المكتبة الرياضية الشاملة - https://www.sport.ta4a.us/

المكتبة الرياضية الشاملة-

 


    نشرة عن التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية

    قسم : علوم الصحة / التغذية الكاتب: Tamer El-Dawoody تاریخ ارسال : 27 يونيو 2016 مشاهدة:1 792 شكوى

    التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية

    الصحة العامة

    هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة .

    ومما سبق نستطيع أن نحدد معنى ومفهوم اللياقة البدنية فيما يلي :

    ·ينهي الإنسان يوم عمله وهو نشيط كما بدأه .

    ·الشعور بالثقة و الرضى عن النفس .

    ·التمتع بالنوم العميق والانتعاش كل ليلة .

    ·القدرة على صعود درج المنزل أو العمل ، وأنت لا تزال قادرا ً على أخذ نفس عميق .

    ·تعتبر اللياقة البدنية جواز السفر الآمن للحيوية و النشاط المستمر كلما تقدم الإنسان في العمر .

    · اهتمام الإنسان في ممارسة الأنشطة الرياضية بهدف اكتساب اللياقة البدنية ، يساعده على تجنب التدخين أو التوقف عنه .

    ·الشعور بالمتعة و الانتعاش المستمر .

    ·لا يبدو الإنسان اللائق بدنيا ً جميل المنظر فقط ، بل إنه متفائل باستمرار و يشعر بالسعادة .

    * وقـدأظهرت الأبحاث بأن الفرد اللائق بدنيا ً أكثر اهتماما ً بصحته ، لأن قلبه يبقى قويا ً مما يساعد على تقوية الدورة الدموية ، ويقلل من ضغط الدم ، ومستوى الكولسترول فيه ، مع القدرة على التحكم بوزن جسمه وكبح شهيته الزائدة للطعام ، ويقلل من مستوى الضغط النفسي و المهني ، ويحمي نفسه من الأمراض خصوصا ً أمراض القلب ، وباختصار يعمل على توازن غذائه ، مع السعادة عند ممارسته لأنشطته الحركية .

    * وعند ما وعت البشرية ورجال التربية و التعليم و الطب هذه الحقيقة المؤلمة ، وجدت طوق النجاة لهذه المشاكل الصحية العصـرية ، في ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وأشكالها و الاستمتاع بالحركة ، ورفع مستوى اللياقة البدنية . وقد أثبتت الأبحاث فاعلية الرياضة في التغلب على أمراض العصـر وتقليص خطورة أمراض القلب و الجهاز التنفسي و العضلات والمفاصل ، مما يزيد من استمتاع الإنسان بحياته وزيادة إنتاجه المهني و الوظيفي ، وتقليل عدد مرات زياراته للطبيب ، وتوفير الدولة أموالاُ طائلة تصرفها على شراء الأدوية وتجهيز المستشفيات .

     

     

    جـداول تبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية والسعرات الحرارية

    جدول رقم ( 2 )

    جدول السعرات الحرارية اللازمة ( حسب الطول و البنية )

    جدول رقم ( 1 )

    يبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية في اليوم

    رجــــــــــــال

    نــــــســـــــاء

    الطول بالسنتمتر

    الطاقة المطلوبة

    ( سعرات حرارية )

    الطول

    بالسنتمتر

    الوزن

    بالكيلو جرام

    العمر

    النوع

    بنية كبيرة

    بنية صغيرة

    بنية كبيرة

    بنية صغيرة

    2000 - 2700

    157

    45

    11 - 14

    الذكور

    ---

    ---

    1900

    1700

    150 سـم

    2100 - 2900

    175

    66

    15 - 18

    2100

    1850

    2000

    1750

    155 سـم

    2500 - 3300

    177

    70

    19 - 22

    2200

    1950

    2100

    1850

    160 سـم

    2000 - 2800

    177

    70

    23 - 50

    2300

    2000

    2220

    1950

    165 سـم

    1650 - 2450

    177

    70

    51 - 75

    2450

    2150

    2300

    2000

    170 سـم

    1500 - 3000

    157

    46

    11 - 14

    الإناث

    2600

    2300

    2450

    2200

    175 سـم

    1200 - 3000

    163

    54

    15 - 18

    2750

    2450

    2600

    2500

    180 سـم

    1700 - 2500

    163

    54

    19 - 22

    2900

    2600

    --

    ---

    185 سـم

    1600 - 2400

    163

    54

    23 - 50

    1200 - 2000

    163

    54

    51 - 75

     

