين GLUTAMINE 

    الجلوتامين حمض اميني يصنف علي انه من الاحماض الامينيه الغير اساسيه وذلك لأستطاعة
    الجسم تخليق هذا الحمض وهو اكثر الاحماض الامينيه وفره في العضلات الهيكليه حيث يشكل نحو 61% من محتواها البروتيني .
    ويجب ان تعلم ايضا انه يعد من اهم نواقل النيتروجين الي العضلات حيث يشكل النيتروجين 19%من مكونات هذا الحمض .

    الجلوتامين موجود بوفره في اللحوم والدواجن والاسماك وبعض البقوليات .

    ولقد حظي الجلوتامين باهتمام لاعبي بناء الاجسام وذلك لان الابحاث العلميه اثبتت اهمية الجلوتامين في بناء العضلات .





    وهذه أهم وظائف الجلوتامين :

    1. له دور مهم ومرتيط بعملية تاليف البروتين (protein synthesis) ويقلل من عملية الهدم في العضلات لذلك من المهم تناوله بعد اداء التمارين الشاقه وفي مرحلة الاستشفاء حيث يقل مستوى الجلوتامين في العضلات فتلجأ الي تفكيك BCAA الي جزيئات لتأليف الجلوتامين .

    2. يحافظ علي الحجم المكتسب للخليه واحتفظها بالماء ويسرع من التئام الجروح والاستشفاء.

    3. يعد من اهم مغذيات المعده وذلك لقدرته علي اصلاح عملية ترشح السوائل في الامعاء بالحفاظ علي مكوناتها.

    4. له دور مهم في تخزين الجلايكوجين في العضلات وتخفيض معدلات الارهاق عند انخفاض
    مستويات الانسولين.

    5. له قدره فائقه علي تخفيز الجهاز المناعي (فالجلوتامين يعد من المصادر الاوليه للطاقه في الجهاز المناعي).

    6. أثبت فعالية في علاج التقرحات فالابحاث اثبتت ان تناول 1.6جرام من الجلوتامين يرفع من معدل علاجها بنسبة 92% خلال 4 اسابيع.

    7. اثبتت الابحاث ايضا ان تناول 2جرام من الجلوتامين يوميا يرفع من معدلات هرمون النمو بنسبة 400% عن الحد الطبيعي.

    جرعات الجلوتامين :
    من10-15 جرام يوميا مقسمه على 2 او 3 مرات.

    الاثار الجانبيه :
    منتج طبيعي وآمن ليس له اي اضرار عند زيادة جرعاته.


    الكروميوم Chromium

    الكروميوم عنصر أساسي في الجسم¡ له مشاركة في تأيض النشويات والدهون¡ وأظهرت الدراسات المعملية على الفئران أن معدن الكروميوم يعمل مع هرمون الإنسولين¡ ويسهل دخول السكر لداخل الخلية¡ وقد يفيد في علاج الكآبة المصحوب بالنوم الزائد¡ والنهم للنشويات¡ حسب دراسة جاءت من جامعة ديوك على 15 مريضاً. 



    عنصر الكروميوم موجود في معظم الأغذية إلا أنه قليل في الأغذية المكررة ولا يتوقع نقصه في الجسم إلا إذا كان هناك سوء امتصاص لعنصر الكروميوم في الأمعاء كما أن الكمية اليومية اللازمة للإنسان العادي لم تحدد بعد وقد تبدأ بـ 200 إلى 600 ميكروجرام (نحو نصف ملجم) يومياً. 

    يوجد معدن الكروميوم في الكبد .وخميرة البيرة. والبيض. واللحم. والحبوب الكاملة. ونخالة القمح. والبطاطا. والمكسرات. والجبن ويوجد كذلك في الأرز البني. والبقول الجافة. والدجاج. والذرة. وعرق السوس. 

    من الصعب معرفة الأعراض التي تدل على نقص عنصر الكروميوم لكن فعالية الإنسولين تصبح مضطربة بشكل شديد عندما ينقص الكروميوم في الغذاء ويظهر على المريض أعراض السكري وقد يرتبط نقص الكروميوم باضطراب النمو في الأطفال الذين يعانون سوء التغذية¡ والشعور بالتعب وعدم تأيض الأحماض الأمينية بشكل ملائم وقد يؤدي نقصه إلى تصلب الشرايين وقد تظهر أعراض الإصابة بقصور شرايين القلب التاجية. 

    لا تعرف أي أعراض سمية ناجمة عن تناول أغذية غنية بعنصر الكروميوم ولكن المبالغة في تناول المستحضرات التي تحتوي على عنصر الكروميوم قد تضر بالكلى أو غيرها لأن المعلومات عن عنصر الكروميوم غير كافية حتى الآن لذا يجب الانتباه عند تناول أكثر من مستحضر فقد يحتوي كل منها على جرعات عالية من عنصر الكروميوم.

    الملخص :

    الكروميوم أحد العناصر المعدنية النادرة المطلوبة في الجسم ويوجد في كثير من الأطعمة وقد يؤدي نقصه إلى مشاكل في عمل الإنسولين يعمل الكروميوم على تنظيم مستوى السكر في الدم ويحسن معالجة داء السكري¡ لذا يجب الحرص على تناول الأغذية التي تحتوي على عنصر الكروميوم لأنه يطلق الطاقة من النشويات ويبعث النشاط في الجسم وقد يحسن من أعراض الكآبة أما المبالغة في تناوله فقد يؤدي إلى اضطراب الكلى وغير ذلك غير معروف حتى الآن. 