    جدول رقم ( 4 )

    يبين كمية ما يحرق من سعـرات حرارية خلال ممارسة بعض الرياضات لكل ساعة لشخص وزنه ( 70 كجم )

    جدول رقم ( 3 ) جدول الأوزان المناسبة بالنسبة للطول

    رجــــــــــــال

    نــــــســـــــاء

    الطول بالسنتمتر

    حدود

    الوزن المقبول

    معـدل

    الوزن

    حدود

    الوزن المقبول

    معـدل

    الوزن

    --

    --

    42 - 53

    46 كجم

    145 سـم

    --

    --

    43 - 55

    47

    150 سـم

    السعـرات المفقودة في كل ساعة

    نوع الرياضة

    --

    --

    45 - 58

    50

    155 سـم

    250 - 350

    المشي

    52 - 65

    58

    48 - 61

    53

    160 سـم

    350 - 450

    الهرولة

    54 - 67

    60

    50 - 64

    56

    165 سـم

    500 - 900

    الجري

    58 - 73

    64

    53 - 67

    60

    170 سـم

    400 - 750

    ركوب الدراجة

    60 - 75

    67

    65 - 70

    63

    175 سـم

    350 - 700

    السباحة

    65 - 80

    71

    --

    --

    180 سـم

    400 - 600

    التمرينات الهوائية

    67 - 84

    75

    --

    --

    185 سـم

     

     

    73 - 90

    80

    --

    --

    190 سـم

     

    العصائر

    جدول رقم ( 5 ) المكسرات والتسالي :

    عدد السعرات الحرارية في كل 100 غرام

    المواد الغذائية

    عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ

    المواد الغذائية

    175 سعر حراري

    كوب عصير برتقال

    330 سعر حراري

    الفستق السوداني

    195 سعر حراري

    كوب عصير برتقال معلب

    670 سعر حراري

    فستق حلبي

    150 سعر حراري

    كوب عصير عـنب

    595 سعر حراري

    الكاجو

    125 سعر حراري

    كوب جريب فروت

    367 سعر حراري

    جوز الهند

    125 سعر حراري

    كوب ليمون مع ماء

    617 سعر حراري

    الصنوبر

    50 سعر حراري

    كوب عصير بندورة

    650 سعر حراري

    لوز مقشر

    50 سعر حراري

    كوب عصير جزر

    656 سعر حراري

    البندق

    110 سعر حراري

    كوب عصير تفاح

    1200 سعر حراري

    حب الهيل

    110 سعر حراري

    البيبسي و الكولا وغيرها

    600 سعر حراري

    بذور البطيخ و القرع

    معدومة تقريبا ً

    شاي / قهوة دون سكر

    705 سعر حراري

    الجوز ( عين الجمل )

    و يحتاج الشخص هنا نوع العصير الذي يحب أن يتناوله

    مع النصيحة بالتنوع

    ينصح بتقـليل تناول المكسرات أو عـدم التمادي بتناولها

     

    جداول من ( 6 إلى 11) تبين محتويات المواد الغذائية من السعـرات الحرارية

    جدول رقم ( 7 ) أنواع الحليب و منتجاته :

    جدول رقم ( 6 ) أنواع الخضر وات :

     

    عدد السعرات الحرارية

    في كل 100غ

    المواد الغذائية

    عـدد السعـرات الحرارية

    في كل ( 100 جرام )

    نوع الخضار

     

    66سعر حراري

    حليب الأم

    32 سعـر

    الباذنجان

     

    64 سعر حراري

    حليب بقر كامل الدسم

    45 سعـر

    الفاصوليا الخضراء و اللوبيا

     

    34 سعر حراري

    حليب بقر خال من الدسم

    102 سعـر

    البازلاء الخضراء

     

    97 سعر حراري

    حليب غنم

    13 سعـر للحبة المتوسطة

    الخيار

     

    71 سعر حراري

    حليب ماعز

    140 سعـر

    الثوم

     

    68 سعر حراري

    لبن رائب

    17 سعـر نصف حبة

    الخس

     

    37 سعر حراري

    لبن مخيض

    42 سعـر حبة متوسطة

    الجزر

     

    166 سعر حراري ( ملعقتين )

    لبنة

    24 سعـر

    الـفـلـفـل الأخضر

     

    320 سعر حراري

    جبنة نابلسية

    60 سعـر

    الـبـقـدونـس

     

    400 سعر حراري

    جبنة مثلثات

    33 سعـر

    الكزبرة

     

    309 سعر حراري

    قشطة أو كريمة ( دسم نسبته 30 % )

    20 سعـر

    الـفـجـل

     

    398 سعر حراري

    جبنة قشقوان ( دسم نسبته 45 % )

    30 سعـر

    الـسـبانخ

     

    775 سعر حراري

    الزبدة

    118 سعـر نصف حبة

    الـبـطاطا

     

    150 سعر حراري ( في كل كرة )

    آيس كريم

    25 سعـر حبة كبيرة

    الطماطم

     

    171 سعر حراري

    لبن مصفى

    35 سعـر

    البصل

     

    294 سعر حراري

    جبنة بيضاء

    31 سعـر

    الكوسة و اقرع

     

    345 سعر حراري

    صفار البيض

    66 سعـر

    ملوخية

     

    49 سعر حراري

    بياض البيض

    10 سعـر

    الزيتون

     

    82 سعر حراري

    بيضة واحدة وزن 57 غ

    50 سعـر دون رز

    ورق الـعـنب

     

    وينصح الـتـقـلـيل
    من تناول الزبدة والآيسكريم

    25 سعر

    الملـفـوف و الزهرة

     

    120 سعر نصف حبة

    بطاطا حلوة

     

    27 سعر

    الزهرة

     

    ومن الواضح أن الخضراوات لا تحتوي على سعرات عالية ولكن عند القلي أو الحشي فإن سعراتها تزداد

    جدول رقـم ( 9 ) الحبوب و البقول

    جدول رقـم ( 8 ) الفواكه

    عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ

    المواد الغذائية

    عـدد السعرات الحرارية في 100 غ

    المواد الغذائية

    350 سعر حراري

    طحين القمح

    46 سعر حراري في حبة صغيرة

    البرتقال

    280 سعر حراري ( نصف رغيف )

    خبز عربي

    41 سعر حراري في حبة صغيرة

    جريب فروت

    65 سعر حراري للشريحة الواحدة

    خبز توست (شرائح )

    55 سعر حراري

    تفاح

    550 سعر حراريي

    فريكة

    25 سعر حراري ( شريحة صغيرة )

    بطيخ وشمام

    350 سعر حراري

    برغل

    70 سعر حراري ( 3 حبات وسط )

    مشمش وبرقوق

    370 سعر حراري ( 4 ملاعق )

    رز مسلوق

    75 سعر حراري ( 10 حبات )

    عنب

    90 سعر حراري

    مكرونة

    47 سعر حراري ( حبتين وسط )

    خوخ

    330 سعر حراري

    فول جاف

    70 سعر حراري ( حبة صغيرة )

    جوافة

    354 سعر حراري

    عـدس

    77 سعر حراري

    رمان

    350 سعر حراري

    فاصوليا جافة

    66 سعر حراري ( نصف حبة وسط )

    مانجا

    420 سعر حراري

    ترمس

    75 سعر حراري ( حبتين )

    التين

    300 – 350 سعر حراري

    حمص بطحينة

    237 سعر حراري ( 4 حبات صغيرة )

    التين المجفف

    347 سعر حراري

    البازلاء

    163 سعر حراري ( 4 حبات )

    البلح

    150 – 200 سعر حراري

    فول مدمس

    284 سعر حراري ( 6 حبات صغيرة )