    الاحماض الامينية Amino Acid 

    الاحماض الامينية هى صورة بناء البروتين بالخلايا. 

    تاتى الاحماض الامينية من مصادر البروتين المختلفة مثل ( اللحوم – الاسماك – منتجات الالبان – وبعض الخضراوات ) وتوجد ايضا فى المكملات الغذائية مثل الواى بروتين وتوجد ايضا على شكل مكملات غذائية منفردة. 

    حيث بعد تناول البروتين يكسر الى احماض امينية مجمعة ثم يكسر الى احماض امينية منفردة تستعمل لتكوين البروتين بخلايا الجسم وتكوين انزيمات الجسم والذى يقوم بعملية التكسيرهذه هى الانزيمات الهضمية. 


    وظائف الأحماض الأمينية :

    1. الاحماض الامينية ضرورية لجسم الانسان عامةً . 
    2. تساعد اللاعبين فى الاستشفاء العضلى بعد التدريب الحاد ونمو عضلاته بصورة افضل. 
    3. تلعب الاحماض الامينية دورا مهما فى انتاج العديد من انزيمات الجسم. 
    4. تلعب الاحماض الامينية دورا فى تحسين المزاج والتركيز والانتباه والنوم ايضا . 
    5. لها دورا فى الغريزة الجنسية. 

    طريقة التناول : 

    من 1- 2 جرام احماض امينية 3 – 4 مرات يوميا.


    كولين Choline

    مادة الـ “أسيتيل كولين” هي إحدى ناقلات الإشارات العصبية بالمخ والتي يقل إنتاجها مع التقدم في العمر وبخاصة في مرض الـ “الزهايمر” الشهير ويتم صنع هذه المادة من الكولين ولها دور كبير في تحفيز العضلات على الحركة والعمل.

    الكولين هي مادة تشبه الى حد ما الفيتامينات وتعتبر اساسية لعمل خلايا الجسم المختلفة ويوجد الكولين في العديد من الأطعمة مثل : الكبد , حبوب الصويا , السبانخ , الفستق , البيض.



    وظائف الكولين :
    1. تحويل الدهون الى طاقة.
    2. تحفيز العضلات على القيام بعملها من ناحية الانقباط والانبساط.
    3. له دور فاعل في الحد من آثار الشيخوخة وفقدان الذاكرة.

    الكولين ولاعبي الماراثون :

    أجريت دراسة على لاعبي المسافات الطويلة بحيث تم من خلالها قياس نسبة الكولين عند أداء تدريبات التحمل لمسافات 5كم , 10كم , نصف الماراثون والماراثون وقد تم قياس هذه النسب فوجد أن نسبة تركيز الكولين قد قلت كثيراً عند جري الماراثون مما دل على أن لهذه المادة دور فاعل في التعب الحاصل عند العدائين في المراحل الأخيرة من السباق وخلصت الدراسة الى أن التعب العضلي وانخفاض معدل انقباض العضلات قد قل كثيراً في مراحل السباق الأخيرة من الماراثون نتيجة انخفاض تركيز الكولين في الدم وأقترحت هذه الدراسة بأن يتم أخذ الكولين بكمية 2.5 جرام خلال السباق لمنع الهبوط المفاجئ في الأداء.

    الآثار الجانبية :

    لا يوجد آثار جانبية للكولين سوى حدوث بعض الانتفاخات المعوية وأحياناً الاصابة بالاسهال.
    نسخة للطباعة التعليقات: 0

    المحاضرة الاولى: الفيتامينات والرياضة (Vitamins and sport)

    المحاضرة الاولى: الفيتامينات والرياضة (Vitamins and sport) الفيتامينات (Vitamins) :ـ هي مواد عضوية يلتزم وجودها في الغذاء ولو بكميات قليلة لأنها ضرورية للنمو والحياة الصحية وتشير الدراسات الحديثة الى ان بعض الفيتامينات تكون مهمة...

    كيف تعرف بان احد الفيتامينات ناقص لديك

    كيف تعرف بان احد الفيتامينات ناقص لديك ؟ هذه هي الطرق إليك بعض الأعراض التي تمكن من معرفة أي من الفيتامينات الناقصة لديك ، وعندما تعرف ما هو الفيتامين الذي ينقصك ، لك مجموعة من الغذاء ، الفواكة والخضروات التي تستطيع استبدال هذه...

    كيف تعرف بان أحد الفيتامينات ناقص لديك

    كيف تعرف بان أحد الفيتامينات ناقص لديك اليك بعض الاعراض التي تمكن من معرفة اي من الفيتامينات الناقصة لديك ، وعندما تعرف ما هو الفيتامين الذي ينقصك ، لك مجموعة من الغذاء ، الفواكة والخضروات التي تستطيع استبدال هذة النواقص...

    التغذية السليمة

    التغذية السليمة المحتوى: مقدمة عن التغذية السليمة. العناصر الغذائية : الكربوهيدرات البروتينات الدهون المعادن الفيتامينات الماء 3- الهرم الغذائي ومكوناته 4- الأمراض الناتجة عن سوء التغذية : فقر الدم (الأنيميا ) النقص الشديد في...

    ×

    رسالة الموقع

    نعتذر عزيزي مجموعة الـ الزوار غير مسموح لها باستخادم خاصية التعليقات .
    فضلاً قم بالتسجيل لتتمكن من التعليق على المواضيع
مايو 2022 (37)
مارس 2022 (1)
فبراير 2022 (14)
يناير 2022 (18)
ديسمبر 2021 (3)
نوفمبر 2021 (9)
© Copyright 2020 - المكتبة الرياضية الشاملة.