    التمر

    131 سعر حراري

    الزيتون الأخضر

    57 سعر حراري

    الأناناس

    351 سعر حراري

    الزيتون الأسود

    72 سعر حراري

    الكرز

    213 سعر حراري

    الخبز كامل النخالة

    102سعر حراري ( حبة وسط )

    الموز

    268 سعر حراري

    الخبز الأبيض دون النخالة

    246 سعر حراري

    الزبيب

    27 سعر حراري

    الفطر

    و ينصح بتناول الفواكه ،

    ولكن باعتدال ودون إفراط

    360 سعر حراري

    حمص

    34 سعر حراري

    الكمة

    يجب عدم الإفراط في تناول هذه المواد

    جدول رقم ( 10 ) السكريات و الحلويات

    السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان في مختلف

    الأنشطة الحركية و الرياضية

    عدد السعرات الحرارية في 100 جرام

    المواد الغذائية

    عدد السعرات المستهلكة في الدقيقة

    النشاط

    400 سعر ، الملعقة الصغيرة 20 سعر

    السكر

    9.4 – 7 سعرات حرارية

    كرة الطاولة

    260 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر

    المربى

    5 سعرات حرارية

    جمباز

    300 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر

    عسل النحل

    5 – 12 سعر حراري

    دراجات بسرعة 5 – 15 ميل / الساعة

    145 سعر حراري

    المهلبية

    5 – 15 سعر حراري

    تجديف

    240 سعر حراري

    جلي

    5 – 15 سعر حراري

    التزلج

    516 سعر حراري

    حلاوة طحينية

    5.2 سعر حراري

    الرماية بالسهام

    300 سعر حراري

    بسكويت

    5.2 – 10 سعر حراري

    الريشة الطائرة

    200– 300 سعر حراري ( كل قطعة )

    جاتوة

    6 – 9 سعر حراري

    كرة السلة

    322 سعر حراري

    تورتة بالكريمة

    7 سعر حراري

    البولنج

    525 سعر حراري

    شيكولاتة سادة

    7 – 11 سعر حراري

    تنس الأرضي

    595 سعر حراري

    شيكولاتة محشية

    8 سعر حراري

    التزلج على الماء

    356 سعر حراري ( قطعة صغيرة )

    كنافة بالجبنة

    9 سعر حراري

    كرة القدم

    550سعر حراري

    هريسة

    12.8 سعر حراري

    التزلج على الجليد

    500 سعر حراري

    بقلاوة

    10 سعر حراري

    كرة يد / اسكواش

    500 سعر حراري( حبة ونصف )

    معمول بالجوز

    10 سعر حراري

    تسلق الجبال

    420 سعر حراري

    معمول بالتمر

    13 سعر حراري

    الجودو والكارتية

    550 سعر حراري

    الغريبة

    14.4 سعر حراري

    مصارعة

    ومن الواضح أن جميع هذه العناصر الغذائية ، غنية جدا ً بالسعر الحرارية ، لذا ينصح بالتقليل منها مع المحاولة بعمل سيطرة على الصغار من كثرة حبهم لها .

    16.5 سعر حراري

    نزول من مرتفع بالسباق

    9 – 17 سعر حراري

    اختراق ضاحية 3 – 8 ميل / الساعة

    6 سعر حراري

    السباحة الترفيهية

    14 سعر حراري

    سباحة فراشة 50 م / د

    تابع / جدول رقم ( 11 ) الأسماك والحيوانات والطيور :

    6 – 12.5 سعر حراري

    سباحة ظهر 25 – 50 م / د

    السعرات الحرارية في كل 100 غ

    المواد الغذائية

    6 – 12.5 سعر حراري

    سباحة صدر 25 – 50 م / د

    187 سعر حراري

    لسان الغنم

    5 – 7 سعر حراري

    المشي في الشارع بسرعة 3.5 ميل / الساعة

    121 سعر حراري

    كبدة الغنم

    10 – 20 سعر حراري

    المشي في الرمل 2.5 – 5 ميل / الساعة

    897 سعر حراري

    السمنة العربية

    8 – 11 سعر حراري

    صعود مرتفع

    898 سعر حراري

    زيت السمك

    4 – 6 سعر حراري

    نزول من مرتفع

    872 سعر حراري

    شحم البقر

    الجري

    879 سعر حراري

    زيت القطن

    12 سعر حراري

    12ق سرعة 5 ميل / س

    895 سعر حراري

    زيت الـفـول السوداني

    17 سعر حراري

    8 ق سرعة 7.5 م/ س

    899 سعر حراري

    زيت الذرة

    22 سعر حراري

    6 ق سرعة 10ميل / س

    897 سعر حراري

    زيت الزيتون

    27 سعر حراري

    5 ق سرعة 12ميل / س

    898 سعر حراري

    زيت دوار الشمس

    كل هذا يعتمد على كفاءة الجسم وحجم الجسم ، ويجب أخذ معدل ضربات القلب ، مما يساعد على معرفة السعرات الحرارية المستهلكة

    540 سعر حراري

    ساندويش هامبرجر

    240 سعر حراري

    هامبرجر مقلي

    جدول رقم ( 11) الأسماك والحيوانات والطيور :

    95 سعر حراري

    الطحال

    130 سعر حراري

    الكلاوي

    السعرات الحرارية في كل 100 غ

    المواد الغذائية

    155 سعر حراري

    الأرانب

    77 سعر حراري

    السمك النهري

    101 سعر حراري

    لحم العجل( البتلـو )

    72 سعر حراري

    السمك البحري

    227 سعر حراري

    البط

    124 سعر حراري

    السردين

    900 سعر حراري

    زيت السمسم

    7 سعر ( نسبة عالية جدا ً من الكولسترول )

    الجمبري ( الربيان )

    700 سعر حراري

    سمن نباتي

    342 سعر حراري

    الوزة

    500 سعر حراري

    المايونيز

    133 سعر حراري

    الدجاج

    يستحسن التقليل من اللحوم ذات الشحوم والدهون و التقليل من أكل المخ والجمبري لارتفاع نسبة الكولسترول فيها ويجب على سيدة البيت استخدام هذه المواد بحرص وبحدود معقولة .

    99 سعر حراري

    صدر الدجاجة

    112 سعر حراري

    لحم غنم دون دهن

    747 سعر حراري

    دهن ( اللية )

    157 سعر حراري

    قلب الغنم

    125 سعر حراري

    مخ الغنم

    المرجع / التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية الدكتور سمير عبد الله رزق دكتوراه تربية بدنية

    نسخة للطباعة التعليقات: 0

    التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية

    التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة ....

    التوازن الغذائي

    التوازن الغذائي الصحة العامة هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة . ومما سبق نستطيع...

    المحاضرة الاولى: الفيتامينات والرياضة (Vitamins and sport)

    المحاضرة الاولى: الفيتامينات والرياضة (Vitamins and sport) الفيتامينات (Vitamins) :ـ هي مواد عضوية يلتزم وجودها في الغذاء ولو بكميات قليلة لأنها ضرورية للنمو والحياة الصحية وتشير الدراسات الحديثة الى ان بعض الفيتامينات تكون مهمة...

    علاقة الغذاء باللياقة البدنية

    علاقة الغذاء باللياقة البدنية يتكون جسم الإنسان أساسا من عظام وعضلات وشحم وان 639 عضلة مختلفة تكون 45% تقريباً من وزن الجسم ولكل عضلة لها أربع خواص لأهميتها في هذا الموضوع: 1- يمكنها إنتاج القوة التي يمكن قياسها باعتبارها قوة...

    ×

    رسالة الموقع

    نعتذر عزيزي مجموعة الـ الزوار غير مسموح لها باستخادم خاصية التعليقات .
    فضلاً قم بالتسجيل لتتمكن من التعليق على المواضيع
ما رأيك فى شكل الموقع الجديد؟

نوفمبر 2020 (5)
اكتوبر 2020 (17)
سبتمبر 2020 (5)
اغسطس 2020 (6)
يوليو 2020 (3)
يونيو 2020 (3)
© Copyright 2020 - المكتبة الرياضية الشاملة.